EKTOMORFUM
Üye
Merhaba, salonda 1 yıl kadar fitness yaptım. Çok yavaş bir gelişim sağladım. Şimdi evde devam ediyorum. Şu programa ekle/çıkar dediğiniz bir şey var mı?
Pazartesi Bacak-Karın
SQUAT
WALKING LUNGE
Bridges
Butt Lifter & Hamstring Toner
Yan Bacak Hareketi
Mekik
Plank
Salı Boş
Çarşamba Omuz
1 Dumbell Omuz Press
2 Arnold press
3 Dumbell Front Raises
4 Side Lateral Raises
5 Önde Tek dambılı iki elle kaldırma
6 Upright rows
Perşembe Bacak-Karın
Cuma Sırt-Arka Kol
1 ONE ARM DUMBBELL ROWING
2 Bent Over Barbell Rov
3 REVERSE FLY
4 Dips
5 Dumbbell Kickback
Pazar Göğüs Ön kol
1 Flat Bench Dumbbell Flyes
2 Dumbell Pull Over
3 Düz şınav
4 Eğik şınav
5 Dumbell Curl
6 Concentration Curl
Hemen hemen hepsini 4x12 şeklinde çalışıyorum.
Ölçülerim
184 boy
83 ağırlık
34 kol
119 omuz
97 göğüs
94 göbek
Elimde sadece 2x10kg ayarlanabilir dambıllar var.
Pazartesi Bacak-Karın
SQUAT
WALKING LUNGE
Bridges
Butt Lifter & Hamstring Toner
Yan Bacak Hareketi
Mekik
Plank
Salı Boş
Çarşamba Omuz
1 Dumbell Omuz Press
2 Arnold press
3 Dumbell Front Raises
4 Side Lateral Raises
5 Önde Tek dambılı iki elle kaldırma
6 Upright rows
Perşembe Bacak-Karın
Cuma Sırt-Arka Kol
1 ONE ARM DUMBBELL ROWING
2 Bent Over Barbell Rov
3 REVERSE FLY
4 Dips
5 Dumbbell Kickback
Pazar Göğüs Ön kol
1 Flat Bench Dumbbell Flyes
2 Dumbell Pull Over
3 Düz şınav
4 Eğik şınav
5 Dumbell Curl
6 Concentration Curl
Hemen hemen hepsini 4x12 şeklinde çalışıyorum.
Ölçülerim
184 boy
83 ağırlık
34 kol
119 omuz
97 göğüs
94 göbek
Elimde sadece 2x10kg ayarlanabilir dambıllar var.