çift bölge programım

[Smekal1]

beyler sizlerle çift bölge antrenman programımı paylaşmak istiyorum fikirlerinizi merak ettim belirtirseniz sevinirim

1.GÜN GÖĞÜS ARKA KOL
göğüs
-incline dumbell press 4x8-12
-bench dumbell press 4x8-12
-pull over 4x10-12(her set arasında set bitince dinlenmeden 20 tekrar mekik)
-cable cross over 4x12 (son set drop)
arka kol
-bench lying triceps extantion/dar tutuş bench press 4x10-12 (super set)
-dips 3x12
-push down 4x10-12 (son set drop)

2.GÜN SIRT ÖNKOL
sırt
-lat pull down 4x8-12
-deadlift 4x8-12
-dar tutuş lat pull down 4x10-12
-one arm dumbell row 4x10-12
-hyperextantions (ters mekik) 4x10-12
önkol
-ez barbell curl 4x10-12 (son set drop)
-seated incline dumbell curl 4x10-12
-hummer curl 4x10-12 (son set drop)
3.GÜN OMUZ BACAK
omuz
-dumbell shoulder press 4x8-12 (son set drop)
-lateral raises 4x10-12 (son set drop)
-front dumbell raises 4x10-12
-shrug 4x10-12
-cable reverse fly 4x10-12
bacak
-squat 4x8-10
-leg extantion/leg curl 4x15 (super set)
-leg press 4x8-12
-calf raises 3x25
-leg press calf raises 3x25

fikirlerinizi belirtirseniz sevinirim

 

[Mukavota]

Programınıza 2 gün daha ekleyin 4. Ve 5. Günlerde 1 ve 2. günün aynısı olsun. Haftada 2 kere çalışmak gelişime büyük katkı sağlar.

Birde mekik önermem sakatlık olabiliyormuş