Merhaba arkadaşlar. Sporla totalde 1 1 buçuk sene kadar tecrübem oldu, bu süreye zaman zaman bazı şeyler dolayısıyla bırakmalarda dahil. Şu an okula gidiyorum, part time çalışıyorum ve spora gidiyorum ama çok düzenli olmuyor. Uyguladığım program şu: 1. Gün: Göğüs Sırt Biceps Karın. 2. Gün: Omuz bacak triceps karın. Diğer günlerde aynı şekilde devam ediyor. Haftada 4gün gitmem gereken bir program ama sarkıyor. Hacim kazanmak kilo almak istiyorum ama hayatın yoğunluğundan mıdır stresten midir, bi yere gelip tıkanıyorum. Boy:186 Kilo 78. Sizlere sorum şu: Ben bu şartlarda nasıl bir program uygulamam lazım ki hacim kazanımım kolaylaşsın? Teşekkürler.
İş okul ve spor üçgeninden en verimli şekilde nasıl çıkarım?
- Konuyu başlatan nuffie
- Başlangıç Tarihi
Pollysad
Üye
soruna cevap olmıyacak ama merak ettiğim bişey var. 3 ünü birlikte idare nasıl ediyosun? ya da edebiliyomusun. bende şuan tam zamanlı bi işle birlikte yürütüyorum. seneye üniye girersem okul+ spor ve maddi duruma göre part işde eklenicek. sen nasıl ayarlıyorsun saatlerini? zorlukları neler vs. teşekkür ederim.
kimyamuh
Üye
gel kardeşim anlatayım. ben yıllar boyu hem okudum hem de geceleri hastanede çalıştım. ilk tavsiyem split antrenmandan full body e geç. antrenman sayını 4 den 3 e düşür. bu kadar stres ve baskı sana olumsuz geri dönüş yapar. antrenman programını güncelle, ille de yap demiyorum ama 5x5 i ben kendim uyguladım ve özellikle zaman açısından çok faydalı gördüm.gelişimim de çok iyi oldu. hangi gün spora gidebileceğini haftanın başından ayarla.yani attım çarşamba günü sporda olacağın belli olsun.böylece diğer her şeyi buna göre planlayabilirsin.
gelişim için beslenme beslenme ve beslenme. azami dikkat etmen lazım. durumlar böyle işte.
gelişim için beslenme beslenme ve beslenme. azami dikkat etmen lazım. durumlar böyle işte.
Sawtain
Üye
3 -4 gun calisabilirsin onemli olan antreman sureni cok uzatmaman fullbody calisacaksan 3 gun split calisacaksan 4 gun iyidir ama su tarz calismalisin
1.gun gogus arka kol
2.gun sirt on kol
3.gun omuz bacak.
4.gun tekrar basa sariyosun.
gunluk antremaninda toplam set sayisi 18 24 arasında olmasi iyi olur.
baska aklima gelen pek bisey yok dedigim gibi yoğunsun onun icin kisa antremanlarda daha iyi verim alıcaksındır
1.gun gogus arka kol
2.gun sirt on kol
3.gun omuz bacak.
4.gun tekrar basa sariyosun.
gunluk antremaninda toplam set sayisi 18 24 arasında olmasi iyi olur.
baska aklima gelen pek bisey yok dedigim gibi yoğunsun onun icin kisa antremanlarda daha iyi verim alıcaksındır
Kardeşim 5x5 dediğin programı biraz açar mısın? Yani programı rica etsem yazar mısın? Birde full bodyde hacim kazanımı daha zor değil mi?[DOUBLEPOST=1522789030][/DOUBLEPOST]
Kardeşim bu programı düşündüm ama arada sarkabiliyor spor. Bu programda da bir kere sarkınca sıkıntı oluyor çünkü her bölgeyi haftada sadece bir kere çalıştırıyorum. Senin bunun söyleme sebebin; yoğun olduğum için dinlenme sürecinin verimini arttırmak mı? Ayrıca kaçar hareket önerirsin? Ben bu programı uygularken, büyük bölge 4 küçük 3 çalışıyorum. Sence hacim için yeterli mi haftada bir bölgeyi bir kere çalıştırmak?
5x5'te 5 Tane Basit görünen temel hareketler (Bench Press 5X5 Squat 5x5 Bent to Row 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5)'dir. Ağırlık giderek artan Hacim almamak imkansızdır. Bence Fullbody veya 5x5 yapmanı öneriyorum.
Sawtain
Üye
fullbody antremanları uzun süreli olur en azindan gogus sirt bacak calissan oldu 45 dk bunun omuzu var triceps bicepsi var güzel görüntü ve simetri için kasların farklı kısımlarını çalıştırmak var yani işin özeti fullbody sana göre değil pek uzun antreman seni daha kötü duruma sokucağını düşünüyorum.
dediğim programda sarkma olmaz olursada mesela sırt triceps gununu aksattin diyelim antremana gittiginde sirt tircepsini yaparsin yani anteeman gun lerinin sirasini kaydirirsin.
split calismanin tek eksisi haftada 1 calisma konusu orda haklisin ama kasi her acidan calistirmada ustune yoktur ornek shoulder press yapipta lateral raise yapamamak gercekten kotu bisey veya bench press yapip incline bench yapamamak bunlarin olmamasi icin split daha iyi cok detayli bi konu gercekten senin yogun oldugun göz önüne alındığında sana uygun olanın split olduğunu düşünüyorum
Yani her günüm bu hareketlerle geçecek. Biceps ve triceps nasıl oluyor bu programda[DOUBLEPOST=1522791213][/DOUBLEPOST]
Benim yaptığım program dinlenme gerektiren bir program diye mi düşünüyosun kardeşim? Ben biraz öyle düşünüyorum. Sarkma meselesine gelince; sırayı aynen devam ettirsem de yine bir zaman kaybı oluyor tekrar başa dönene kadar. Sırf bu yüzden kararsızım. Ama yapıcam galiba bunu. Büyük bölge 4 küçük 3 hareket uygun mudur sence ?
Hergün değil 5x5'te Haftada 3 gün ABA BAB şeklinde gider. Bench Press yaparken Triceps çalışıyor Bent to Row yaparken biceps çalışıyor
Hergünüm derken spora gittiğim hergün demek istedim kardeşim. Bu programı da deneyeceğim. İlgin için çok teşekkürler.
Sawtain
Üye
orası sana kalmış hareketlere gelince tavsiye olarak kendi yaptığımı söyliyim
kollar için 2 hareket
gogus 3
sirt icin 3 veya 4
bacak 2
omuz icin 3
compound hareketler 4x 8-12tkerar 60-90 sn dinlenme
izole hareketlerde 4x 12-20 tekrar 30 45 sn dinlenme