Swimmer_6
Üye
Burada İLERİ DÜZEY PROGRAMLARIMIZI paylaşalım. İleri düzeydeki hareketleri erkek forumlarından okumaktansa birbirimize danışalım.
17 yaşındayım boyum 1.72. 57 kiloyum ve yüzücüyüm.
Bu benim antreman programım; iki güne ayırıyorum.
15 dakika dik yüzeyde koşu bandı.
OMUZ:
dumbell press 4x10 (7,5 kilo dumbell ile)
lateral raises (yana açış) 4x10 (3er kilo)
front raises 4x10 (5 kilo)
upright row(dumbell ile) 4x10 (7,5 kilo ile geniş tutuş)
ÖN KOL (BICEPS):
Concentration curl 4x10 (5 kilo ile son iki set 7,5)
Alternative curl 4x10 (7,5 kilo)
Cable curl 4x10(burada ağırlığı kaça taktığımıbilmiyorum)
BACAK:
Leg extansion(önbacak) 4x10 (ağırlığı 4e takıyorum kilosuna bakacağım
Leg Press (dar) 4x10 (yanlara 40ar kilo toplam 80)
Lunge (adımlama) 4x10 (elime 7,5 kiloları alıyorum ve bu hareket
öldürüyo)
Cable 4x10 (bu hareketi daha sonra açıklayacağım)
Calf Machine 4x20 (40 kilo)
BEL-KARIN BÖLGESİ
Side band(yana esneme) 3x30 (iki elime 7,5 kilo alarak)
Crunches (eğik sehpada) 3x50 (göğüsüme 7,5 koyarak)
bu iki hareketi süper set yapıyorum
Abdominal Machine 3x15 (ağırlığı 4e takıyorum kiloya bakicam)
Leg raise 3x15 (ayaklarıma kum torbası bağlayarak
bacakları düz kaldırıyorum)
Düz sehpada hafif yatarak ayak çekme 3x20 (bileklerde kum torbası)
PAZARTESİ-PERŞEMBE-CUMARTESİ günleri için programım bu şekilde.
______________________________________________________________
15 dakika bisiklet.
GÖĞÜS Göğüs bölgesini çok hafif ağırlıklarla ve çok az çalışıyorum
göğüslerimin gitmesini istemiyorum
Dumbell press 3x10 (2,5 kilo ile yatarak düz sehpa)
Dumbell fly (yana açma) 3x10 (2,5 kilo eğik sehpa)
Butterfly 3x10 (ağırlığı 2 ye takıyorum yapmış olmak
için yapıyorum)
SIRT-KANAT
Lat pull down(sırta çekiş geniş tutuş) 4x10 (5e takıyorum sanırım
27,5 kilo)
Pulley row(göğüse çekiş) 4x10 (4e takıyorum 25kg)
Seated pulley row (karna çekiş) 4x10 (27,5 kg)
One db rowing (tek) 4x10 (7,5 kg)
ÖNKOL- BICEPS
Cable curl 4x10 (ağırlığı bilmemekle beraber her iki günün
programında da bu hareketi yapıyorum.)
ARKAKOL-TRICEPS
Push down lat machine 4x10 (makinalı çalışmalarımın kilolarını
öğrenicem en kısa zamanda)
One db triceps press 4x10 (ortadan iki elimle enseye indiriş
10kg)
French tri press 4x10 (5 kg)
BACAK
Leg curl(arka bacak) 4x10 (ağırlık 5. çizgide )
Sumo squat 4x10 (10kg)
Adductor (iç bacak) 4x10 (ağırlık 5. çizgi)
Abductor(dış) 4x10(6.çizgi)
Calf (step tahtasında esnet) 4x40
BEL-KARIN
İlk günle aynı hareketler. 2 programda da karın var.
SALI- CUMA günleri içinse programım böyle.
HER İKİ GÜNDE DE ANTREMAN SONRASI MUTLAKA ESNETME AÇMA GERME!!!!
___________________________________________________________
(Bu program yüzme antremanlarımın olmadığı aylara aittir. Sezonun bittiği dönemde bu ağırlık programını yapıyorum. Yüzdüğüm zamanki program tabi ki daha hafif)
17 yaşındayım boyum 1.72. 57 kiloyum ve yüzücüyüm.
Bu benim antreman programım; iki güne ayırıyorum.
İLK GÜN
15 dakika dik yüzeyde koşu bandı.
OMUZ:
dumbell press 4x10 (7,5 kilo dumbell ile)
lateral raises (yana açış) 4x10 (3er kilo)
front raises 4x10 (5 kilo)
upright row(dumbell ile) 4x10 (7,5 kilo ile geniş tutuş)
ÖN KOL (BICEPS):
Concentration curl 4x10 (5 kilo ile son iki set 7,5)
Alternative curl 4x10 (7,5 kilo)
Cable curl 4x10(burada ağırlığı kaça taktığımıbilmiyorum)
BACAK:
Leg extansion(önbacak) 4x10 (ağırlığı 4e takıyorum kilosuna bakacağım
Leg Press (dar) 4x10 (yanlara 40ar kilo toplam 80)
Lunge (adımlama) 4x10 (elime 7,5 kiloları alıyorum ve bu hareket
öldürüyo)
Cable 4x10 (bu hareketi daha sonra açıklayacağım)
Calf Machine 4x20 (40 kilo)
BEL-KARIN BÖLGESİ
Side band(yana esneme) 3x30 (iki elime 7,5 kilo alarak)
Crunches (eğik sehpada) 3x50 (göğüsüme 7,5 koyarak)
bu iki hareketi süper set yapıyorum
Abdominal Machine 3x15 (ağırlığı 4e takıyorum kiloya bakicam)
Leg raise 3x15 (ayaklarıma kum torbası bağlayarak
bacakları düz kaldırıyorum)
Düz sehpada hafif yatarak ayak çekme 3x20 (bileklerde kum torbası)
PAZARTESİ-PERŞEMBE-CUMARTESİ günleri için programım bu şekilde.
______________________________________________________________
İKİNCİ GÜN
15 dakika bisiklet.
GÖĞÜS Göğüs bölgesini çok hafif ağırlıklarla ve çok az çalışıyorum
göğüslerimin gitmesini istemiyorum
Dumbell press 3x10 (2,5 kilo ile
yatarak düz sehpa)Dumbell fly (yana açma) 3x10 (2,5 kilo eğik sehpa)
Butterfly 3x10 (ağırlığı 2 ye takıyorum yapmış olmak
için yapıyorum
)SIRT-KANAT
Lat pull down(sırta çekiş geniş tutuş) 4x10 (5e takıyorum sanırım
27,5 kilo)
Pulley row(göğüse çekiş) 4x10 (4e takıyorum 25kg)
Seated pulley row (karna çekiş) 4x10 (27,5 kg)
One db rowing (tek) 4x10 (7,5 kg)
ÖNKOL- BICEPS
Cable curl 4x10 (ağırlığı bilmemekle beraber her iki günün
programında da bu hareketi yapıyorum.)
ARKAKOL-TRICEPS
Push down lat machine 4x10 (makinalı çalışmalarımın kilolarını
öğrenicem en kısa zamanda
)One db triceps press 4x10 (ortadan iki elimle enseye indiriş
10kg)
French tri press 4x10 (5 kg)
BACAK
Leg curl(arka bacak) 4x10 (ağırlık 5. çizgide
)Sumo squat 4x10 (10kg)
Adductor (iç bacak) 4x10 (ağırlık 5. çizgi)
Abductor(dış) 4x10(6.çizgi)
Calf (step tahtasında esnet) 4x40
BEL-KARIN
İlk günle aynı hareketler. 2 programda da karın var.
SALI- CUMA günleri içinse programım böyle.
HER İKİ GÜNDE DE ANTREMAN SONRASI MUTLAKA ESNETME AÇMA GERME!!!!
___________________________________________________________
ÇARŞAMBA ve PAZAR günlerim ise boştur. Evde yatma film izleme günü.
(Bu program yüzme antremanlarımın olmadığı aylara aittir. Sezonun bittiği dönemde bu ağırlık programını yapıyorum. Yüzdüğüm zamanki program tabi ki daha hafif)
.
Son düzenleme:
vucutta magnezyum bolsa esnemeler iyi yapıldıysa cok büyük sorun olmaz yüzmede 
