Merhabalar; 34 yaşında 1,83 boy ve 91 kg bir adam olarak fikirlerinizi almak istiyorum.
Önceden spor salonlarına aşinalığım var fakat advance seviyeye geçme fırsatım hiç olmadı. Kilo verdim sporu bırakmak zorunda kaldım vs. bu döngü böyle devam etti. Temmuz 2017 de 112 kg olarak spora başladım yaklaşık 2-3 ay içerisinde 103kglere kadar indim. Salonda her üyeye verilen programlar ile çalıştım. 2017 aralık ayında ise kilo 102 civarlarında sabitlendiği için yağ yakmam gerektiğini düşündüm ve hoca ile konuşarak 15derece eğimli 5km hızda 45 dk kardio sonrasında teker devirme ip sallama gibi efor dolu hareketlerle 96 kgye kadar indim. Mart 2018 de ise girişte 10 dk ısınma kardiosu sonra; ciddi bir şekilde hem genel hem izole hareketlerle dolu olarak 4 gün spora devam ettim. bununla beraber şöyle bir diyet uygulamaya başladım;
Sabah 6 yumurta beyazı + 1 tüm yumurta, 10 zeytin , 1 ölçek protein tozu , 30 gr yulaf , bol yeşillik
Saat 11:00 200gr tavuk, 2 ceviz , 50 gr basmati pirinç, bol yeşillik
Saat 14:30 200gr tavuk, 50 gr basmati pirinç
Spordan 30 dk önce l-carnitin, spora başlamadan önce bcaa,kreatin, kardio ömncesi protein tozu 1 ölçek
Akşam 19:00 civarı 200gr et/balık/tavuk + yeşillik
Saat 21:00 civarı 2 adet ceviz
Genel olarak günce 3 litre su (olabildiği kadar)
Bu düzende Mayıs ayında 85,5kg ye kadar düştüm. Her hafta sonu ise cheat day ama insanüstü bir yeme ile... 2-3 güne eski kg geri dönüyordum.
Sonra ise yeme düzeni aynı kalmak kaydı ile piramit çalışma düzenine geçtim.
1. gün Sırt + Önkol, 2. gün Göğüs + Arka kol, 3.gün omuz + Karın, 4.gün Bacak (Kardio bisiklet) (Isınma kardio 10 dk+ Çıkış kardiosu 15-20 dk)
bu düzende 85,5 tan 90-91 e kadar çıktım. Ölçüler büyüyerek devam etti. karın sabit kaldı. Bacaklarım zaten kalın o yüzden sadece bacakta piramit düzeninden vazgeçip sabit hafif ağırlıkla çalışarak bacakları bir miktar küçülttüm.
Arada hastalık bayram vs 1-2 kilo aldım. Eylül-ekim sürecinde 91 kglere geri döndüm. Şuan spor düzenim ise tekrar değişti.
1. gün 10 dk bisiklet , Omuz makina 7*12, Omuz Press 6*12, Dumbell fly 5*12, Bar ip çekiş 5*12, dumbell trapez 5*12, 25 dk 15 eğim 4,5km hız ve bitiş
2. gün 10 dk bisiklet , Sırt ön çekiş 5*12, Sırt arka çekiş 5*12, Row seat 5*12, Bench press 5*12, Incline bench press 5*12, Dumbell fly 5*12 ,aynı kardio
3. gün 10 dk bisiklet, Ön kol bar 5*12, Dumbell 5*12, Hammer 5*12 ,Arka kol Push down 5*12, Push down ip 5*12, Kickback 5*12, aynı kardio
4. gün 5 dk bisiklet Squad 6*15, Lunges 4*20, Extension 5*15, Arka bacak 4*15
Tüm hareketler sabit ağırlık (set bitince bende bitiyorum.) ve 5sn de bırakıp yada çekip tersi hareketi hemen yapıyorum. Örneğin Omuz press önce kaldırıyorum sonra bitiş noktasına 5 snde yavaş yavaş bırakıyorum. Ekleme bindirmeden sürekli kasta tutuyorum ağırlığı...
Supplement düzeninde bir tek bcaa, kreatine ek glutamin alıyorum.
Gelişim kesinlikle var. Ağrılar ise fena ama glutamin sayesinde çekilebilir düzeyde... Pazartesi Salı Perşembe Cuma çalışma günleri.
Çarşamba günü ve Cumartesi günü akşamları aniden kalktığımda başım dönüyor. Ama fazla yersem fazla olmuyor. Sanırım glikojen depolarım boş kalıyor. Kilom ise 91 -92 civarı ama görünüm bayağı fit. Referans olsun diye söylüyorum.33-34 beden pantalon, medium beden tshirt.
Diğer sorun(m) ise karın erimiyor. yersem hemen şişkinlik yapıyor, şişliği atmam 2-3 gün sürüyor. Şişlik indikten sonra kalan 1-2cm kalın bir yağ tabakası (belki deri kalınlığı) gitmiyor. Peptid , testo fln kullanmakta istemiyorum. Karın kası six pack vs gibi bir derdim yok sadece olan karın seviyesini göğüs hizasından 2-3 cm geri çekmek. Göğüs çalıştığım günler bu oluyor ama sonra geri dönüyor. genel anlamda karın çalışmanın karın eritmediğinin farkındayım. nerdeyse eksiksiz olarak tüm düzeni anlattım. Üzerine ne koyabilirim tavsiyelerinizi bekliyorum... Şimdiden teşekkürler...
Önceden spor salonlarına aşinalığım var fakat advance seviyeye geçme fırsatım hiç olmadı. Kilo verdim sporu bırakmak zorunda kaldım vs. bu döngü böyle devam etti. Temmuz 2017 de 112 kg olarak spora başladım yaklaşık 2-3 ay içerisinde 103kglere kadar indim. Salonda her üyeye verilen programlar ile çalıştım. 2017 aralık ayında ise kilo 102 civarlarında sabitlendiği için yağ yakmam gerektiğini düşündüm ve hoca ile konuşarak 15derece eğimli 5km hızda 45 dk kardio sonrasında teker devirme ip sallama gibi efor dolu hareketlerle 96 kgye kadar indim. Mart 2018 de ise girişte 10 dk ısınma kardiosu sonra; ciddi bir şekilde hem genel hem izole hareketlerle dolu olarak 4 gün spora devam ettim. bununla beraber şöyle bir diyet uygulamaya başladım;
Sabah 6 yumurta beyazı + 1 tüm yumurta, 10 zeytin , 1 ölçek protein tozu , 30 gr yulaf , bol yeşillik
Saat 11:00 200gr tavuk, 2 ceviz , 50 gr basmati pirinç, bol yeşillik
Saat 14:30 200gr tavuk, 50 gr basmati pirinç
Spordan 30 dk önce l-carnitin, spora başlamadan önce bcaa,kreatin, kardio ömncesi protein tozu 1 ölçek
Akşam 19:00 civarı 200gr et/balık/tavuk + yeşillik
Saat 21:00 civarı 2 adet ceviz
Genel olarak günce 3 litre su (olabildiği kadar)
Bu düzende Mayıs ayında 85,5kg ye kadar düştüm. Her hafta sonu ise cheat day ama insanüstü bir yeme ile... 2-3 güne eski kg geri dönüyordum.
Sonra ise yeme düzeni aynı kalmak kaydı ile piramit çalışma düzenine geçtim.
1. gün Sırt + Önkol, 2. gün Göğüs + Arka kol, 3.gün omuz + Karın, 4.gün Bacak (Kardio bisiklet) (Isınma kardio 10 dk+ Çıkış kardiosu 15-20 dk)
bu düzende 85,5 tan 90-91 e kadar çıktım. Ölçüler büyüyerek devam etti. karın sabit kaldı. Bacaklarım zaten kalın o yüzden sadece bacakta piramit düzeninden vazgeçip sabit hafif ağırlıkla çalışarak bacakları bir miktar küçülttüm.
Arada hastalık bayram vs 1-2 kilo aldım. Eylül-ekim sürecinde 91 kglere geri döndüm. Şuan spor düzenim ise tekrar değişti.
1. gün 10 dk bisiklet , Omuz makina 7*12, Omuz Press 6*12, Dumbell fly 5*12, Bar ip çekiş 5*12, dumbell trapez 5*12, 25 dk 15 eğim 4,5km hız ve bitiş
2. gün 10 dk bisiklet , Sırt ön çekiş 5*12, Sırt arka çekiş 5*12, Row seat 5*12, Bench press 5*12, Incline bench press 5*12, Dumbell fly 5*12 ,aynı kardio
3. gün 10 dk bisiklet, Ön kol bar 5*12, Dumbell 5*12, Hammer 5*12 ,Arka kol Push down 5*12, Push down ip 5*12, Kickback 5*12, aynı kardio
4. gün 5 dk bisiklet Squad 6*15, Lunges 4*20, Extension 5*15, Arka bacak 4*15
Tüm hareketler sabit ağırlık (set bitince bende bitiyorum.) ve 5sn de bırakıp yada çekip tersi hareketi hemen yapıyorum. Örneğin Omuz press önce kaldırıyorum sonra bitiş noktasına 5 snde yavaş yavaş bırakıyorum. Ekleme bindirmeden sürekli kasta tutuyorum ağırlığı...
Supplement düzeninde bir tek bcaa, kreatine ek glutamin alıyorum.
Gelişim kesinlikle var. Ağrılar ise fena ama glutamin sayesinde çekilebilir düzeyde... Pazartesi Salı Perşembe Cuma çalışma günleri.
Çarşamba günü ve Cumartesi günü akşamları aniden kalktığımda başım dönüyor. Ama fazla yersem fazla olmuyor. Sanırım glikojen depolarım boş kalıyor. Kilom ise 91 -92 civarı ama görünüm bayağı fit. Referans olsun diye söylüyorum.33-34 beden pantalon, medium beden tshirt.
Diğer sorun(m) ise karın erimiyor. yersem hemen şişkinlik yapıyor, şişliği atmam 2-3 gün sürüyor. Şişlik indikten sonra kalan 1-2cm kalın bir yağ tabakası (belki deri kalınlığı) gitmiyor. Peptid , testo fln kullanmakta istemiyorum. Karın kası six pack vs gibi bir derdim yok sadece olan karın seviyesini göğüs hizasından 2-3 cm geri çekmek. Göğüs çalıştığım günler bu oluyor ama sonra geri dönüyor. genel anlamda karın çalışmanın karın eritmediğinin farkındayım. nerdeyse eksiksiz olarak tüm düzeni anlattım. Üzerine ne koyabilirim tavsiyelerinizi bekliyorum... Şimdiden teşekkürler...