İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

omuzda bir türlü gelişim kaydedemiyorum arkadaşlar
zaten dar..birde trapezlerim sanki hafiften gelişiyor gibi geldi..yanlış yaptığım birşeymi var bilmiyorum..
omzumu gördükçe moralim bozuluyor diyebilirim ne yapmamı önerirsiniz programım şu şekilde
dumbell shoulder press 3x12
lateral raise3x12
bent over lateral 3x12
wide grip upright row 3x12

birde shoulder preste ağırlık arttırıyorum setten sete..
son sette belim ağrıyor bir nebze yanlış mı yapıyorum acaba
 
Omuz da bas cikarcaksan her türlü süper set yapcaksin yoksa gerisi yalan

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Omuz kası zor parçalanır süper setler ekle ve hareketlerinyaparken konsantire ol omuz için ayrı bi gün ayırabilirsin


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
 
Smit Machine Press
Bent over Dumbell Lateralside
Wide Grip Uprtght row
Front Raise?
 
Abi benim aklıma takılan çok saçma birşey var ya -.- arkadaş konuyu açarken omuzu yaptığının ertesi günü göğüs girmeyin demiş ya, peki bu tam tersi olursa yine de olumsuz sonuç verir mi? Pazar göğüs, pazartesi omuz şeklinde?
 
omuzlarımızı genişleten daha doğrusu kasları geliştirip geniş gösteren hareketler hangileri ?
omuzlarımızda baş çıkaracak hareketler hangileri ?
omuzları parçalayan hareketler hangileri ?

bu üç amaca göre program hazırlayacağım kendime normalde enseye çekiş hareketinden sonra shoulder press(dumbella) daha sonra barbella 2 set devam daha sonra adını bilmediğim eller ortada birleişkken yanlara açış yapmaktayım.
 
Kendi programım işe yaramıyor diye kara kara düşünüyordum, sonra sizin programı uygulamaya başladım.
Yaklaşık 2 aydır uyguluyorum ve size gelişimi kelimelerle anlatamam.
Başta yarım yamalak yaptığım için işe yaramadı fakat son 1 aydır omuz günleri gözümden yaş geliyor.
Hatta bugün son 7 setlik Lateral yaparken boynuma kramp girdi zor nefes aldım ama devam ettim.

4x10 Lateral Raise
4x10 Wide Grip Upright Row
4x10 Behind Neck Press
3x10 Dumbell Rear Raise
4x10 Cable Reverse Fly
3x10 Dumbell Sky Swim
7x10 Leaning One Arm Dumbbell Lateral Raise

Omuzlar 2 ayda 2 senedir spor yapan arkadaşla aynı kıvama geldi, size ne kadar teşekkür etsem az...
 
7 8 hareket omuz girmek nasil bi yarar saglar anlayamadim 4 u hadi 5 hadi en fazla 6 yi gecmeyin diyorlar siz 7 8 diyosunuz

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
sheldon123 dedi:
7 8 hareket omuz girmek nasil bi yarar saglar anlayamadim 4 u hadi 5 hadi en fazla 6 yi gecmeyin diyorlar siz 7 8 diyosunuz

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Eski programım 4 omuz + bacak veya göğüs oluyordu ve verim alamadım.

Sonra omuzu tek gün çalışmaya karar verdim, yanına da 3 tane karın hareketi ekledim.

İnanın bana böyle inanılmaz verim aldım, hatta arka omuza 3 hareket koymam garip gelmesin.

O bölge daha rahat şişiyor ve omuza estetik bir görünüm kazandırıyor.
 
Ya gencler 3 ay ara verdim spora yarı yarıya güçten de düştüm moralim bozuldu omuzda 10 kg basarken 5 kg zar zor cıkarttım dün 3 ay hiçbişey yapmadım cunku sınav stressi felan derken. Bir daha bu sporu bırakan bilmem ne olsun :Q Size şimdiki kendi programı söyliycem yorum beklkiyorum. ( Omuz-Sırt) çalışıyorum.

Smit Machine Mlitary Press 3x10
Seated One Arm Delt Raise 4x10
Seated One Arm Lateral Raise 4x10
Front Pate Raise 3x10

Ekleyip cıkartmam gereken birşey varmı ? Önemli olan 4 bölgenin de uyumlu ve orantılı gelişmesi..
 
ozan1234 dedi:
Arkadaş 6 hafta demişsin nasıl değişim güçlenme oldumu nasıl bir gelişim oldu ?
Genişletmek için tıkla...
Dostum kesinlikle gelişim oldu. Omuz başlarının büyüdüğünü ve genişlediğini çok rahatlıkla söyleyebilirim. Özellikle t-shirt giydiğim zaman farkettiğini çok rahat anlayabiliyorum. T-shirt kolları artık yukarı doğru çıkıyor, sanki bedeni ufalmış gibi :) (1 gr abartı yok)

Arkadaşın vermiş olduğu programda 1 hareketi çıkardım onun yerine başka bir hareket koydum. Aşağıda görebilirsin;

Şimdi, bunu orta-ileri seviye bir sporcu için geliştirelim ve örnek bir program hazırlayalım.

  1. Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
  2. Wide Grip Upright Row 3x12
  3. Behind The Neck Press 12-10-8-6
  4. Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
  5. Rear Delt Raise 4x12 -- Bu hareketi çıkardım bunun yerine adını bilmiiyorum ama makinede yapılan, ön omuz ve arka omuzu çalıştıran bir hareketi koydum.
 
delgad0 dedi:
Dostum kesinlikle gelişim oldu. Omuz başlarının büyüdüğünü ve genişlediğini çok rahatlıkla söyleyebilirim. Özellikle t-shirt giydiğim zaman farkettiğini çok rahat anlayabiliyorum. T-shirt kolları artık yukarı doğru çıkıyor, sanki bedeni ufalmış gibi :) (1 gr abartı yok)

Arkadaşın vermiş olduğu programda 1 hareketi çıkardım onun yerine başka bir hareket koydum. Aşağıda görebilirsin;

Şimdi, bunu orta-ileri seviye bir sporcu için geliştirelim ve örnek bir program hazırlayalım.

  1. Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
  2. Wide Grip Upright Row 3x12
  3. Behind The Neck Press 12-10-8-6
  4. Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
  5. Rear Delt Raise 4x12 -- Bu hareketi çıkardım bunun yerine adını bilmiiyorum ama makinede yapılan, ön omuz ve arka omuzu çalıştıran bir hareketi koydum.
Genişletmek için tıkla...
Teşekkür ederim gerçekten iyi antrenmana benziyor , benımkınden farkı son hareket birde arnold press yapıyorum ben .
 
Hareket seçmek kisiden kisiye degisir de ben omuzlarımı 2 aydır Süper set olarak antrenman ediyorum müthiş fark ediyo denemenizi tavsiye ederim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı