Arkadaşlar merhaba. 6 aylık bir spor geçmişim var ve bir süre ara vermek zorunda kaldım. Şimdi tekrar başladım ve 1 hafta adapte olmak için fullbody çalıştım hamlık ağrıları vs oldukça azaldı. Bundan sonra devam edeceğim antrenman programı için spor hocasına danıştım ama herkese verdiği tek bölge split antrenmanı hazırladı (hazırdı gerçi herkese aynı programı veriyorlar). Vücudum şuan belli bir seviyede kas kütlesine sahip olmadığı için split antrenman yerine her kas grubunu haftada 2 kere çalıştırabileceğim itme-cekme-bacak programı uygulamak istiyorum ve internetten araştırdığım kadarıyla kendime bir program hazırladım ve bu program hakkında fikirlerinizi almak istiyorum. Haftada itme ve çekme günü ikişer kere olacağı için 2 çeşit program hazırladım iki programı da hafta içinde kullanacağım.Ayrıca biraz skinny fat sorunum var çok olmasa da rahatsız ediyor beslenme konusunda da tavsiyelerinize ihtiyacım var. Programım şu şekilde (bacakta temel hareketler olduğu için yazıyı uzatmamak adına buraya eklemedim) :
Push Day
Bench press = 3x8
Incline dumbell fly = 3x12
Flat dumbell press = 3x10
Arnold press = 3x10
Lateral raise = 4x15
Rear fly = 4x12
Elmas şınav = 3x8
Pushdown = 3x10
Pull Day
Barfiks = 4xmaks
Barbell row = 3x10
Seated row = 3x10
Lat pulldown = 3x12
Face Pull = 4x12
Trapez shrug = 4x12
Barbell curl = 3x10
Concentration curl = 3x10
Push Day 2
Incline bench press = 3x8
Pec fly = 3x12
Dumbell press = 3x10
Military press = 3x10
Upright row = 4x12
Rear fly = 4x10
Dips = 4xmaks
Pushdown = 3x10
Pull Day 2
Barfiks = 4xmaks
Dumbell row = 3x10
Seated row = 3x10
Deck fly = 4x12
Trapez shrug = 4x12
Hammer curl = 3x10
Seated dumbell curl = 3x10
Back extention = 3x15
Push Day
Bench press = 3x8
Incline dumbell fly = 3x12
Flat dumbell press = 3x10
Arnold press = 3x10
Lateral raise = 4x15
Rear fly = 4x12
Elmas şınav = 3x8
Pushdown = 3x10
Pull Day
Barfiks = 4xmaks
Barbell row = 3x10
Seated row = 3x10
Lat pulldown = 3x12
Face Pull = 4x12
Trapez shrug = 4x12
Barbell curl = 3x10
Concentration curl = 3x10
Push Day 2
Incline bench press = 3x8
Pec fly = 3x12
Dumbell press = 3x10
Military press = 3x10
Upright row = 4x12
Rear fly = 4x10
Dips = 4xmaks
Pushdown = 3x10
Pull Day 2
Barfiks = 4xmaks
Dumbell row = 3x10
Seated row = 3x10
Deck fly = 4x12
Trapez shrug = 4x12
Hammer curl = 3x10
Seated dumbell curl = 3x10
Back extention = 3x15
