İtme çekme bacak çıkmazı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Wigle
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi

Wigle

Üye
Merhaba herkese evde antremanlardan sonra salona geçiş yaptım 1 aya yakın olacak ful vucut çalışıyorum ve artık daha iyi bir program yapmayı düşünüyorum son zamanlarda yaygınlaşan itme çekme bacak antremanı kafama yattı ve buna geçmeyi düşünüyorum. Salona haftada 4 gün gidecegim ve hep aynı günler olmak zorunda
pazartesi çarşamba perşembe cumartesi
Fakat programı nasıl dağıtmam gerektigini bulamadım
Pazartesi itme
Çarşamba çekme
Perşembe itme
Cumartesi çekme yapıp bacagı iki güne dağıtmayı düşündüm fakat çarşamba perşembe her ne kadar aynı olmasada bölgeler çakışacak pazartesi itme
Çarşamba bacak
Perşembe çekme
Şeklinde yapayım dedim cumartesiye hangisini eklesem diğeri eksik kalacak bu sefer onuda çözemedim dedigim şekilde yapıp cumartesiyede Her bölgeye izole tek hareket girsem hem vucudu şaşırtmak adına hemde eksikleri birer hareketle tamamlamak adına yapsam nasıl olur
 
Alt üst programlara bak. Sana daha uygun olabilir. Birde şunu ekleyeyim. 1 ay tüm vücut çalıştın, kasların ve sinir sistemin yaptığın hareketlere tam ısındı. Yeni program yaparken bu 1 aydır yaptığın hareketleri mutlaka dahil et. Program değişse bile hareketler değişmesin en azından 3-4 ay.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Alt üst programlara bak. Sana daha uygun olabilir. Birde şunu ekleyeyim. 1 ay tüm vücut çalıştın, kasların ve sinir sistemin yaptığın hareketlere tam ısındı. Yeni program yaparken bu 1 aydır yaptığın hareketleri mutlaka dahil et. Program değişse bile hareketler değişmesin en azından 3-4 ay.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Peki şu şekilde yapsam pazartesi itme çarşamba bacak perşembe çekme cumartesi ise şuan yaptıgım ful vucut hareketleri programdali hareketler barfix +yana açma süper set bench Gögüs barber Row ve enseye pres süper set (adını hatırlamıyorum kollardan vucudu sarkıtıp kalktıgımız alt gögüs ve arka kolu kasan hareket) bununla da makinede arka kolu süper set giriyorum squat ve calf hareketi yapıp mekikle bitiriyodum
 
Bacak hareketlerini itme veya çekmelerin sonuna ekle. Artık hangi günlerin hafifse o 2 gün bacakları ekle. 2 3 hareket yapsan yeterli olur. Bacak için ayrı bir güne ihtiyaç yok illaki. Pro değilsen eğer fazla iri bacaklar estetik açıdan da hoş durmuyor diye düşünüyorum. Sağlam squat üzerine iki izole egzersizi haftada iki gün çalışsan güzel bi form yakalarsın
 
2+1 ya da 3+1 diye devam eden sistemin olsa neyse. Bence de en mantıklısı vücudu ikiye bölmek. Zaten böylece full body e yakın olur. Sakın sen de gözünde hemen iki dakikada full body i dandik, sıradan ve artık yapmaman gereken birşey görmeyesin. Şuan sana en uygun olan az, yoğunluğu yüksek hareketlerden oluşan ve birçok kas grubunun işe dahil olduğu antrenmanlara devam etmek. Bacağı ayrı bir güne koyacaksan başka da iyi seçeneğin yok bu düzenle. Ayrı koymayacaksan da itişin sonuna eklemeye mecbursun. Seçim senin.
 
Spor geçmişim var yeni degilim fakat hep haftada tek bölgeli antremanlar yapmıştım bu sisteme geçmek istiyorum peki vucudu ikiye bölerek nasıl bi program çıkartırım yani h gi bölgeleri hangi güne yaymak lazım. Haftada iki gün için itme ve bacagı iki güne çekmeyi ekleyince çarşamba perşembe ard arda çakışacak haliyle aynı bölgeler olmasada ertesi gün oldugu için etkilenecek yani dinlenmeye zaman kalmayacak gibi
 
Çok uzun süre İtme-Çekme 4 günlük programlar uyguladım.
İtme günü-Squat/Bench/OHP
Çekme günü-Deadlift/Row/Shrug

Hareketler merkezinde şekillendirdim programlarımı.Quadriceps itme gününe,hamstringleri çekme günene eklerdim.
 
Çok uzun süre İtme-Çekme 4 günlük programlar uyguladım.
İtme günü-Squat/Bench/OHP
Çekme günü-Deadlift/Row/Shrug

Hareketler merkezinde şekillendirdim programlarımı.Quadriceps itme gününe,hamstringleri çekme günene eklerdim.

Bu programlarda kafama takılan bi nokta var örneğin bu şekilde 4 5 ay gitti 4 5 ay sonra arka kol veya omuz vs bi tarafın geride kaldıgı olurmu her bölgeye eşit vurur ama belki bi taraf eksik kalacak nasıl yaparız onu
 
Bu programlarda kafama takılan bi nokta var örneğin bu şekilde 4 5 ay gitti 4 5 ay sonra arka kol veya omuz vs bi tarafın geride kaldıgı olurmu her bölgeye eşit vurur ama belki bi taraf eksik kalacak nasıl yaparız onu
Şunu söyleyebilirim,bacak benim için her zaman göğüs ve koldan daha önemli çalışması daha zevkli olmuştur.Bu yüzden bölmekteyim.Optimum program bu mudur tartışılır.Genetik açıdan kollarım gayey iyi durumda oldukları için ağır pressler ve ağır row ve pullar bicep ve tricepslerime etki ediyor.Fazladan gününe göre 5-6 set biceps 3-4 set triceps ekliyordum.(Pull-biceps push-biceps)
Omuz genetiğim çok iyi olmasa da push günlerinde çokça press bulunduğu için ön omuzlar yeterince çalışıyor.Eksik kalan yan omuzlar için de 4-5 set 15-20 tekrarlı lateral raisler yeterli geliyordu benim için(Kişisel etki önemli kimine yetersiz gelebilir).Arka omuz zaten çekiş gününde çok aktif.

Dediğim gibi kişisel amaç önemli ben parçalı,güçlü,atletik görünümlü bacaklar istediğim için amacıma göre bir tık fazla çaba gösteriyordum.
Ancak bu tip bir progralamada antrenmanın çok uzamaması ve hiçbir kas grubunu es geçmemek için sık sık super-tri-giant setler uygulamak gerekiyor.
Hep geçmiş zaman kullandım çünkü şu an haftanın her günü çalıştığım için daha bölünmüş bir program uyguluyorum.
İstersen fikir vermesi açısından örnek programlarımı paylaşabilirim.
 
Şunu söyleyebilirim,bacak benim için her zaman göğüs ve koldan daha önemli çalışması daha zevkli olmuştur.Bu yüzden bölmekteyim.Optimum program bu mudur tartışılır.Genetik açıdan kollarım gayey iyi durumda oldukları için ağır pressler ve ağır row ve pullar bicep ve tricepslerime etki ediyor.Fazladan gününe göre 5-6 set biceps 3-4 set triceps ekliyordum.(Pull-biceps push-biceps)
Omuz genetiğim çok iyi olmasa da push günlerinde çokça press bulunduğu için ön omuzlar yeterince çalışıyor.Eksik kalan yan omuzlar için de 4-5 set 15-20 tekrarlı lateral raisler yeterli geliyordu benim için(Kişisel etki önemli kimine yetersiz gelebilir).Arka omuz zaten çekiş gününde çok aktif.

Dediğim gibi kişisel amaç önemli ben parçalı,güçlü,atletik görünümlü bacaklar istediğim için amacıma göre bir tık fazla çaba gösteriyordum.
Ancak bu tip bir progralamada antrenmanın çok uzamaması ve hiçbir kas grubunu es geçmemek için sık sık super-tri-giant setler uygulamak gerekiyor.
Hep geçmiş zaman kullandım çünkü şu an haftanın her günü çalıştığım için daha bölünmüş bir program uyguluyorum.
İstersen fikir vermesi açısından örnek programlarımı paylaşabilirim.
İngilizce isimlerini bilmemekle beraber yaptıgın program şu şekilde
Barfix 5 gögüse 5 sırta yapıp yan omuz dambılla süper set giriyorum (barfix 10 anca çekebiliyorum suan) 3 set
Sonra gögüs bench 4 set yapıyorum
Ardından öne sarkıtıp alt gögüs arka kolu çalıştığımız sehpa ile arka kol makinede süper set giriyorum buda 3 set
Sonra bar ile gögüse 6 enseye 6 ve barbel row hareketi 8 tekrar şekilde süper set giriyorum beklemeden.
Biceps 4 set Dambılla yaptıktan sonra
4 set Squat yapıyorum
Son olarak 3 set mekik ile antremanı bitiriyorum
Programı salondaki hocanın ilgisizliginden dolayı biraz kendim birazda hazır programlardan çıkardım bazı günler squat yerine makinede daha hafif girip 1 bacak hareketi daja süper set giriyorum yada bazen gögüste bencu yerine dambılla giriyorum genel hatlarıyla bu şekilde doğrumudur
 
İtme gününde Squat Çekme gününde Deadlift yapabilirsin hem haftada 4 gün çalışmış sayılırsın.Alman Forumlarda duyduğum 3 günlük Antrenman Programı beğenmez isen alternatif programa yöneldirim. Gerçekten ağır program her sette yoruluyorsunuz.

Uyguladığım antrenman programım:

German Special Total Body
Back Squat 4 set 12 rep % 70 RPM
Deadlift 3 set 10 rep %70 RPM
Barbell Bench Press 4 set 10 rep % 70 RPM
Bent Over Row 4 set 10 rep %70 RPM
Clean and Press 4 set 10 rep % 50 RPM
*Side Lateral Raise 3 set 10 rep
------------------------------------------
Extra:
Bench Weight Dip 3 set Max Rep
Barbel Curl 3 set 10 Rep

Omuzlar genelde %50 RPM de yanma hissediyor.
Squat,Bench Press, Deadlift ve Row antrenman gününde aynı ağırlık her hafta sonrası antrenman 2,5 kg artarak gidiniz. Örnek olarak açıklıyorum (1.hafta Pzt-Çar-Cuma 30 kg yaptın diyelim 2. haftada 32,5 kg 3.hafta 35kg)
 
İtme gününde Squat Çekme gününde Deadlift yapabilirsin hem haftada 4 gün çalışmış sayılırsın.Alman Forumlarda duyduğum 3 günlük Antrenman Programı beğenmez isen alternatif programa yöneldirim. Gerçekten ağır program her sette yoruluyorsunuz.

Uyguladığım antrenman programım:

German Special Total Body
Back Squat 4 set 12 rep % 70 RPM
Deadlift 3 set 10 rep %70 RPM
Barbell Bench Press 4 set 10 rep % 70 RPM
Bent Over Row 4 set 10 rep %70 RPM
Clean and Press 4 set 10 rep % 50 RPM
*Side Lateral Raise 3 set 10 rep
------------------------------------------
Extra:
Bench Weight Dip 3 set Max Rep
Barbel Curl 3 set 10 Rep

Omuzlar genelde %50 RPM de yanma hissediyor.
Squat,Bench Press, Deadlift ve Row antrenman gününde aynı ağırlık her hafta sonrası antrenman 2,5 kg artarak gidiniz. Örnek olarak açıklıyorum (1.hafta Pzt-Çar-Cuma 30 kg yaptın diyelim 2. haftada 32,5 kg 3.hafta 35kg)
Bu programda arka kolun gelişimi nasıl veya trapez kasının genelde omuz sırt kanat ağırlıklı oluyo bu programlar eksik bölgeleri nasıl tamamlarız[DOUBLEPOST=1533212212][/DOUBLEPOST]Gerçi trapez deadlif ve diğer temel hareketleele çalışıyordur arka kolu izole kadar hissedebiliyomusunuz
 
Bu programda arka kolun gelişimi nasıl veya trapez kasının genelde omuz sırt kanat ağırlıklı oluyo bu programlar eksik bölgeleri nasıl tamamlarız[DOUBLEPOST=1533212212][/DOUBLEPOST]Gerçi trapez deadlif ve diğer temel hareketleele çalışıyordur arka kolu izole kadar hissedebiliyomusunuz
Arka Kol gelişiminde Bench Press ve Clean and Press 'te Tripsler Çalışıyor ekstradan Bench Dip hareketi yapınca kollar kaldırmayacak hale getiriliyor. Trapez Bent Over Row ve Deadlift hareketi yapınca ister istemez devreye giriyor. İki resim attığım örnek resimlerden araştırabilirsin.
Bent Over Row
bent-over-rows-barbell.jpg

Deadlift
romanian-deadlift-anatomy.jpg
 
Bu programlarda tek korkum bi bölgenin bikaç ay sonra eksik kalması sonradan toparlamam zor olacaktır bide genetik olarak malesef omuzlarım çok dar ve düşük bunu. Aksine gögüs kaslarıda bir o kadar belirgin buda haliyle kötü görünüm yapıyo omuz genişligi genetik ve kemik yapısıyla alakalı ama yan omuza ağırlık veriyodım b6 programa geçiş yapınca omuz çalışması yeterli olurmu yani yeterince vuruyo mu omuzlara siz çalışınca
 
En önemli faktor Beslenme ve Uyku Düzeni nasıl? İyiyse Omuz konusunda dert etme ağırlıklar progressive overload olacağı için sürekli büyüyecektir. progressive overload örneği Sıska Adam buzdağ ile sırtına alıp ve yürüyor zaman ilerledikçe buzdağ büyüyecek adamda büyüyecektir.
Progressive-Overload-Greek-RippedBody.com_.jpg
 
En önemli faktor Beslenme ve Uyku Düzeni nasıl? İyiyse Omuz konusunda dert etme ağırlıklar progressive overload olacağı için sürekli büyüyecektir. progressive overload örneği Sıska Adam buzdağ ile sırtına alıp ve yürüyor zaman ilerledikçe buzdağ büyüyecek adamda büyüyecektir.
Progressive-Overload-Greek-RippedBody.com_.jpg
Çok teşekkür ederim fikirleriniz için baya faydası oldu bana bide sormak istedigim ben haftada 4 gün gitmeyi istiyorum buda pazartesi çarşamba perşembe cumartesi
4 gün bu programda çarşamba perşembe çakışacagı için pazartesi perşembe cumartesi komple üst vucut yani squat hariç tüm hareketlere yogunlaşsam çarşambada bacak antremanına ayırsam squat calf baldır vs 4 hareket seçsem +mekik eklesem maksat hem diğer bölgeyi dinlendirmek hemde alt üst olarak daha çok yoğunlaşmak daha mantıklı olmazmı
 
Back
Yukarı