1.5 Ay Oldu. Şubat Ayı Programı

[thelmessos]

Daha önce başlangıç için bir program yazmış ve saolasın bazı arkadaşlardan yardım almıştım. 4 günlük split bir programla başladım. Epey bir fayda aldım ancak kilo artırdıkça 4 gün ağır geldi. Şubat ayı için ayı 5lik günlere bölerek bir program hazırladım. yani 30 günde bir kas grubunu 6 kez çalıştırıcam.
yaş 29
boy 1.74
kilo 74
yağ oranı düşük
Amacım kütle kazanmak.
aşağıda yazdığım kilolarla şu anda 4x8 veya 3x10 çıkarabiliyorum. Bu değerler bar veya dumbell hariç toplam ağırlıktır. Yorumlarınızı bekliyorum. Özellikle omuz antremanı için.
GÜN1
Bench Press 50kg.
Kelebek (makine) 50 kg.
Incline Dumble Press 20+20 (bir dambılda 20 kg. var)
Dips (1x to the failure) (yeni ekledim)

Standing Barbell Curl 25 kg. (z bar)
Hammer Curl 10 kg. +dambıl)
Concentration Curl (10 kg.+ dambıl)

GÜN2
Dumbell Shoulder Press (20 kg)
Upright Row (25 kg)
Lateral Dumbell Raise 5lik plastik dambıl

Squat 80kg +bar
Lunge 20+20 kg. dambıl
Leg Curl 40 kg.
Calf Raises 50 kg. bar
GÜN 3
Kardiyo,
ABS P90x abs videosundaki hareketler
GÜN 4
Lat Pull Down(Barfiks) 60 kg.
Deadlift 70 kg.
Barbell Bent Over Row
One Arm Dumbell Rowing (Yeni ekledim, kaç kilo kaldırabilirim ilk antremanda görücem.Aslında sırt için 4 hareket fazla olur mu bilemiyorum.

Triceps Pushdowns (makine) 40 kg.
Skull Crusher (French Press) 25 kg. z bar
Kickback 5lik dambıl
Twist, Side Bend
GÜN 5
Kardiyo,
ABS

BESLENME PROGRAMI
07.40 sabah kahvaltı
10.30 1 konserve ton balığı + meyve
12.30 öğle yemeği
15.30 1 konserve ton balığı + meyve
16.30 pro shake
17.20 antreman
Antreman sonrası pro shake
18.30-45 akşam yemeği
20.40 portakal veya elma
Maalesef yemeklerin içeriklerini seçemiyorum. Yemeklerin protein içeriği bazen yüksek bazen düşük olabiliyor. Şu ana kadar antremanları hakkıyla yaptım ancak beslenme konusunda aynı şeyleri söyleyemiyeceğim. Yorumlarınızı bekliyorum.

 

[vinternatt]

+ Yemeklerin içeriklerini seçemeseniz de hayvansal protein + kompleks karbonhidrat almaya çalışın. (Et + pilav, tavuk + makarna vb.)
+ Antreman sonrası ve sabah kalktığınızda basit karbonhidrat almanız lazım. Antreman sonrası protein tozunuzu %100 üzüm suyuna karıştırıp içebilirsiniz. Tadını beğenmezseniz %100 üzüm suyunu veya %100 olmayan bir meyve suyunu ayrıca tüketebilirsiniz. 200-400 ml arası yeterli olacaktır. Sabah kahvaltısında da çok abartmadan bal veya 2-3 şekerli çay içebilirsiniz. Kas kaybına uğramamak için basit şekerin bu zamanlarda tüketilmesi gereklidir. Bunların haricinde tüketirseniz yağ olarak depolanır.
+ Saat 20:40'da meyve tüketmenize hem gerek yok hem de yağ olarak depolanır. Gün içerisinde 2 öğünde meyve tüketiyorsunuz zaten. Meyve sandığınız kadar faydalı birşey değil, özellikle sporcular açısından. O yüzden saat 20:40'taki ara öğününüze 1 bardak süt artı 100 gram yağsız peynir şeklinde değiştirin. Bu öğünü yatmadan 1 saat önce de yapabilirsiniz. Böylece uykudayken kaslarınızın protein açısından daha az aç kalmasını sağlayabilirsiniz.
+ Antremandan 2-3 saat önce kompleks karbonhidrat temelli bir öğün yapılmalıdır. Ton balığınızı, 1 adet haşlanmış patates veya bir miktar haşlanmış makarnayla tüketin. Meyveyi sabah harici tüketmemeye çalışın. Hatta mümkünse meyve yerine lifli ve bol vitaminli sebzeleri daha çok tercih edin. (Brokoli, ıspanak vb.) Sabahları 1-2 meyve sorun olmayacaktır. Ancak antreman öncesi meyve yemenizin bir manası yok ve yağ olarak depolanma ihtimali yüksek.
+ Öğünlerinizi karbonhidrat + protein mantığıyla yapın. Hiçbir öğününüz sadece protein veya sadece karbonhidrat olmasın.
+ Sabah kahvaltınızda 90-100 gram az yağlı bol proteinli peynirlerden tüketin. (Böreklik lor, çökelek, light peynirler vb.)
+ Sadece kardiyo yaptığınız günlerde antreman sonrası basit şeker tüketmenize gerek yoktur. Yoğun ağırlık antremanı çalıştığınız günlerde, antremandan hemen sonra basit karbonhidratınızı eksik etmeyin.

Şimdilik bu kadar.

 

[thelmessos]

Öncelikle cevabın için teşekkür ederim hocam.
Herkes bas bas bağırmasına rağmen beslenmeye başlangıçta önem verilmiyor. Ben dikkat ettiğimi düşünmeme rağmen vücut hemen yanlış yaptığımın sinyallerini verdi.
öğünlerde karbonhidrat mutlaka alıyorum. Ancak gün içinde işte ton balığının yanına faydalı çabuk karbonhidrat olarak sadece ekmek geliyor. Başka bir alternatif var mı acaba?
Meyve öğünlerde çok çıkıyor. O yüzden yemekte yemediklerimi biriktirip öğün arasında ton balığıyla yiyordum.
Söyledikleriniz doğrultusunda hareket etmeye çalışıcam.
Bir arkadaşım antremandan önce bir kaşık pekmez alıyor. Antremana başlamadan önce bu şekilde şekerli gıdanın faydası olur mu?
Aynı zamanda antreman programı için yorumlarınız nelerdir?

 

[vinternatt]

Basit şeker sabah ve ağırlık antremanı sonrası dışında alınmamalı, fayda değil zararı olur.

Toplumumuzda malesef benim tahmin ettiğim kadarıyla annelerimizin bizlere küçükken "pekmez, bal yersen, güçlenirsin." telkininden kaynaklanan bir yanlış anlama var. Basit şeker bahsettiğim saatler haricinde işinize yaramaz ve yağ olarak depolanır. Ha bir kaşık pekmezin ne kadar zararı olabilir orası tartışılır ancak düzenli beslenen bir insanda yararı olmayacağı kesin.

Antreman programınızda ben pek bir sorun göremedim. Biceps hareketleriniz doğru sıralamada. Twist ve side bends'i, bel bölgenizde yağlanma varsa birkaç gün yapabilirsiniz. Omuz hareketlerinden en iyi verimi almak için şu başlığa bakabilirsiniz.

Beslenmeyle ilgili, eğer hacim almaya çalışıyorsanız, boy, kilo ve yaşınıza göre kalori hesaplaması yapmalı ve günlük protein ihtiyacınızı karşılamaya özen göstermelisiniz. Hacim almaya çalışan bir başka arkadaş için şu başlıkta yazdıklarım belki işinize yarayabilir.

İyi çalışmalar.

Edit: Faydalı ve pratik başka bir karbonhidrat sormuşsunuz. Kepek ekmeği, tam buğday ekmeği tarzı ekmeklerle ton balığı sandviçi yapılabilir. İçerisine bir takım sebze ve peynir de koyabilirseniz daha da zenginleştirmiş olursunuz. Vaktiniz olduğundaysa başka kompleks karbonhidrat kaynaklarını seçin. Dediğim gibi 1 adet haşlanmış patates, haşlanmış makarna, bulgur vb. Sabahları veya öğlenleri imkanınız olursa Müsli, Special K, Yulaf gibi karbonhidratlardan bir kase de tüketilebilir.

Edit 2: Bir daha dikkat ettim de, sabahları protein tozu tüketme imkanınız varsa 1 ölçek de sabah tüketmelisiniz. 8 saatlik açlıktan sonra sabah saatlerinde vücut kas yıkımına uğrar. O yüzden sabah karşılaşacağınız katabolik süreçten minimum zarar görmek için sabah ilk işiniz protein tozu olmalı. Ancak isterseniz antreman öncesi protein ölçeğinizi sabaha da kaydırabilirsiniz. Antremandan 1-2 saat önce bol proteinli bir öğün yapma imkanınız varsa antreman öncesi shake'i gerekli görmüyorum. 3 ölçekten sorun olmaz diyorsanız, 3 ölçek daha idealdir.