Herkeze merhaba ,
Ben recep , 18 yaşındayım , 77 kiloyum ve boyum 1.76 , 5 aydır bu sporla uğraşıyorum ilk 1.5 ay ısınma ile geçti her bölgeden temel 2 hareket ve 12 tekrar ile , sonraki 2 ay sadece kardio yaptım ağırlık neredeyse hiç çalışmadım ve son 1.5 – 2 aydır ağırlık ve kardio çalışıyorum haftada 3 gün ağırlık 2 gün kardio
Amacım yağ oranımı düşürüp kas kütlemi arttırmak ve karın bölgemde kalan son yağlardan kurtulmak
Yeni bir antreman programıyla yaza hazırlanmaya başlayacağım programım şu şekilde ;
Pazartesi
Göğüs ;Barbell bench press 15-12-10-8
Incline dumbell fly 12-12-10
Incline dumbell chest press 12-10-8
Omuz ; Seated dumbell shoulder press 15-12-10-10
Standing dumbell side lateral raise 12-12-10-10
Triceps ; Single arm dumbell triceps extension 12-12-10
Rope pushdown 12-12-10
Karın ; Bicycle Crunch 12-10-10
Lying leg raise 18-15-12
45 Derece Oblique Extension 3x15
Hyperextension 20-18-15
Ant. sonu HIIT kardio
3 dk ısınma , 45 saniye sprint , 45 saniye yürüşten oluşan 14 tur
Salı
Sırt ; Front Lat pulldown 15-12-12
One dumbell row 12-10-8
Reverse grip lat pulldown 12-12-10
Biceps ; Standing dumbell alternating curl 12-10-10
Cable hammer curl 12-12-10
Bacak ; Smith machine squat 15-12-10
Dumbell walking lunge 3x12
Leg extension 15-12-12
Lying Leg curl 15-12-12
Seated calf raise 20-18-15
Çarşamba
Dinlenme
Perşembe 1. gün tekrarı
Cuma 2. gün tekrarı
Cumartesi - pazar dinlenme
Beslenme programım ; https://www.bodyforumtr.com/threads/1-5-aylık-kas-kütlesi-ve-yağ-oranı-düşürme-programı.108290/
Yorumlarınızı bekliyorum , iyi forumlar
Ben recep , 18 yaşındayım , 77 kiloyum ve boyum 1.76 , 5 aydır bu sporla uğraşıyorum ilk 1.5 ay ısınma ile geçti her bölgeden temel 2 hareket ve 12 tekrar ile , sonraki 2 ay sadece kardio yaptım ağırlık neredeyse hiç çalışmadım ve son 1.5 – 2 aydır ağırlık ve kardio çalışıyorum haftada 3 gün ağırlık 2 gün kardio
Amacım yağ oranımı düşürüp kas kütlemi arttırmak ve karın bölgemde kalan son yağlardan kurtulmak
Yeni bir antreman programıyla yaza hazırlanmaya başlayacağım programım şu şekilde ;
Pazartesi
Göğüs ;Barbell bench press 15-12-10-8
Incline dumbell fly 12-12-10
Incline dumbell chest press 12-10-8
Omuz ; Seated dumbell shoulder press 15-12-10-10
Standing dumbell side lateral raise 12-12-10-10
Triceps ; Single arm dumbell triceps extension 12-12-10
Rope pushdown 12-12-10
Karın ; Bicycle Crunch 12-10-10
Lying leg raise 18-15-12
45 Derece Oblique Extension 3x15
Hyperextension 20-18-15
Ant. sonu HIIT kardio
3 dk ısınma , 45 saniye sprint , 45 saniye yürüşten oluşan 14 tur
Salı
Sırt ; Front Lat pulldown 15-12-12
One dumbell row 12-10-8
Reverse grip lat pulldown 12-12-10
Biceps ; Standing dumbell alternating curl 12-10-10
Cable hammer curl 12-12-10
Bacak ; Smith machine squat 15-12-10
Dumbell walking lunge 3x12
Leg extension 15-12-12
Lying Leg curl 15-12-12
Seated calf raise 20-18-15
Çarşamba
Dinlenme
Perşembe 1. gün tekrarı
Cuma 2. gün tekrarı
Cumartesi - pazar dinlenme
Beslenme programım ; https://www.bodyforumtr.com/threads/1-5-aylık-kas-kütlesi-ve-yağ-oranı-düşürme-programı.108290/
Yorumlarınızı bekliyorum , iyi forumlar