Excursion dedi:
Arkadaşlar selamlar
Ben yaklaşık 8 9 ay kadar aktif olarak body yaptım. Spora başlayalı 1 seneden biraz daha az bir zaman oldu. Ancak malum öss yüzünden artık salona gidemiyorum. Bu yüzden eve 1 adet barbell ve 2 adet dumbbell ve 90 kg kadar ağırlık aldım. Acaba ben bu elimdekilerle neler yapabilirim? Yani daha doğrusu nasıl bir program uygulayabilirim? Vücut yağlı, 91 92 kg geliyorum. Kol 40 civarı. Yeni fotoğraf yok fotoğraf koyamam, zaten amacım adele inşaası değil, bari şu ana kadar yaptıklarımı koruyayim.
Yardımcı olursanız sevinirim..
Excursion, yapabilecegin o kadar fazla sey var ki, bu sebeple oncelikle neler yapamayacagini belirleyelim, sonra neler yapabilecegin ortaya cikmis olur zaten.
Benimde evimde, tam olarak senin gibi, 90 kiloluk agirlik plakalarim, bir adet uzun barim, iki dumbbell'im var.
Seninkilere ilave olarak, bir tane ez bara, ve ayarlanabilir sehbaya sahibim.
Yapamayacaklarin,
Barfiks ve lat pull down, dips, bench-incilne press, flye, squat, leg extension, leg curl.
Eve bench alabilirsen, göğüs çalışmasını yapabilirsin, tek eksigin pull down, dips ve squat olur.
Yani, bacak, kanat çalışması eksiğin olur.
Ancak çalışmak, hiç çalışmamaktan iyidir.
Lat Pull down önemlidir, ancak sen evinde, dumbbell row yaparak kanatlarını bir hayli geliştirebilirsin.
Barbell Row yaparak sırtını kalınlık yönünden geliştirebilirsin.
100 kilo ile yüksek tekrarlı deadlift yapabilirsin, bu sayede bir miktar bacaklarınıda çalıştırmış olursun.
Yani, acilen bench almanı öneriyorum.
Bu bench ayarlanabilir olmalı, incline press ve flye icin uygun olmalı.
Bunları dedim, ama yazarken aklıma çok önemli birşey geldi.
Gel seninle bir anlaşma yapalım.
Madem yağlısın, ölçün fena değil ama bulk haldesin.
Üniversiteye hazırlandığın bu dönemde iyi bir kondüsyon çalışması ve yağ yakımına önem verelim.
Bu durumda bench'in olmaması çok önem taşımaz.
Tekrar sayısını 8-15 tekrar arasında tutarak.
Ellerini iki sandalyeye, ayaklarını ise bir sandalyeye koyarak çok zorlayıcı bir şekilde şnav çekebilirsin.
Kol için,
Barbell Curl: 8-10 tekrar- 4 set (ağır)
Dumbbell Curl: 10-12 tekrar- 4 set (hafif)
Hammer Curl: 8-10 tekrar- 4 set (orta kilo)
örnek bir kol programı.
Evde kütle yapmak zordur.
Kendini motive etmen, dar alanda verimli çalışman salona göre zor.
ama yağ yakımı, kondüsyon kazanımı için evde çalışabilirsin.
Omuz icin, barbell press
dumbbell laterals
upright rowing (geniş tutuş)
öne eğilerek dumbbell laterals.
Sırt için
Deadlift
Barbell Rowing
Dumbell Rowing
Triceps için
Yere yatarak
Yakın tutuş bench press
Alna triceps
Dumbell Extensions
Bacak için
Ki muhakkak bacak çalış.
Sırtına alacağın 20-30 kilo ile 20 tekrar 5 set squat.
Lunges
Calf Raises (ayakta, tek ayak üzerinde)
Oturarak Calf Raises, oturarak, dizinin üzerine havlu koyup, barı o şekilde yerleştirerek....
malum kilonun maşallahı var, salonda lat pulldown da 75 kg ile 8 10 tekrarlık setler çıkartabiliyorum, ancak kilo fazla olduğundan 1 veya max 2 tekrar barfix çekebiliyorum.