karşıyaka
Üye
Öncelikle herkese merhaba,
Bir ay boyunca haftada 3 gun bodye gıttım ve ikinci programıma bu pazartesi başlamış bulunmaktayım.
Yaş 21 boy:1.78 kilo:76 yüzde 18 civarı yag var..
Hedef:http://www.optimumnutrition.com/team.php?id=59
yani 81 80 kilo civarı olup yuzde 9 10 yag oranı..
Derslerımın agırlıgından dolayı haftada ancak 3 kez gidebiliyorum.1 er gün arayla..
1.gün: Omuz+Biceps+Karın
OMUZ: Front press 4*15-8 (15 max 8 min) ***adını bilmedigim bi hareket sırtımı yaslıyorum bi yere stance durusunda kollar gergin ileriye doru , agırlıgı göz hıza kadar çıkarıp indiriorm 4*10-6 ***Dumbell press 4*10-6 ***side letarels 4*8-6 ***bent over letarals 4*12-8
BICEPS: Machine hammer curl 5*10-6 *** dumbell curl alternative 4*10-6 ***dumbell hammer curl 4*10-8
KARIN: 2 farklı hareket ikiside 4*20
CARDIO: +-20dk
2.gün: Sırt +Bacak
SIRT: Lat Pulley 5*15-8***Triangel Pull down 4*10-8 *** Seated cable row ucuna baya geniş uç takılıo geniş tutuluor 4*10-8 ***Reverse front pull down normal öne dogru pull down ama avuçiçi kendime dönük 4*12-8
BACAK: Leg extension 4*12-8***Leg press 5*10-8 *** hack squat machine 4*10-8 *** Leg curl 4*10-8 *** donkey calf raise 4*12
CARDIO : +-20dk (bisiklet)
3.gün: Gögüs+Triceps+Karın
GÖGÜS : Bench press 4*15-8 *** Incline dumbell press 4*10-6 *** machine hummer press 4*10-8 *** Flyes 4*8-6 *** crossover 4*12-8
TRICEPS: push down 5*12-8 *** triceps extension 5*10-6 *** one hand dumbell extension 4*10-8
KARIN: 2 farklı hareket ikiside 2*20
CARDIO : +-20dk
Yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim.
NOT:İlk sayılar max ikinciler min. Hareketleri yaptıgım sıraya göre yazdım.
Bir ay boyunca haftada 3 gun bodye gıttım ve ikinci programıma bu pazartesi başlamış bulunmaktayım.
Yaş 21 boy:1.78 kilo:76 yüzde 18 civarı yag var..
Hedef:http://www.optimumnutrition.com/team.php?id=59
yani 81 80 kilo civarı olup yuzde 9 10 yag oranı..
Derslerımın agırlıgından dolayı haftada ancak 3 kez gidebiliyorum.1 er gün arayla..
1.gün: Omuz+Biceps+Karın
OMUZ: Front press 4*15-8 (15 max 8 min) ***adını bilmedigim bi hareket sırtımı yaslıyorum bi yere stance durusunda kollar gergin ileriye doru , agırlıgı göz hıza kadar çıkarıp indiriorm 4*10-6 ***Dumbell press 4*10-6 ***side letarels 4*8-6 ***bent over letarals 4*12-8
BICEPS: Machine hammer curl 5*10-6 *** dumbell curl alternative 4*10-6 ***dumbell hammer curl 4*10-8
KARIN: 2 farklı hareket ikiside 4*20
CARDIO: +-20dk
2.gün: Sırt +Bacak
SIRT: Lat Pulley 5*15-8***Triangel Pull down 4*10-8 *** Seated cable row ucuna baya geniş uç takılıo geniş tutuluor 4*10-8 ***Reverse front pull down normal öne dogru pull down ama avuçiçi kendime dönük 4*12-8
BACAK: Leg extension 4*12-8***Leg press 5*10-8 *** hack squat machine 4*10-8 *** Leg curl 4*10-8 *** donkey calf raise 4*12
CARDIO : +-20dk (bisiklet)
3.gün: Gögüs+Triceps+Karın
GÖGÜS : Bench press 4*15-8 *** Incline dumbell press 4*10-6 *** machine hummer press 4*10-8 *** Flyes 4*8-6 *** crossover 4*12-8
TRICEPS: push down 5*12-8 *** triceps extension 5*10-6 *** one hand dumbell extension 4*10-8
KARIN: 2 farklı hareket ikiside 2*20
CARDIO : +-20dk
Yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim.
NOT:İlk sayılar max ikinciler min. Hareketleri yaptıgım sıraya göre yazdım.