Yeni başlamışsın. Full Body ile devam et. Split kesinlikle çok erken. Birçok konuya yazılanı sana aktarayım. 1 ay gibi kısa süreler için sağlıklı yorum yapamayız. Gerçek anlamda değişimden söz edilemez. En fazla ölçümler yaparak değişim gözlemlenebilir. Görsel olarak değişimin doğru ve gerçek olarak yorumlanabilmesi için ortalama 6 ay gerekir. En kötü ihtimalle 3 ay iyi bir beslenme ve antrenman gerekir ki anlaşılabilecek farklar mevcut olsun.
Genel önerilerim:
- Antrenman saatlerini ve yemek saatlerini stabil tutmalısın.
- Bol protein ve hem yeterli hem kompleks karbonhidrat almalısın.
- Yeterince lifli gıda, sağlıklı yağ ve su tüketimine dikkat et. Aynı zamanda tek tip değil de çeşitli beslenmeye özen göster.
- Antrenmandan önce karbonhidratı yüksek tutarken antrenmandan sonra ise azalt.
- Antrenmanların 45-60 dk gibi olursa ideal olur.
- Temel compound hareketlere önem ver. İzole hareketlerden çok medet umma.
- Kol için ilk zamanlara tekrar sayısını yüksek tut. Triceps e çok önem ver. Ve full body paketi içinde 1 izole hareket bunlar için yeterlidir.
- Formunda bozukluk olan durumlarda şüphesiz dumbell ile devam et.
- Bacak çalışmalarına önem ver ve iyi çalış.
- Her ana öğününde mutlaka ama mutlaka koyu yeşil yapraklı ve mevsimine uygun olarak sebzeleri bir küçük kase dahi olsa tüket. Ara öğünlerde buna gerek yok.
- Kötü beslenmekten uzak dur. En kötü ihtimal ile cheat day yöntemi ile yaşa. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan mümkün mertebe uzak dur.
- Off günlerde karın egzersizleri ve kardiyo yapmaya özen göster.
- Mümkün oldukça 22:00-03:00 arasında uykuda olmaya çalış. Uykunu yeterli ve kaliteli almaya çalış. Uyku çok önemli.
- Özel hayatında stresten uzak durmaya çalış.
- Sabrını ve motivasyonunu yüksek tutmak birincil hedefin olsun. Bir süre sonra bu konuda da sınanacaksındır.
- Proteini farklı kaynaklardan almaya özen göster.
- Vücutta en önemli şeylerden birisi de vitamin ve minerallerdir. Mevsimine göre bitkisel olan birçok şeyden faydalanmaya çalış.
- Öğünleri çok doldurmaktan ziyade tam kıvamında ve doğru zamanda tüketmeye çalış. Örnek olarak antrenmandan 2,5-3 saat önce bol karbonhidrat ve normal seviyede protein bulunduran öğün tüket. Antrenmandan bir saat sonra ise karbonhidrat az da olsa almalısın fakat proteini bol bir öğün tercih et.
- Antrenmanda hareketleri yer yer hızlı, yer yer yavaş yap.
- Isınmanı iyi yap.
- Progressive Overload nedir ve neden önemlidir iyice kavra ve buna göre hareket et.
- Yatmadan önce iyi bir uyku çekmeni sağlayacak ve vücudunu da rahatlatacak çaylar içmeye özen gösterebilirsin.
- Bazen fazla ağır yüklemişsen ve oldukça yorgun hissediyorsan antrenman gününü çok zor durumlarda 1 gün ertelemeye çalış.
- Badem,Ceviz,Fındık ve Fıstık gibi kuruyemişleri ara öğünlerinde kullanmaya çalış.
- Probiyotik ve prebiyotik beslenmeye çalış.
- Glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak dur. Veya ne zaman kullanıp işine yarayabileceğini öğren. Çok sık da bu yola başvurma.
En önemlisi de sporda disiplin ve devamlılıktır. Programından asla ödün verme.
