Pozhezhnyy
Üye
Merhaba arkadaşlar 08.07.2019 tarihiyle amaçladığım 1 aylık programı sizlerlede paylaşmak ve yorumlarınızı almak istedim . 1 aylık bir sürede vücut yağ oranımı düşürebildiğim kadar düşürmeye çalışacağım . Yaptırdığım son vücut analizinde 85.4 kg çıktım ve %10'luk yağ oranım var . Haftanın 3 gününü ağırlık antremanına ayırıp 3 günde hiit koşu ve minimum 30 km bisiklet turuna ayırmayı planlıyorum . Beslenmeden ve su tüketiminden yana uzun süredir sıkıntı çekmiyorum . Beslenmede yağ ve şeker tüketimini sıfırlayıp carb. alımınıda fazla abartmama peşindeyim internette yaptığım araştırmada günlük yağsız kat kütlesi kazanmak için vücut ağırlığınn 1 kilogramı başına 1.6-2.2 gr protein ihtiyacı olduğunu okudum ve beslenmemide yağ yakımı olurken kas kaybı olmaması için buna yönelik yapıyorum.
Ağırlık Antremanı:
1.Gün: Göğüs + Omuz Bench Press , Dumbbell Fly+Pull Over (+ yazan haraketler süperset) , Incline Bench Press , CableClash Over , D.Shoulder Press , Lateral Raises , B.Behind Neck Press , Front Raises , Upright Row
2.Gün: Bacak : Squat , Hack Squat , Leg Extension , Leg Press , Leg Curl , Calf
3.Gün: Sırt + Kol : Lat pulldown , Close Grip L.P.Down , Barbel Row + Deadlift ,S.Cable Row , Z-bar Curl + Lat Pulldown , Seated D.Curl + D.French Press , Hammer Curl + Triceps Reverse Pulldown .
yapmayı planlıyorum fakat düşük tekrar ağır kilo ile düşük kilo yüksek tekrar arasında seçim yapamadım daha 4-12 lik setler yapmayı düşünüyorum ama malum havalar sıcak olduğu için uzun tekrar sayıları yorucu olabiliyor şimdilik düşüncem ana hareketleri(bench press , shoulder press , squat , deadlift , barbell row vb.) 4-8,5-8 yapıp diğer haretekleri 3-12 , 4-12 yapmayı düşünüyorum.
Düşüncelerinizi ve önerilerinizi bekliyorum
Ağırlık Antremanı:
1.Gün: Göğüs + Omuz Bench Press , Dumbbell Fly+Pull Over (+ yazan haraketler süperset) , Incline Bench Press , CableClash Over , D.Shoulder Press , Lateral Raises , B.Behind Neck Press , Front Raises , Upright Row
2.Gün: Bacak : Squat , Hack Squat , Leg Extension , Leg Press , Leg Curl , Calf
3.Gün: Sırt + Kol : Lat pulldown , Close Grip L.P.Down , Barbel Row + Deadlift ,S.Cable Row , Z-bar Curl + Lat Pulldown , Seated D.Curl + D.French Press , Hammer Curl + Triceps Reverse Pulldown .
yapmayı planlıyorum fakat düşük tekrar ağır kilo ile düşük kilo yüksek tekrar arasında seçim yapamadım daha 4-12 lik setler yapmayı düşünüyorum ama malum havalar sıcak olduğu için uzun tekrar sayıları yorucu olabiliyor şimdilik düşüncem ana hareketleri(bench press , shoulder press , squat , deadlift , barbell row vb.) 4-8,5-8 yapıp diğer haretekleri 3-12 , 4-12 yapmayı düşünüyorum.
Düşüncelerinizi ve önerilerinizi bekliyorum