1 sezonluk program

midnight

midnight

Üye
merhaba arkadaşlar ben bu sene öss ye gireceğim fakat tamamen sporu bırakma istemiyorum...mümkün olduğunca derslerimi etkilemiyecek mütevazi bi program yaptım evde uygulamak için bu 1 sene süresince.Sonra spor salonuna kaldığım yerden devam edeceğim...2 adet 7.5 kg ve 2 adet 5 kg lik dumbell la çalışacağım...biliyorum aşırı bi program değil ama en azından formdan düşmemek için...ayrıca beslenmeme de dikkat edeceğim tabiki...programım için tavsiye öneri ve yorumlarınızı bekliyorum...

Boy:1.75
Kilo: 73
Haftada 3 gün olacak şekilde ayarladım

1.GÜN

GÖĞÜS

Dumbell bench press 2*10
Dumbell flies 2*10
Dumbell bench press 2*10
Dumbell pullover 2*10

BİCEPS

Dumbell Curl 6*10

KARIN

Düz Mekik 3*10
Yan Mekik 2*10
Alt Mide 2*10

2.GÜN

OMUZ

Omuz Dumbell Press 4*10
Dumbell Lateral 4*10
Ön Omuz Press 4*10

SIRT

One Arm Dumbell Rows 5*10

KARIN

Düz Mekik 3*10
Yan Mekik 2*10
Alt Mide 2*10

3.GÜN

Düz Şınav 3*10
Dar Kol Şınav 2*10
Yumruk Üstü Şınav 2*10

TRİCEPS

Tek Dumbell French 4*10

KARIN

Düz Mekik 4*10
Yan Mekik 3*10
Alt Mide 3*10
 
Son düzenleme:
ben derim ki, ilk altı ay salonu bırakma.. zaten ders tempon çok hızlanmamış olur, düzgün spor zihni de açar..

sonraki 6 ay içinse biraz ağırlık al.. gözün kesiyosa tüm kasları aynı gün çalıştır, 4 veya 5 günde bir çalışırsın...
 
günlük olarak devam etmeyeceğinizi belirttiğiniz için isteğiniz üzere taşınmıştır..
 
ben öss'ye girdiğim zaman antremanları 3 ay kala bırakmıştım.daha doğrusu hafta-da 2-3 genel olarak çalışıyordum. gayette ii oluyordu
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı