10 haftalık split antreman programı

albek

albek

Üye
Spor geçmişim var yaklasik 6 aydır fullbody yapıyorum kilo almaya calisiyorum son aylarda olculerde artış alamiyorum.
Ölçüler
Kol:37
omuz:120
göğüs:100
Bel:90
Yaş 24 kilo 83 boy 1.83
Bu yüzden asagidaki split programi denemeyi düşünüyorum.

Pazartesi Göğüs - triceps
Barbell Bench Press 4 set 10, 8, 8, 6 tekrar
Incline Bench Press 3x 8, 8, 6
Decline Bench Press 3x 8, 8, 6
Dumbbell Flys 2x 10
Dumbbell Pullover 2x 8
Tricep Extension 4 set 10, 8, 8, 6 tekrar
Tricep Dip 3x 10
Tricep Bench Dip 3x 8
Salı sırt-ön kol
Deadlift 5x 10, 8, 8, 6, 4
Chin Up 2x 8
One Arm Dumbbell Row 3x 8
Seated Row 2x 8
Close Grip Lat Pull Down 3x 10, 10, 8
Standing Barbell Curl 3x 8, 8, 6
Close Grip Preacher Curl 3x 8, 8, 6
Incline Dumbbell Curl 2x 12-14
Concentration Curl 2x10
Çarşamba Dinlenme yada karın kardio
Perşembe Omuz-önkol
Machine Shoulder Press 3x 10
Dumbbell Reverse Fly 3x 8-10
Military Press 4x 10
Dumbbell Lateral Raise 2x 10
Dumbbell Shrugs 2x 10
Upright Row 2x 10
Exercise Sets Reps
Standing Wrist Curl 4x 10
Barbell Wrist Curl 4x 10
Cuma Bacak
Squat 5x 10, 8, 8, 6, 4
Leg Extension 3x 12
Leg Curl 3x 12
Standing Calf Raise 4x 12
Seated calf Raise 2x 12

Omuz hareketleri fazla geldi hareketleri azaltip omuz ile bacak gününu aynı yapmayı ön kol hareketlerini cikarmayi planliyorum. Program boyle iyi midir değişiklik yapiyim mi ?
 
Doğal sporcuysanız bu yazdığınız split programla 6 aydır yaptığınız full body programından daha fazla fayda sağlayacağınızı sanmam. Hatta eminim diyebilirim. Bir kas grubunu haftada 1 kez çalıştırmak yeterli olmayacaktır. Kabaca söylemek gerekirse küçük kas grupları 48 saat, büyük kas grupları 72 saat gibi bir sürede yenilenip yeniden antrenman yapmaya hazır hale gelirken siz 1 hafta ara verirseniz çok zaman kaybetmiş olursunuz. Ama dediğim gibi, bu durum doğal sporcuysanız böyle. Küre girerseniz durumlar biraz değişiyor.

Size önerim full body antrenman programınızı/egzersizlerinizi ve beslenmenizi gözden geçirmeniz. Full body programını spora başlangıç programı olarak görmeyin. İleri seviye sporcuların bile dönem dönem uyguladıkları bir program full body. Şahsen spora başladığım ilk 2 yıl sadece full body program uygulamıştım. Çok verim aldım. Daha sonra haftada 5-6 gün gitmeye başladığım için push/pull/legs ve upper body/lower body programlarına geçiş yaptım. Hala dönem dönem full body yaparım. Düzgün beslendikçe ve düzgün bir şekilde antrenman yaptıkça full body ile gayet büyürsünüz.
 
Sırt gününde deadlift görünce açıklama yapma isteği doğdu. Sırt deadliftte stabilizör olarak çalışıyor. Yani doğrudan bir sırt hareketi değil. Tutuşu genişleterek (snatch grip gibi) sırtı daha fazla aktifleştirebilirsin ama gene de bir barbell row etkisi olmayacak. Birde deadliftin 5 tekrardan fazla yapılmasını mantıklı bulmuyorum çünkü sadece kasları değil sinir sistemini zorlayan bir hareket ve set boyunca formun aynı kalitede kalması çok önemli. Form bozulmaya başlayınca malum sakatlık potansiyeli artıyor.

6 ay pekte geçmiş sayılmaz. 1-2 sene fullbody (güç/hipertrofi döngüsünde) çalışıp sonrasında çift bölge splite geçsen daha iyi sonuç alırsın bence.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Muzhchina dedi:
Doğal sporcuysanız bu yazdığınız split programla 6 aydır yaptığınız full body programından daha fazla fayda sağlayacağınızı sanmam. Hatta eminim diyebilirim. Bir kas grubunu haftada 1 kez çalıştırmak yeterli olmayacaktır. Kabaca söylemek gerekirse küçük kas grupları 48 saat, büyük kas grupları 72 saat gibi bir sürede yenilenip yeniden antrenman yapmaya hazır hale gelirken siz 1 hafta ara verirseniz çok zaman kaybetmiş olursunuz. Ama dediğim gibi, bu durum doğal sporcuysanız böyle. Küre girerseniz durumlar biraz değişiyor.

Size önerim full body antrenman programınızı/egzersizlerinizi ve beslenmenizi gözden geçirmeniz. Full body programını spora başlangıç programı olarak görmeyin. İleri seviye sporcuların bile dönem dönem uyguladıkları bir program full body. Şahsen spora başladığım ilk 2 yıl sadece full body program uygulamıştım. Çok verim aldım. Daha sonra haftada 5-6 gün gitmeye başladığım için push/pull/legs ve upper body/lower body programlarına geçiş yaptım. Hala dönem dönem full body yaparım. Düzgün beslendikçe ve düzgün bir şekilde antrenman yaptıkça full body ile gayet büyürsünüz.
Genişletmek için tıkla...
Bende yazdiklarinizdan dolayı epey bir suredir fullbody programını tercih ettim. Belki vücut programa alisti diyerek programı fazla degistirmeden bi kac hareket ekledim bi kac hareketide alternatiflerini yaptim ama ölçüde artış alamadım. Kalori hesabi yapmam lazim ama şuan o imkanim yok elimden geldigince bol karbonhidrat ve protein almaya calisiyorum.

ulaire dedi:
Sırt gününde deadlift görünce açıklama yapma isteği doğdu. Sırt deadliftte stabilizör olarak çalışıyor. Yani doğrudan bir sırt hareketi değil. Tutuşu genişleterek (snatch grip gibi) sırtı daha fazla aktifleştirebilirsin ama gene de bir barbell row etkisi olmayacak. Birde deadliftin 5 tekrardan fazla yapılmasını mantıklı bulmuyorum çünkü sadece kasları değil sinir sistemini zorlayan bir hareket ve set boyunca formun aynı kalitede kalması çok önemli. Form bozulmaya başlayınca malum sakatlık potansiyeli artıyor.

6 ay pekte geçmiş sayılmaz. 1-2 sene fullbody (güç/hipertrofi döngüsünde) çalışıp sonrasında çift bölge splite geçsen daha iyi sonuç alırsın bence.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Programı muscleandstrength.com sitesinden aldim bayağı olumlu yorumları görünce hic değiştirmedim. Aslında dediğinizi yapmaktı planim epey bir süre fullbody ondan sonra split bir program ama ölçüler 2 aydır duraksadı kilo almama rağmen sarece kolda yarim cm artis aldım.[DOUBLEPOST=1578159565][/DOUBLEPOST]Bu programı yapanlar olumlu geri dönüş yapmışlar. Fullbodyden bu programa geçmek biraz garip geldi haftada 1 kas ve aynı kasa 5-6 egzersiz ama 1 ay denesem birsey kaybetmem dedim. Beslenmede bir değişikliğe gitmedim. Şuan 3. haftaya girecem gelismeleri buraya yazarım.
 
Son düzenleme:
Bu programla gelişirsin. Zaten iyi kötü antrenman yapıp yemek yiyen birisinin gelişmemesi mümkün değil.

Ancak bir kası haftada 1 kere çalıştırmak manasız bir şey. İlla Split uygulamak istiyorsanız haftada 5-6 gün gidip itme-çekme olarak çalışmalı ancak mümkün olduğunca compound hareketler seçmelisiniz.

Demek istediğim mesela Göğüs çalıştınız iyi güzel, omuz gününde Dips yaparak, triceps gününde de Diamond Push Up veya Close Grip BP yaparak yine göğsü de çalıştırmış olursunuz.

Split yapılamaz değil, yapılır ancak doğru hareketler seçilmeli kasların haftada 1’den fazla çalışması sağlanmalıdır.

Bacak gününde Deadlift veya Farmer’s Walk yaparak, kol gününde 3 tane izole Biceps hareketi yerine izole hareketlerden bir tanesinin yerine Chin Up veya V Bar Pulldown yaparak yine Bicepsleri çalıştırırsınız ama sırtınızla beraber.

Ayrıca genel hata göğüse yapılan yüklemedir. Çünkü sizi büyük gösteren asıl iki kas grubu Sırt ve Omuz’dur. Kolun büyüklüğü ise tricepsle orantılıdır. Bu yüzden mümkün olduğunca antrenmanlarda çekin :) kabloyla, dambılla, makinede ne buluyorsanız çekin :) ve Side Raise hareketini yapın gitsin. Göğüs antrenmanın bitti mi sonunda yap, Bacak günü bitti yine yap, kol çalıştın yine yap:) Side Raise yani yana açış hareketi ve Facepull, 2-3 set 15 tekrardan haftada 3-4 kez yapın gitsin...

Zaten şöyle bir düşünelim üçgen bir vücut nedir, geniş kanat kasları, geniş omuzlar, ince bir bel. Ve tüm vücutla orantılı kol ve bacaklar. Estetik vücudun tanımı :)
 
Son düzenleme:
DamienDuff dedi:
Bu programla gelişirsin. Zaten iyi kötü antrenman yapıp yemek yiyen birisinin gelişmemesi mümkün değil.

Ancak bir kası haftada 1 kere çalıştırmak manasız bir şey. İlla Split uygulamak istiyorsanız haftada 5-6 gün gidip itme-çekme olarak çalışmalı ancak mümkün olduğunca compound hareketler seçmelisiniz.

Demek istediğim mesela Göğüs çalıştınız iyi güzel, omuz gününde Dips yaparak, triceps gününde de Diamond Push Up veya Close Grip BP yaparak yine göğsü de çalıştırmış olursunuz.

Split yapılamaz değil, yapılır ancak doğru hareketler seçilmeli kasların haftada 1’den fazla çalışması sağlanmalıdır.

Bacak gününde Deadlift veya Farmer’s Walk yaparak, kol gününde 3 tane izole Biceps hareketi yerine izole hareketlerden bir tanesinin yerine Chin Up veya V Bar Pulldown yaparak yine Bicepsleri çalıştırırsınız ama sırtınızla beraber.

Ayrıca genel hata göğüse yapılan yüklemedir. Çünkü sizi büyük gösteren asıl iki kas grubu Sırt ve Omuz’dur. Kolun büyüklüğü ise tricepsle orantılıdır. Bu yüzden mümkün olduğunca antrenmanlarda çekin :) kabloyla, dambılla, makinede ne buluyorsanız çekin :) ve Side Raise hareketini yapın gitsin. Göğüs antrenmanın bitti mi sonunda yap, Bacak günü bitti yine yap, kol çalıştın yine yap:) Side Raise yani yana açış hareketi ve Facepull, 2-3 set 15 tekrardan haftada 3-4 kez yapın gitsin...

Zaten şöyle bir düşünelim üçgen bir vücut nedir, geniş kanat kasları, geniş omuzlar, ince bir bel. Ve tüm vücutla orantılı kol ve bacaklar. Estetik vücudun tanımı :)
Genişletmek için tıkla...
Bu program bitiminde ppl programa geçmeyi düşünüyorum güzel bir program var mı elinizde orta ileri seviye
 
Güncel durumum Programda 5. haftam bitecek kilom aynı
Omuz ve sırt hareketlerinde ağılrlık arttırabildim ve çok az ölçüde aldım.
Göğüs ve ön kolda ağrılık pek arttıramıyorum ölçüde alamadım ancak antreman sonunda pump fullbodyden daha çok oluyor.
örneğin bench press 65 kilo 6 tekrarda kaldı arttıramıyorum
Genel olarak aynada baktığımda biraz yağlanma gitti, toparlanma oldu sırt ve omuzdan memnunum ama göğüs, ön kolda gelişim yok.
Bu hafta programımı değiştirmeyi düşünüyorum ne yapiyim sizce.
Fullbodye geri mi döneyim ppl yada upper lower split mi yapayım.
 
Programa bakınca standart salon hocalarının verdiği programdan farkı yok açıkcası.
Göğüs için 3tane press koymussun bence doğal ve yeni başlayan bir sporcu için çok gereksiz bir olay.
Bununla alakalı ilerleyen günlerde detaylı bir antrenman programı videosu çekicem ondan öncesinde birkaç şey söyleyim.
Ben split push pull legs ve full body denemiş birisi olarak söyleyim ki en büyük gelişimi ve antrenman devamlılığını fullbody de aldım. Çünkü takibi kolay vede sevmediğiniz bir bölgeyi tüm antrenman çalışmak zorunda değilsiniz
Göğüste 5hafta aynı kiloda kalmanın sebebini inc dec gibi şeyleri eklediğin için olduğunu düşünüyorum tabiki haftada 1 gün göğüs çalışmayla 5 haftada sadece 5 kere press yaptın, bu kadar az yapman pek bir fayda sağlamadı.
Bence fullbody yada push pull legs programını iyice araştır ve bunları yap.
Fullbody yaparsan (göğüs üzerinden örnek vericem), haftada 3 gün düz bench press in yanına incline yada decline bench ekleme özellikle dec. bench i direk hayatından çıkart. Genel olarak programa 1tane temel hareket(bench press, military press, squat) yanınada 1 en fazla 2 aksesuar hareket ekleyerek programını oluştur. Fullbody programlarda 1 bölge haftada 3-5 arası çalışacağı için 1 ay sonunda düzgün planlarsan 65kg bench press in artmama gibi bir durumu olacağını sanmıyorum.
Yazarak bazı şeyleri anlatması zor o yüzden video olarak yapmayı düşünüyorum. kanalımı şöyle bırakıyım faydalanmak isteyen olursa https://www.youtube.com/channel/UCOP9pYzi1iqH0_tCcwZHdFQ/featured?view_as=subscriber
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı