arkadaslar merhaba ben nisandan ağustosa kadar sporla 110 kilodan 81 kiloya düştüm son 2 bucuk aydır yapmıyorum pekde beslenmeye dikkat etmedim 85 kilo oldum şidmi artık kilo vermek istemiyorum ve vücudu düzeltmek istiyorum toplarlamak kilo verince biraz cuval gibi oldu vicut bir arkadasda görmüştüm bu programı bende uygulamsam yararlı olur mu ki ?
1.gün
Göğüs
bench press 4 set
incline bench press 4 set
decline bench press 4 set
butterfly 4 set
Biceps
dumbbell curl 4 set
z bar curl 4 set
machine curl 4 set
dumbbell hammer curl 4 set
2.gün
sırt
makinada enseye çekiş 4 set
göğse çekiş 4 set
seated cable rows 4 set
bent over barbell 4 set
one arm dambbell row 4 set
triceps
triceps pusdown 4 set
z bar ile alna pres 4 set
one arm extencion 4 set
cable pusdown 4 set
3.gün
Omuz
machine shoulder press 4 set
overhead press machine 4 set
ayakta dambbell yanlara açış 4 set
sehpada dambbell shoulder press 4 set
ayakta dambbell öne açış 4 set
trapezius
4.gün
Bacak
seated leg curl 4 set
prone leg curl 4 set
leg press machine 4 set
leg hack squat machine 4 set
calf raise 4 set
squat 4 set
1.gün
Göğüs
bench press 4 set
incline bench press 4 set
decline bench press 4 set
butterfly 4 set
Biceps
dumbbell curl 4 set
z bar curl 4 set
machine curl 4 set
dumbbell hammer curl 4 set
2.gün
sırt
makinada enseye çekiş 4 set
göğse çekiş 4 set
seated cable rows 4 set
bent over barbell 4 set
one arm dambbell row 4 set
triceps
triceps pusdown 4 set
z bar ile alna pres 4 set
one arm extencion 4 set
cable pusdown 4 set
3.gün
Omuz
machine shoulder press 4 set
overhead press machine 4 set
ayakta dambbell yanlara açış 4 set
sehpada dambbell shoulder press 4 set
ayakta dambbell öne açış 4 set
trapezius
4.gün
Bacak
seated leg curl 4 set
prone leg curl 4 set
leg press machine 4 set
leg hack squat machine 4 set
calf raise 4 set
squat 4 set