14 günlük yağ yakım günlüğüm

CaglarYildiz

CaglarYildiz

Üye
Merhaba,

Yaklaşık 3 ay önce bu spora başlmaya karar verdim ve evime en yakın olan spor salonuna yazıldım yeni açılan bir alışveriş merkezinin spor salonu olduğu icin açılışının biraz sürecegini soylediler bende o zaman icinde mekik şınav barfix çekip yediğime ictiğime dikkat edip form tutmaya çalıştım ve sanırım işede yaradı yaklaşık 8-9 kilo verdim ve belim ilk ölçtüğüm zamanlar 86-87 iken şu anda 83 inmiş durumda. boyum 1.73 kilom 75kg. 14 ocakta salon kesin olarak açılıyor ve bende açılana kadar 14 günlük bir program denicem.

Daha öncesinde 1 ay kadar 9hızında 27dk koşarak 4km koşup 310cal yakıyordum sonra zeus ve erenbahar sayesinde hiitle tanıştım ve iki hafta kadarda hiit kardiyo yaptım. Hiit kardiyo kesinlikle kondisyon katıyor ve yag yakımında etkili bir yöntem ama çok yorduğu için normal kardiyo yapmayı düşünüyorum. Bugün ilk antremanımı yaptım 55dk 9hızında koştum yaklaşık 630cal yaktım ve 8.25km koştum. Mutluyum :)

Hedefim olabildiğince yağ yakabilmek cünkü salonda çalışmaya başladığım zaman kısa bir bulk dönemine gircem cok fazla kardiyo yapma fırsatım olmucak
 
Vücudu daha çok ısıtıyorsun hittle kondisyon geliştiriyor. Biraz yorucu olsa da ne yalan söyliyim bu kardiyoda insan sıkılmıyor hep aynı hızda koşmak sarmıyo. Bu daha çok yağ yakıyor bunu söylememin bilimsel acıklaması var mı bilmiyorum ama forumda deneyen arkadaşlarımı var taraflarından önerildi bana bende uyguluyorum önerildi
 
RaJeV dedi:
Başarılar dilerim :)
Spor salonu açılanada kadar kondisyonunuz biraz da olsa oturtmuş olursunuz
Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler,

Haklısın biraz daha kendime kondisyon katmış olurum en kötü ihtimalle :)

Dynamo dedi:
Başarılar şimdiden. Yağ yakmak için kardiyo tarafı kolay olan taraf sende bilirsin ki beslenmeni düzene sokman lazım bu kısım daha zor bana göre :)
Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler,

Sende haklısın beslenme zor olan kısım ben üc ay kadardır aynı düzende beslenebiliyorum tuzu şekeri ve yağı hayatımdan cıkarttım cok büyük ölçüde beyaz ekmek yemiyeli yine okadar oldu gr başına vucudumun iki katı kadar protein alıorum karbonhidrat şimdilik daha az alıyorum spor salonu açılana kadar

Dynamo dedi:
Vücudu daha çok ısıtıyorsun hittle kondisyon geliştiriyor. Biraz yorucu olsa da ne yalan söyliyim bu kardiyoda insan sıkılmıyor hep aynı hızda koşmak sarmıyo. Bu daha çok yağ yakıyor bunu söylememin bilimsel acıklaması var mı bilmiyorum ama forumda deneyen arkadaşlarımı var taraflarından önerildi bana bende uyguluyorum önerildi
Genişletmek için tıkla...

Bilimsel olarak açıklaması var mı onu bende bilmiyorum ama forumda zeus nickli arkadaşımız bunu deneyerek tecrübe edindi ve yanlış hatırlamıosam ilk ay normal kardiyo yapıp ikinci ay hiit kardiyo yapmıştı ve ilk aya göre daha az kilo vermiş görünsede belde daha fazla incelme sağlamıştı ilk ayda suda verdiğini düşünürsek muhtemelen benzer kiloları verip daha fazla incelme sağlamıştı hiit kardiyo kesinlikle daha fazla yağ yaktırıyordur o konuda haklısın ama ben cok fazla yoruluyorum bu yüzden normal kardiyo daha sağlıklı geliyor benim icin en azından

oktayd dedi:
aralıksız 10-12 ile 30 dakikalık koşuyla
hitt türü koşmanın ne kadar farkı vardır ?
Genişletmek için tıkla...


Aralıksız bu kadar yüksek tempo koşu önerilmiyor bir süre sonra vücut yağ yakımını kesip kaslardan yakmaya başlıyor yine yanlış bilmiyorsam forumda konuşulmuştu bu konu. Hiit normal kardiyo ya nazaran daha kısa süre koşarak daha fazla yağ yakmayı sağlıyor. genelde 1e 2 kuralı uygulanıyor yani 1dk 6da koşup 2dk 12de koşuluyor ama kondisyon kazanıldıkca bu süre dahada arttırılabiliyor ben iki hafta kadar hiit kardiyo yaparken 1dk6 4dk 12 koşuyordum bunu dört sefer yapıyordum cok yorucu oluyor ama daha fazla yağ yaktırdığı kesin
 
Son düzenleme:
bugün ikinci kardio günümdü 60dk koştum 9 hızında ve 9km 700cal yaktım mutluyum FAKAT koştuktan bir saat sonra kadar sol dizimin yan tarafında bir ağrı oluştu yere bastığım zaman oluyor oturuken dizimi sıktığımda yada oynattığımda olmuyor umarım önemli birşey değildir
 
bugün doktora gittim rontgen çekildi bir kaç hareketle menisküs yada yırtık olup olmadığına baktılar dizimde ve birşey cıkmadı sevindim ama bazı kaslarım gücsüz olduğu için dizimi fazla yormuşum ve kıkırdaktaki bir sorundan dolayı ağrı yapmış artık kardiyo yapmayı bıraktım 14üne kadar salonda antremana başlayınca kardiyoya devam etmeyi düşünüyorum ama bir yandan da zeusun söyledikleri aklımı çelmiyo değil
 
bence 9km ile 60 dk tempo tutmak yerine 6km ile 75 80 dk yürüyş yapsan hem dizini o kadar yormamış olrsn hemde aynı kaloriyi yakarsn :) tabi karar senin yine şahsen salonda bizim arkadaşlarda fix koşar ve yok şuram ağrıyo vs. diye söylenirler bense 15 20dk fazla yürüyerek aynı kaloriyi ykmış olyrm ve fazla zorlamıyorum.Geçmiş olsun bişey çıkmamasına sevndm yinede iyi çalşmalar
 
dizim ilk kez ağrı yaptı daha öncede koşardım ve gün aşırı koşardım hic bir yerim ağrımazdı ilk defa ağrıyınca endişelenmiştim allahtan bişey cıkmadı şimdi artık dinleniyorum salonda başlayana kadar daha sonrasında kardiyoyu bırakmayı düşünmüyorum ama bulk dönemi olucaksa yapcak bişey yok bi süre kardiyodan uzak dururum
 
yeterince dinlendikten sonra tekrar kardiyoya başladım bugün 1 saat kadar düşük tempoda koştum 600cal yaktım mutluyum şubata kadar bu şekilde devam etmeyi düşünüyorum daha sonrasında mayısa kadar bir bulk dönemi ve mayıs ayından itibarende definasyon dönemine girmeyi planlıyorum temmuz başına kadar. şubata kadar yağ yakmak istememdeki sebep bulk dönemine gircegim zaman kilo alırken minimum yağlanma ile kilo almak bunun içinde güzel bir beslenme programı oluşturcam yine kardiyo mu yapıcam bu kadar sık ve yoğun olmuyacak tabiki ama kardiyosuz olmaz diye düşünüyorum
 
şu kanıya kesinlikle katılmıyorum.
30 dakika koşacagına 40 dakika tempolu yürü.
ben koşmanın daha etkili oldugunu düşünüyorum.

çağlar özellikle seni takip ediyorum aynı ölcülerde gibiyiz.
göbek ve beldeki yağların ne durumda ?
 
oktayd dedi:
şu kanıya kesinlikle katılmıyorum.
30 dakika koşacagına 40 dakika tempolu yürü.
ben koşmanın daha etkili oldugunu düşünüyorum.

çağlar özellikle seni takip ediyorum aynı ölcülerde gibiyiz.
göbek ve beldeki yağların ne durumda ?
Genişletmek için tıkla...

belde fazla yağlanmam yok göbek bölgesinde de alt karında ufak bir yağ grubu var cok zor gittiğini bildiğim icin cok dert etmemeye çalışıyorum eğer düzenli kardiyo yapabilseydim sanırım daha hızlı verim alabilirdim ama gerek yurt dışında olmam gerekse döndüğümde dizimi sakatlamam kardiyo yapmamı engelledi şimdi yeniden başladım şubata kadar elimden geldiğince kardiyo mu aksatmıcam şu an 73kgdayım bel çevremde gobegimi icime cekmeden yada düz tutmaya çalışmadan tamamen serbest bıraktığımda 84cm kadar düştü bu oran kardiyoya ilk başladığımda yani 3 ay kadar önce 89-90cmdi görünümden memnunum şimdilik üstelik cok fazla mekikde çekmiyorum önceden cok cekerdim şimdi okadar abartmıyorum ona ragmen yavaşta olsa ilerleme var
 
valla bilmiyorum mayıs gibi o eşofman lastiginin oradaki yağdan kurtulmamız lazım

ben istanbula gidecegim icin araya yüzme de ekleyecegim hafta da bir kez.
fitness'a orada da devam edecegim bakalım :)

bol çalışmalar
 
Yağ yakma aralığını iyi kullanmak için ilk yapmanız gereken 220’den yaşınızı çıkararak maksimum nabız atış hızınızı bulmak. Çıkan rakamın yüzde 60 ve 65’i ideal yağ yakma aralığını verir. Yani 30 yaşında biri bu hesaba göre nabız aralığı 114-123 arasıdır. Bu nabız hızını tutturursanız, harcadığınız kalorinin yüzde 70’i yağlardan, geri kalanı da karbonhidrattan gider. Yüzde 75-85 aralığı ise kardiyo aralığıdır. Bu aralıkta yaktığınız kalorinin sadece yüzde 40’ı yağlardan, çoğunluk ise karbonhidrattan harcanır. Yani egzersiz şiddeti arttıkça yağların kullanım oranı da azalır. Ancak bu yağ yakmadığınız anlamına gelmez. Bir saat boyunca yüzde 60 tempoyla koştuğunuzu hayal edin. Yaklaşık 350 kalori yakarsınız. Bunun yüzde 70’i yağlardan gideceği için 245 kalorilik yağ yakarsınız. Oysa aynı sürede yüzde 80 tempoyla koşsanız, yaktığınız toplam kalori 1.000 civarında olacaktır. Böylece yağ yakma oranınız yüzde 40’a düşmesine rağmen, toplamda 400 kalorilik yağ yakarsınız.

Men's Health

Bende artık bu şekilde bir uygulama yapıcam 8 hızında koşuyordum ve ortalama 130-140 gibi bir kalp atış hızım oluyordu bu kadar kastırmıcam 7.5 denicem bugün ve eğer haala cok fazla yüksek ise bunu 7ye düşürcem bu şekilde maksimum yağ yakma şansım olcak
 
caglar ben daha önceleri 10-11-12 aralıgında 30 dakika koşuyodum
fakat son iki antremanda hitt tarzı denedim

1 dakika 6 4 dakika 12
5 sefer yaptım acayip oluyor denemeni tavsiye ederim.
daha yararlı gibi geldi bana zor çıkardım diyebilirim :)
 
hiit yağ yakımında cok etkili bir yöntem bende okumuştum zamanında bir kaç yazı ve iki hafta kadarda yaptım zaten cok yorucu oluyo kendimi ve vücudumu okadar yormak istemdiğim için bıraktım zaten toplamda 20-30 arasını öneriyolar ve maksimum yakılan cal 400cal civarı oluyor benim zaman kısıtlamam yada koşarken sıkılmam gibi bir durum olmadığı icin ben 1 saatte 600cal yakıyorum toplam yakılan yağ benim yöntemimde daha fazla oluyor Men's Healthin yazısını koydum birinci sayfamda var orda denilene göre yüksek tempoda koşulduğu zaman ancak bunların 40% yağ olarak yakılıyormuş düşük tempoda koşulduğu zaman ise bu oran yaklaşık 70% kadar çıkabiliyormuş önemli olan nabız hızını ayarlamak bu şekilde koştuğum zaman hem cok fazla yorulmuyorum hemde sakatlanma riskim azalıo biliyosunki 9 hızında koştuğum zaman dizimi sakatlamıştım bir süre arada vermek zorunda kaldım bu yüzden düşük tempo uzun süreli koşular benim icin daha iyi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı