Fotoğrafını eklediğim temmuz ortalarına doğruki halim. Son zamanlarda biraz kilo aldım 75 kg iken ölçüm yaptırmıştım. %13 yağ oranı 62.5 kg kas kütlesi çıkmıştı. Boy 168 cm.
güncel antreman programım :
ab
Ab Machine 5x10
Leg Raise 3x10
CHEST
Dumbell Bench Press[5x10] 30 kg
Incline Bench Press [5x10] 35
Incline dumbell flies [4x10] 12 kg
Standing Cable Flies [5x12] 11-13 kg
Decline Chest Mac [4x10] 20 kg
SvendPress[5x10] 5 kg
LAT
T-bar Row [5x10] 50
LatPullDown[5x10] 30 kg
CableRow[5x10] 28.5
Row Mach 2 [5x10] 40
DumbellInclineLeverPull[5x10] 6 kg
PulloverMachine[5x10] 70 kg
ReversePECDEC[5X10] 30 kg
LEG
Squat[2x10] 30 kg
Calf[3x10] 40 kg
LegExtensionQuad[5x10] 45
LegHamstring[5x10] 55
DELT
dumbell shoulder press [5x10] 24 kg
UprightRow[5x10] 30
DumbellShrug[3x10] 26 kg
LateralRaise[5x10] 14 kg
SideLateralRaise [3x10] 14 kg
FrontRaise[3x10] 12 kg
ARM
ForeArmBarbell [3x10]10 kg
BarbellCurl[5x10] 25kg
DumbellKickBack[5x10] 30 kg
BicepMach[5x10] 30 kg
Dips 5x10 65 kg
mayıs-temmuz arasında aldığım kaloriyi saymaya başlamıştım. 2500 kaloriden başlayarak 3 ayda 1300 lere kadar düşürmüştüm. 2 gün düşük kalori 1 gün serbest düzende besleniyordum. Temmuzda icetea dondurma vs arayı açtık şu anda 79 kgya çıktım. Bu yıl %6 yağ oranı hedefliyorum. %12'ye kadar sorunsuz ulaşabiliyorum 86 kglardan 73.9 kglara indim fakat bunun aşşağısı çok zor. Üstelik 73 kg'u cardiosuz ulaştım. Metobolizma hızım 1900 calori. Yaşım 28 , metobolizma yaşım 26. Yarından itibaren tekrar kalori hesabı tutmaya başlıyorum . Bu sefer 1900 kalorinin altına inmemeye karar verdim zira acele edince geri tepiyor kaslardan ufalmaya başlıyor. Genel olarak önerileriniz yorumlarınızı bekliyorum.
güncel antreman programım :
ab
Ab Machine 5x10
Leg Raise 3x10
CHEST
Dumbell Bench Press[5x10] 30 kg
Incline Bench Press [5x10] 35
Incline dumbell flies [4x10] 12 kg
Standing Cable Flies [5x12] 11-13 kg
Decline Chest Mac [4x10] 20 kg
SvendPress[5x10] 5 kg
LAT
T-bar Row [5x10] 50
LatPullDown[5x10] 30 kg
CableRow[5x10] 28.5
Row Mach 2 [5x10] 40
DumbellInclineLeverPull[5x10] 6 kg
PulloverMachine[5x10] 70 kg
ReversePECDEC[5X10] 30 kg
LEG
Squat[2x10] 30 kg
Calf[3x10] 40 kg
LegExtensionQuad[5x10] 45
LegHamstring[5x10] 55
DELT
dumbell shoulder press [5x10] 24 kg
UprightRow[5x10] 30
DumbellShrug[3x10] 26 kg
LateralRaise[5x10] 14 kg
SideLateralRaise [3x10] 14 kg
FrontRaise[3x10] 12 kg
ARM
ForeArmBarbell [3x10]10 kg
BarbellCurl[5x10] 25kg
DumbellKickBack[5x10] 30 kg
BicepMach[5x10] 30 kg
Dips 5x10 65 kg
mayıs-temmuz arasında aldığım kaloriyi saymaya başlamıştım. 2500 kaloriden başlayarak 3 ayda 1300 lere kadar düşürmüştüm. 2 gün düşük kalori 1 gün serbest düzende besleniyordum. Temmuzda icetea dondurma vs arayı açtık şu anda 79 kgya çıktım. Bu yıl %6 yağ oranı hedefliyorum. %12'ye kadar sorunsuz ulaşabiliyorum 86 kglardan 73.9 kglara indim fakat bunun aşşağısı çok zor. Üstelik 73 kg'u cardiosuz ulaştım. Metobolizma hızım 1900 calori. Yaşım 28 , metobolizma yaşım 26. Yarından itibaren tekrar kalori hesabı tutmaya başlıyorum . Bu sefer 1900 kalorinin altına inmemeye karar verdim zira acele edince geri tepiyor kaslardan ufalmaya başlıyor. Genel olarak önerileriniz yorumlarınızı bekliyorum.
