Merhabalar arkdaşlar. Flexor hocamızın verdiği 1. ay programını geçen hafta bitirmiş durumdayın. Salonumdaki hocamın ilgisizliğinden dolayı yeni programa ihtiyacım var bir öneriniz var mı ? boy 1.80 kilo 84
Haftada 3 ve ya 4 gün gidebilceğim bir program oluşturmam lazım. Cevaplarınız bekliyorum. Weider gold %100 whey protein tozuda aldım ama kullanmak için acelem yok. Yardımlarınıza çok ihtiyacum var.
Geçen ay uyguladığım programım:
1. GÜN
GÖĞÜS
1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover
en az 15 dk ara
KOL
1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls
2. GÜN
BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf
15 dk ara
KANAT (SIRT)
1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows
3. GÜN
OMUZ
1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
15 dk ara
A.KOL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips
Haftada 3 ve ya 4 gün gidebilceğim bir program oluşturmam lazım. Cevaplarınız bekliyorum. Weider gold %100 whey protein tozuda aldım ama kullanmak için acelem yok. Yardımlarınıza çok ihtiyacum var.
Geçen ay uyguladığım programım:
1. GÜN
GÖĞÜS
1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover
en az 15 dk ara
KOL
1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls
2. GÜN
BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf
15 dk ara
KANAT (SIRT)
1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows
3. GÜN
OMUZ
1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
15 dk ara
A.KOL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips
