1-üst göğüs benç pres
2-üst göğüs yana açış
3-üst göğüs dumbell pres
4-makinada cable cros
5-z bar alına press
6-triceps pushdown
7-triceps rope pushdown
1. gün 12-10-8-6 şeklinde 4 er set.
2. Gün
1-Lat Pulldown
2-Dumbell rowing
3-Lat puldown ters tutuş.
4-Seated cable row(oturarak kürek çekme.)
5-T-Bar row
6-Dumbell shrugs
7-Barbell curl
8-Incline dumbell curl
9-Hammer curl (12-10-8-6) 4 er set
3. Gün
1-Barbell shoulder pres (12-10-10-8)
2-Lateral yana çift açış (15-12-10-8)
3-Lateral öne açış.(15-12-10-8)
4-Bent ower lateral raise (eğilerek yana açış.) (12-12-10-8)
5-Dumbell shoulder press (Tek Dumbell) (10-10-10-10)
6-Leg press (15-12-12-10)
7-Leg extension(15-12-12-10
8-Arka bacak(15-12-12-10)
9-Dumbell lunde(12-12-10-10)
Diger gunler 1 in tekrari seklinde yine aynı döngü. Pazartesi sali gidip carsamba gitmeyip persembe gidiyorum. Cuma gitmeyip cumartesi gidip pazar gitmiyorum. Gidis zamanlarimda boyle.
Beyler programim bu sekilde olacak. 1 ay temel body yaptim. Artik hacimlenmek şismek istiyorum. Programima dair ekle ciksr veya guzel kötu yorumlarınizi bekliyorum. Yardimci
olursaniz sevinirim.birde tavuk yiyemiyorum jinekomasti meselesinden dolayı . Tavugu karşılayacak protrin olarak günde 200 gram balik yeter mi merak ediyorum.kirmizi et ve balikla kapatiyim diyorum. Tavuk olayini.
2-üst göğüs yana açış
3-üst göğüs dumbell pres
4-makinada cable cros
5-z bar alına press
6-triceps pushdown
7-triceps rope pushdown
1. gün 12-10-8-6 şeklinde 4 er set.
2. Gün
1-Lat Pulldown
2-Dumbell rowing
3-Lat puldown ters tutuş.
4-Seated cable row(oturarak kürek çekme.)
5-T-Bar row
6-Dumbell shrugs
7-Barbell curl
8-Incline dumbell curl
9-Hammer curl (12-10-8-6) 4 er set
3. Gün
1-Barbell shoulder pres (12-10-10-8)
2-Lateral yana çift açış (15-12-10-8)
3-Lateral öne açış.(15-12-10-8)
4-Bent ower lateral raise (eğilerek yana açış.) (12-12-10-8)
5-Dumbell shoulder press (Tek Dumbell) (10-10-10-10)
6-Leg press (15-12-12-10)
7-Leg extension(15-12-12-10
8-Arka bacak(15-12-12-10)
9-Dumbell lunde(12-12-10-10)
Diger gunler 1 in tekrari seklinde yine aynı döngü. Pazartesi sali gidip carsamba gitmeyip persembe gidiyorum. Cuma gitmeyip cumartesi gidip pazar gitmiyorum. Gidis zamanlarimda boyle.
Beyler programim bu sekilde olacak. 1 ay temel body yaptim. Artik hacimlenmek şismek istiyorum. Programima dair ekle ciksr veya guzel kötu yorumlarınizi bekliyorum. Yardimci
olursaniz sevinirim.birde tavuk yiyemiyorum jinekomasti meselesinden dolayı . Tavugu karşılayacak protrin olarak günde 200 gram balik yeter mi merak ediyorum.kirmizi et ve balikla kapatiyim diyorum. Tavuk olayini.
