2. ay programım

[TosSsi]

1.ayım bitti bu sporda ve salonda hoca pek ilgilnmediği için genelde bilgilerimi bu siteden öğrendim ve bir sonunda yine bu siteden faydalanarak 2. ay programımı oluşturdum bu program Flexor abinin ve diğer arkadaşların programlarından derlenmiştir.

boy: 1.87

kilo: 71
hareketler 12-10-8-6 şeklinde 4 set



1.gün

GÖĞÜS

Bench pres
Incline Dumbbell Flyes
Butterfly
Dumbbell Bench Press (FLAT)



ÖN KOL


Dumbbell Curls
Concentration Curls
Z bar

KANAT


Lat puldown
One Arm Dumbbell Rowing
seated row pulley
Pulley Row

2.gün

OMUZ

Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Neck press Machine
Dumbell Press


ARKA KOL


Triceps Pushdowns With Rope Attachment
Dumbbell French
frenc triceps press


BACAK

Leg Pres
Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
[FONT=&quot]Leg Extension

programımda eksik veya fazla varsa yardımcı olun lütfen herkese ii çalışmalar..
bench_O
[/FONT]

 

[TosSsi]

söylemeyi unuttum programın uygulanışı 2 gün çalışıp 1 gün dinlenme şeklindedir.

 

[SeeYouSs]

1 günde 3 bölge çalışman hem yorucu olur hem tam verim alamazsın. Bana kalırsa ;


1.Gün > Göğüs
2.Gün > ön kol ve kanatlar
3.Gün > bacak
4.Gün > dinlenme
5.Gün > arka kol
6.Gün > omuz
7.Gün > dinlenme

 

[TosSsi]

günde bir bölge yeterlimi böyle olursa aynı bölge haftada bir kez çalışılmış olucak az değilmi acaba ??

 

[SeeYouSs]

Bir bölgeni günde ortalama 40-45 dk çeşitli hareketler uygulayarak çalıştırman yeterli gelir. Zaten 40-45 dk dan sonrası aşırıya kaçar. Ben bu programın biraz daha değişiğini uyguluyorum şu anda. Mesela haftada 2 gün yerine 1 gün dinleniyorum. 2 gün bacak çalışıyorum. Çok etkisi oldu üzerimde .Şu anda 1.5 ayı bitirdim kas kütlemde belirgin artışlar oldu. Özellikle göğüs, bacak ve trapezlerde .


Kolay gelsin .

 

[TosSsi]

programımı aşağıdaki gibi değiştirdim ve bugün çalışmaya başladım 1er gün arayla iki gün şeklinde uyguluyorum

yine 12 10 8 6 şeklinde sizce eksik veya fazla varmı ??



1. gün

GÖĞÜS

Bench pres
Incline Dumbbell Flyes
Butterfly
Dumbbell Bench Press (FLAT)



ÖN KOL


Dumbbell Curls
Concentration Curls
Z bar

MİDE

Leg raise
Mekik







2.gün

KANAT


Lat puldown
One Arm Dumbbell Rowing
seated row pulley
Pulley Row


BACAK

Leg Pres
Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
Leg Extension
calf







3.gün

GÖĞÜS

Bench pres
Incline Dumbbell Flyes
Butterfly
Dumbbell Bench Press (FLAT)


ARKA KOL


Triceps Pushdowns With Rope Attachment
Dumbbell French
frenc triceps press


MİDE

Leg raise
Mekik







4. gün

OMUZ

Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Neck press Machine
Dumbell Press


BACAK

Leg Pres
Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
Leg Extension
calf

 

[donnie_brasco]

programımı aşağıdaki gibi değiştirdim ve bugün çalışmaya başladım 1er gün arayla iki gün şeklinde uyguluyorum

yine 12 10 8 6 şeklinde sizce eksik veya fazla varmı ??



1. gün

GÖĞÜS

Bench pres
Incline Dumbbell Flyes
Butterfly
Dumbbell Bench Press (FLAT)



ÖN KOL


Dumbbell Curls
Concentration Curls
Z bar

MİDE

Leg raise
Mekik







2.gün

KANAT


Lat puldown
One Arm Dumbbell Rowing
seated row pulley
Pulley Row


BACAK

Leg Pres
Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
Leg Extension
calf







3.gün

GÖĞÜS

Bench pres
Incline Dumbbell Flyes
Butterfly
Dumbbell Bench Press (FLAT)


ARKA KOL


Triceps Pushdowns With Rope Attachment
Dumbbell French
frenc triceps press


MİDE

Leg raise
Mekik







4. gün

OMUZ

Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Neck press Machine
Dumbell Press


BACAK

Leg Pres
Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
Leg Extension
calf

Bence ilk programın hareket sayılarını azaltman kaydıyla daha iyi. İki aylık bir sporcunun hemen programını dörde bölmesi yanlış. 4 günlük programlardan daha ileri seviyedeki olanlar daha çok fayda görür.
Çünkü güç ile toparlanma süresi aynı doğrultuda artmaz.( steroid kullanmıyorsak ) Güç arttıkça daha fazla kas lifi uyarılacağı için antreman esnasındaki yıkım daha fazla olur. Yani 150 kg ile bench press yapan biri 50 kg ile bench press yapan birine göre daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar, böylece enerjisini maksimum verimde kullanmak ve daha fazla dinlenme günü elde etmek amacıyla programını 4, 5 veya 6'ya böler. 2 aylık bir sporcu bu seviyeye hemen gelemez ve 7 gün dinlenme süresi zaman kaybı olur. En doğrusu ya tüm vücut çalışıp haftada üç gün çalışmak ya da vücudu iki ye bölüp haftada dört gün çalışmak olur. Bence bu durumda direk olarak Flexor hocanın ikinci ay programını uygulayın.