2.Aydan itibaren Push-Pull antreman programı

[Onur01polo]

Arkadaşlar öncelikle merhaba.

Öncelikle şunu belirtmek isterim.Programımı ayarlanabilir ağırlık setiyle evde yapmaya çalışıyorum.Program üzerinde çok düşünerek hareket edip oluşturdum.İlk ay full body antremanıyla geçirdim.

Şimdiki programımda 1 gün Antreman 1 gün dinlenme şeklinde gidiyor.Her kas grubu haftada 2 kez çalışıyor(Karın-Bacak 1 kez).Nasıl değerlendiriyorsunuz?

Yaş 30
Boy 181 cm
Kilo 79

Kol 32 cm
Göğüs 101 cm
Bel 90 cm

Yağ oranı % 19

Tecrübeli insanlardan fikirlerini almak isterim.Tavsiyeleriniz nelerdir?

 

[kirliiiii]

Zaten evde çalışıyorsun , birazdaha zorlamalısın kendini birazdaha hard olmalı ben olsam öyle yapardım.
Göğüste bir hareket min 4 set olsun, toplamda 12 set olsun, kas daha ısınmadan hareket bitiyor 3 sette ondan sonra 3 dk dinlenmeye geçiyorsun bir işe yaramıyor. İstersen 15 set yap senin o günkü enerjine bağlı. ben 12 ile 15 set arası yapıyorum.
Bileşik hareketlere ne kadar önem verirsen izole hareketleriden okadar çala bilirsin.
9 set tricepse gerek yok ,zaten küçüçük kas grubu, göğüs çalışırken yeteri kadar aktif oluyor , omuza prestede aktif oluyor, 4 set yeterli arada 5 sette yapardım. Bazen 15 set göğüs girdiğim günler triceps bile çalışmazdım.
Omuz çok önemli, 2 hareket koymuşsun ikiside press aynı, bunun birini lateral raise yap. 3 set 3 set bence az ,kas yeni ısınıyorken hareketi değiştiriyorsun. min 5 set yap hareket başı, 5 yana açış , 5 press olsun.

Aynı şey çekiş günü içinde geçerli. 3 setlik hareketleri min 4 set yap yeri gelsin 6 set yap . Bana göre 10 set sırt için az, hem her hareket 3 set hemde evde çalışıyorsun ne kadar yorabilirsinki sırt kasını. Ben evde 15 set giriyorum 6 set 6 set 3 set şeklinde.
Biceps bazen 2 hareket 10 set, olamadı 8 set giriyorum, bazende tek hareket 6 set giriyorum. Ağzım burnum yamulana kadar setimi ve tekrarımı yapıyorum.

Hemen hemen yaş kilo boyumuz aynı , ölçülerimiz farklı.

 

[Onur01polo]

Zaten evde çalışıyorsun , birazdaha zorlamalısın kendini birazdaha hard olmalı ben olsam öyle yapardım.
Göğüste bir hareket min 4 set olsun, toplamda 12 set olsun, kas daha ısınmadan hareket bitiyor 3 sette ondan sonra 3 dk dinlenmeye geçiyorsun bir işe yaramıyor. İstersen 15 set yap senin o günkü enerjine bağlı. ben 12 ile 15 set arası yapıyorum.
Bileşik hareketlere ne kadar önem verirsen izole hareketleriden okadar çala bilirsin.
9 set tricepse gerek yok ,zaten küçüçük kas grubu, göğüs çalışırken yeteri kadar aktif oluyor , omuza prestede aktif oluyor, 4 set yeterli arada 5 sette yapardım. Bazen 15 set göğüs girdiğim günler triceps bile çalışmazdım.
Omuz çok önemli, 2 hareket koymuşsun ikiside press aynı, bunun birini lateral raise yap. 3 set 3 set bence az ,kas yeni ısınıyorken hareketi değiştiriyorsun. min 5 set yap hareket başı, 5 yana açış , 5 press olsun.

Aynı şey çekiş günü içinde geçerli. 3 setlik hareketleri min 4 set yap yeri gelsin 6 set yap . Bana göre 10 set sırt için az, hem her hareket 3 set hemde evde çalışıyorsun ne kadar yorabilirsinki sırt kasını. Ben evde 15 set giriyorum 6 set 6 set 3 set şeklinde.
Biceps bazen 2 hareket 10 set, olamadı 8 set giriyorum, bazende tek hareket 6 set giriyorum. Ağzım burnum yamulana kadar setimi ve tekrarımı yapıyorum.

Hemen hemen yaş kilo boyumuz aynı , ölçülerimiz farklı.

Hocam aslında triceps 1nci gün 3 hareket 5nci gün 1 hareket çünkü 5nci gün omuz için 3 hareket var.Şimdi ben başlangıç seviyesinde olduğum için,bir anda 4setx8tekrar veya 5setx8 tekrar yapamıyorum gücüm kalmıyor.Antremanım bittiğinde gücüm kalmıyor çünkü 3 bölge çalışıyorum..1-2 ay sonra 4x8 leri görürüm elbet.

 

[kirliiiii]

Yeniyseniz proramınızı bozmayın gayet yeterli bir program.

 

[Alincoln]

Hocam aslında triceps 1nci gün 3 hareket 5nci gün 1 hareket çünkü 5nci gün omuz için 3 hareket var.Şimdi ben başlangıç seviyesinde olduğum için,bir anda 4setx8tekrar veya 5setx8 tekrar yapamıyorum gücüm kalmıyor.Antremanım bittiğinde gücüm kalmıyor çünkü 3 bölge çalışıyorum..1-2 ay sonra 4x8 leri görürüm elbet.

Aslında set sayıları ideal eğer eldeki ağırlıkların son tekrarda seni zorluyorsa. Eğer zorlamıyorsa set miktarını arttırmak yerine tekrar sayısını arttırmalısın. Eğer ağırlıklaeın yeterliyse bir gün içinde 20-25 setlik antrenman gyet yeterli. Bunun yanında omuz çalıştığın günler mutlaka lateral raise ve arka omuz hareketi eklemelisin. İlk günde military press le dumbell shoelder press ikisi bir arada anlamsız olmış. Yerinde olsam tek dumbell press yapar yanına dediğim omuz hareketlerini eklerim. Yine 1. Gün için konuşacak olursam triceps için bana kalırsa 4 setlik bir hareket gayet yeter. Diğer iki hareketi + militart press çıkarıp 4 set lateral raise 3 sette arka omuz ekler göğüs hareketlerinin herbirine +1 set kontenjan açarım

 

[LeperMessiah]

Bacak dediğin bölge tüm alt vücudu kapsıyor o yüzden haftada 1 gün 2 hareket çok az biceps triceps falan haftada 1 olabilir ama bacağı daha çok çalışmalısın.Onun haricinde karın da bana biraz yetersiz geldi haftada 1 gün 2 hareket ben haftada 3 gün öneririm.Zaten yeni başlamışsın bence full body'ye devam et(haftada 3 gün)eğer split'e geçmek istiyorsan upper/lower split yap(4 gün) veya illa 3'e bölecem diyorsan push pull legs yap(6 gün).

 

[Onur01polo]

Aslında set sayıları ideal eğer eldeki ağırlıkların son tekrarda seni zorluyorsa. Eğer zorlamıyorsa set miktarını arttırmak yerine tekrar sayısını arttırmalısın. Eğer ağırlıklaeın yeterliyse bir gün içinde 20-25 setlik antrenman gyet yeterli. Bunun yanında omuz çalıştığın günler mutlaka lateral raise ve arka omuz hareketi eklemelisin. İlk günde military press le dumbell shoelder press ikisi bir arada anlamsız olmış. Yerinde olsam tek dumbell press yapar yanına dediğim omuz hareketlerini eklerim. Yine 1. Gün için konuşacak olursam triceps için bana kalırsa 4 setlik bir hareket gayet yeter. Diğer iki hareketi + militart press çıkarıp 4 set lateral raise 3 sette arka omuz ekler göğüs hareketlerinin herbirine +1 set kontenjan açarım

1.Gün omuzda 2 hareket benzer evet orda yana açış omuz hareketi ekleyebilirim.Sizce 2.ay için haftada her bölge 2 hareket sistemi nasıl programımda?[DOUBLEPOST=1590443348][/DOUBLEPOST]

Bacak dediğin bölge tüm alt vücudu kapsıyor o yüzden haftada 1 gün 2 hareket çok az biceps triceps falan haftada 1 olabilir ama bacağı daha çok çalışmalısın.Onun haricinde karın da bana biraz yetersiz geldi haftada 1 gün 2 hareket ben haftada 3 gün öneririm.Zaten yeni başlamışsın bence full body'ye devam et(haftada 3 gün)eğer split'e geçmek istiyorsan upper/lower split yap(4 gün) veya illa 3'e bölecem diyorsan push pull legs yap(6 gün).

Bacak dediğin bölge tüm alt vücudu kapsıyor o yüzden haftada 1 gün 2 hareket çok az biceps triceps falan haftada 1 olabilir ama bacağı daha çok çalışmalısın.Onun haricinde karın da bana biraz yetersiz geldi haftada 1 gün 2 hareket ben haftada 3 gün öneririm.Zaten yeni başlamışsın bence full body'ye devam et(haftada 3 gün)eğer split'e geçmek istiyorsan upper/lower split yap(4 gün) veya illa 3'e bölecem diyorsan push pull legs yap(6 gün).

Bir kaç arkadaşımla konuştuğumda bana clean bulk yapmamı tavsiye ettiler bende yediklerime dikkat etmeye çalışıyorum.Genelde protein(kgx1.5) karb(kgx3) yağ(kgx1) civarı alıyorum... Programdaki amacım temiz kas kütlesi inşa etmek ve aynı zamanda yorgun olan kası 3 gün dinlendirip tekrar çalışmak.Bu arada karın ve bacakta eksiğim kalıyor tabiki.Ya gün sayısını 5e çıkartacam yada şimdilik böyle devam diyorum.

Skinny fat durumu var biraz.Bir an önce yağsız kas kütlesi inşa etmek istiyorum elbette..

 

[Alincoln]

1.Gün omuzda 2 hareket benzer evet orda yana açış omuz hareketi ekleyebilirim.Sizce 2.ay için haftada her bölge 2 hareket sistemi nasıl programımda?[DOUBLEPOST=1590443348][/DOUBLEPOST]


Bir kaç arkadaşımla konuştuğumda bana clean bulk yapmamı tavsiye ettiler bende yediklerime dikkat etmeye çalışıyorum.Genelde protein(kgx1.5) karb(kgx3) yağ(kgx1) civarı alıyorum... Programdaki amacım temiz kas kütlesi inşa etmek ve aynı zamanda yorgun olan kası 3 gün dinlendirip tekrar çalışmak.Bu arada karın ve bacakta eksiğim kalıyor tabiki.Ya gün sayısını 5e çıkartacam yada şimdilik böyle devam diyorum.

Skinny fat durumu var biraz.Bir an önce yağsız kas kütlesi inşa etmek istiyorum elbette..

Push pull legs iyi bir program. Diğer split türevlerine göre şahsen daha iyide sonuölar alırsın (Haftada iki gün bir bölgeyi çalışacağını düşünürsek). Fakat bu biraz senle de ilgili bir durum. Vücudun hangisine tepki verirse onla devam etmeni öneririm.