2 aylık program sonrası yeni program için yardımlarınızı bekliyorum.

[Galanteado]

Merhaba arkadaşlar,
Yaklaşık 1 yıldan beri vucut çalışıyorum. İşimin yoğunluğundan dolayıdır ki son iki aya kadar hiç düzenli çalışamadım. Bu son iki ayda haftanın üç yada dört günü akşamları 19:30-21:00 arası çalışabildim. 2 aylık çalışma programım; (1 senedir aynı programı uyguluyorum ama duzenlı olarak son 2 ay calıstım)

1. gün (4 set 8 tekrar)
- Bench press
- İncline bench press
- Flat bench dumbell flyes
-CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER

-BACK LAT PULL (PULLDOWN)
-ONE ARM DUMBBELL ROWING
-ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING

-BARBELL CURL
-HAMMER CURL
-BARBELL - DUMBBELL PREACHER CURL

2. gün( 4 set 8 tekrar)
-MİLİTARY (BARBELL) SHOULDER PRESS,
-SEATED DUMBBELL PRESS
-DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE
-Cable One Arm Lateral Raise

-SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
-TRICEPS EXTENSIONS
-TRİCEPS CABLE PUSH DOWN
- LEG PRESS
Programda bütün hareketleri 4 set 8 tekrar olarak uyguladım. 177 boyum ve 76 kılom var. (1 aydır protein tozuna başladım.) Yeni program ıcın yardımlarınızı beklıyorum. Haftanın 4 yada 5 günü antremana gidebilirim. Biraz daha omuz ağırlıklı çalısmak ıstıyorum. Su an nasıl calısmam ve hangi programı yapmam gerektiğini bilmiyorum. Yardımcı olacak hocalara ve arkadaşlara şimdiden tşk ederim.

 

[donnie_brasco]

Bacak için tek hareket görünüyor. Bence bacağa iki hareket daha ekleyin. Leg Curl ve squat olabilir. 1. gün incline bench press var. Bu zaten ön omuzları yeterince zorlar. 2. gün ki press hareketlerinden birini çıkarıp. Arka omuzları çalıştıran bir egzersiz ekleyin, bent-over lateral raise gibi. Haftanın 4 yada 5 gün gidebileceğinizi belirtmişsiniz. Bu durumda programı biraz daha bölerseniz daha iyi olabilir.

Mesela şu şekilde bir sıralama:

Göğüs-biceps
Bacak
sırt-Kanat
Omuz-triceps