Merhaba arkadaşlar,
Spora başlayalı 4 ay oldu ancak kardiyo ağırlıklı çalışıyordum ve ağırlık idmanlarına başladığımda sağ omzumu sakatladım, tam olarak iyileşemesemde iyi ısınarak çalışmaya devam ediyorum şuan için çok problem yaratmıyor. Bacak idmanımı ayrı bir güne koymama sebebim menisküs ameliyatı geçirmiş olmam, çok ağır yüklenemiyorum.
Programı kendim oluşturdum, 3 günlük programa şuan için geçmek istemiyorum çok soğuduğumu düşünüyorum. 2 gün için tavsiyelerinizi bekliyorum. Programı 1 gün off vererek uygulamayı düşünüyorum.
Tecrübeli arkadaşlardan tavsiyelerini bekliyorum.
A (Göğüs - Omuz - Triceps)
Göğüs
Bench Press ( 4x10 )
İncline Bench Press ( 4x10 )
Low Cable Fly ( 3x10 )
Omuz
Shoulder Press ( 4x10 )
Lateral Raise ( 3x10 )
Bent Over Lateral Raise ( 3x10 )
Triceps
Cable Push Down ( 3x10 )
Cable Overhead Triceps Extension ( 3x10 )
B (Sırt - Biceps - Bacak)
Sırt
Seated Cable Row ( 3x10 )
Lat Pull Down ( 3x10 )
One Dumbell Row ( 3x10 )
Biceps
Barbell Curl ( 4x10 )
İncline Dumbell Curl ( 3x10 )
Cable Biceps Curl ( 3x10 )
Bacak
Leg Press ( 3x10 )
Leg Curl ( 3x10 )
Spora başlayalı 4 ay oldu ancak kardiyo ağırlıklı çalışıyordum ve ağırlık idmanlarına başladığımda sağ omzumu sakatladım, tam olarak iyileşemesemde iyi ısınarak çalışmaya devam ediyorum şuan için çok problem yaratmıyor. Bacak idmanımı ayrı bir güne koymama sebebim menisküs ameliyatı geçirmiş olmam, çok ağır yüklenemiyorum.
Programı kendim oluşturdum, 3 günlük programa şuan için geçmek istemiyorum çok soğuduğumu düşünüyorum. 2 gün için tavsiyelerinizi bekliyorum. Programı 1 gün off vererek uygulamayı düşünüyorum.
Tecrübeli arkadaşlardan tavsiyelerini bekliyorum.
A (Göğüs - Omuz - Triceps)
Göğüs
Bench Press ( 4x10 )
İncline Bench Press ( 4x10 )
Low Cable Fly ( 3x10 )
Omuz
Shoulder Press ( 4x10 )
Lateral Raise ( 3x10 )
Bent Over Lateral Raise ( 3x10 )
Triceps
Cable Push Down ( 3x10 )
Cable Overhead Triceps Extension ( 3x10 )
B (Sırt - Biceps - Bacak)
Sırt
Seated Cable Row ( 3x10 )
Lat Pull Down ( 3x10 )
One Dumbell Row ( 3x10 )
Biceps
Barbell Curl ( 4x10 )
İncline Dumbell Curl ( 3x10 )
Cable Biceps Curl ( 3x10 )
Bacak
Leg Press ( 3x10 )
Leg Curl ( 3x10 )