20 Efsane Şampiyonun Kol İdmanları!

Karasan · 10 Mart 2006

Kollara duyulan hayranlık genlerimize işlenmiş gibi görünüyor. Beş yaşındaki bir çocuktan "kaslarını göstermesini" isteyin, size otomatik olarak biceplerini gösterecektir. Oysa ki teknik anlamda, tricepleriniz, bicepleriniz ve önkol kaslarınız çalıştırdığınız tüm bir vücudunuz içerisindeki en küçük kaslar arasında, ama en görünen onlar. Kısa kollu t-shirtlerle ya da atletlerle segilendiklerinde, güç ve sağlamlığın evrensel simgeleri olarak kendilerini gösteriyorlar.

Bu çalışma programında yer alan 20 vücutçu, tüm zamanların en iyi 40 koluna sahipler. Böylesine bir liste objektif olamaz elbette, Casey Viator and Mike Mentzer gibi kimi harika kollu adam, listemize giremedi. Bu bahsettiğimiz ikisi gibi, listedeki 20 adamdan 11 tanesi 1960'lar, '70'ler ya da '80'lerden kalma adamlar, listedekilerin yalnızca 4 tanesi hala yarışmaktalar.
Oysa Temmuz 2005'deki "harika bacaklar" listemizde 80'lerden kalma yalnızca 4 tane adam vardı, daha önceden kalma kimse yoktu. Bunun sebebi, bacak standartlarının büyük oranda değişmesiydi, oysa kollar için standart pek fazla değişmedi, bu sebeple bu listede 40 sene öncesinin vücutçularını bulmanız mümkün. Bu listedeki adamların çoğu ilk Bush başkan olmadan önce yarışmayı bıraktılar ancak muazzam kollarıyla bugünün Mr. Olympia'sında bile kendilerini çağdaşlarına karşı savunabilirler.
Evet, büyük silah şovuna hoş geldiniz! Zirvedeki bu 20 silahşörün hepsinden öğreneceğiniz farklı bir şey var. Onların öğütlerini savaş alanına taşıyın, harika silahlar edinmede size büyük faydası olacak.

ESKİ USÜL

Çoğu modern şampiyon kollarının 5 ila 7 günden daha sık çalıştırmamakta, oysa listemizde yer alan 1990'lardan önce fırtına estirmiş 11 eski zaman şampiyonu kollarını haftada iki ve hatta üç kere çalıştırıyorlardı. Yenilerden, Kevin Levrone ve Vince Taylor'da kariyerlerinin büyük bir bölümünde kollarını haftada iki kere çalıştırdılar; Ronnie Coleman'da hala kolunu haftada iki gün çalıştırıyor. Yani bu listedeki 40 muazzam koldan 28 tanesi haftada iki ve bazıları 3 kol antrenmanıyla inşa edildiler, onların harika kollara giden sırrı daha sık çalışmak mıydı yoksa?
Aldıkları sonuçlar, en çok üstün genetik özelliklerini gösteriyor aslında.FLEX olarak biz, genel olarak antrenmanlar arasında 5 ila 7 gün dinlenmeyi öneriyoruz. Genede herkes farklıdır. Kollarınızı daha sık çalışmayı deneyin, eğer işe yararsa, aynen devam edin, ancak aşırı çalışma sinyallari aldığınız takdirde hemen çalışma miktarınızı azaltmayı sakın ihmal etmeyin.

BRIAN BUCHANAN

64 santimlik bir bel ile 50 santimlik kolların akıl almaz birleşimi...

İngiltere'nin Brian Buchanan'ı kısa ama başarılı IFBB kariyerinde, 88' ve 89'da girdiği bir düzine yarışmanın yarısında ilk beşe girmişti, henüz 27 yaşındayken ve büyük umutlar vaat ederken yarışmacılığa veda etti. 90'lı yıllarda iki kısa dönüş yaptı. Akıl almaz derecede dar beli büyük ilgi uyandırmıştı, ama muazzam kollarıda aynı oranda dikkat çekiciydi. Yüksek miktar idmanlarında 6-8 tekrar çıkarabileceği ağır kilolar kullanıyordu.
Yüksek Miktar İdmanı : Bunun anlamı, çok sayıda set ve hareket içeren idmanlar yapmaktır.
Bunun zıttı ise, yüksek şiddet çalışmasıdır, adele başına az sayıda hareket ve set yapılır ancak, setleri zor hale getirmek için türlü yollara baş vurulur (kilo eksilterek sete devam etmek,yardımlı tekrarlar,dev setler gibi)

İYİ GENLER

"Hadi açık olalım, ve bir vücut geliştiricinin en tepeye çıkması için ihtiyaç duyacağı nitelikleri sıralayalım.
İlk olarak, muazzam genlerle doğması gerekiyor, idmanlara iyi tepki veren ve kolayca kas yapan bir yapıya sahip olmalı yani.
İkincisi, fiziğini zorlayacak ve potansiyeline ulaşmasını sağlayacak fikri kararlılığa sahip olmalı."
--Brian Buchanan

BRIAN BUCHANAN'NIN KOL İDMAN PROGRAMI

HAREKET SETLER TEKRARLAR

Barbell curls 5 6-8
Oturarak dumbbell curls 5 6-8
Zikzak Barla Scott curl 5 6-8
Concentration curls 5 8-10
Yatarak alna triceps 5 6-8
Bench dips 5 6-8
Tek El Dumbbell Açış 5 8-10
İple pushdowns 5 8-10

ALBERT BECKLES

Listedeki diğerlerinden farklı olarak, Albert Beckles listedeki muazzam kollu adamlar listesine girmesi biraz geç oldu, 40 yaşına gelene kadar!...
Değişik zamanlarda, 1930 ila 1938 yılları arasında doğduğuna dair çelişen iddialar var, ama daha yeni olan 1938 yılı doğru olsa bile, 1985 yılında Mr. Olympia'da ikinci olması 47 yaşına, 8. ve son IFBB Profesyonel Şampiyonluğuna ulaşması ise 52 yaşına denk gelmektedir!!!
Biceps ve önkol kas bağlantılarının yüksekte (bu kas uzunluğunu sınırlayan olumsuz bir durum) olmasına rağmen, daima formda Beckles bu sporun en müthiş tepeli biceplerini ve akıl almaz şekilli triceplerini oluşturmayı bildi.

ZİRVELE

" Curl hareketlerinin tepe noktasında biceplerimi kasmaya özel bir önem veriyorum. Dumbbell'larla çalışırken, kollarını en tepeye çıkana kadar çevirmemeye özen gösteriyorum. En tepeye geldiğimde ise, bileğimi dışa cevirebileceğim kadar dışa çeviriyorum. Bu biceplerimde anormal bir kasılma yaratıyor, bunu bir iki saniye sürdürüyorum."
--Albert Beckles

ALBERT BECKLES'IN BİCEPS İDMANI

HAREKETLER SETLER TEKRARLAR

Oturarak dumbbell curls 4 8-10
Makarada curls 4 8-10
Concentration curls 3 8-12
Tek Kol Makarada curls 3 8-12

BERTIL FOX

1980'lerin başında Mr. Olympia'nın en büyük adaylarından olarak gösterilsede, Fox hiçbir IFBB yarışması kazanamamıştır, iki tane ikinciliği vardı. Maalesef şu anda bir ada ülkesi olan Saint Kitts ve Nevis'te kız arkadaşını ve annesini tüfekle vurarak öldürmekten ömür boyu hapis cezası çekmektedir. Daha iyi zamanlarında, Fox her açıdan inanılmaz kalın ve dolu görünen biceps ve triceplere sahipti, o derece muazzamdıki kolları, görenler omuzlarına iki kocaman bacak iliştirildiğini sanırdı.

FOX'UN FELSEFESİ

1 Düşük tekrarlar ve maksimum kilolar kullanın.

2 Setler arası 1,5 - 2 dakika dinlenin.

3 Yüksek miktarlı çalışma yapın, biceps ve triceps için ayrı ayrı 25-30 set yapın (toplam 50-60 set)

4 Son bir iki tekrarı çıkarmak için yardım alın (yardımlı tekrar prensibi)

BERTIL FOX'UN TRİCEPS İDMANI

HAREKET SETLER TEKRARLAR

Yatarak alna triceps 5 6-8
Bench dips 5 6-8
Tek Kol Dumbbell Triceps Extension 5 6-8
Makarada Pushdown 5 8-10
Tek Kol Ters Makara Çekiş 5 8-10

RONNIE COLEMAN

15 yıllık Profesyonellik kariyerinde, sekiz kere Mr. Olympia Ronnie sporun gördüğü en büyük kollar ve en korkunç kolları taşıyor. Daha profesyonel olduğu ilk senesinde, vücudunun diğer bölgeleri kollarını yakalamadan önce bile dağ gibi kollarıyla tanınıyordu. Biceps ve triceplerini ayrı ayrı olmak üzere, haftada ikişer kere çalışıyor.

COLEMAN'IN KOL KURALLARI

1 Asla aynı idmanı iki kere üst üste yapmam.

2 Temel halter ve dumbbell hareketlerine odaklanırım.

3 Setlerin sonunda fazladan bir iki tekrar çıkarmak için hareketi azıcık bozarım.

4 İkili ve üçlü birleşik setler uygularım.

RONNIE COLEMAN'NIN TRİCEPS İDMANI

HAREKET SETLER TEKRARLAR

Oturarak Zikzak Barla Triceps Açılımı 4 10-12
Oturarak Dumbbell ile Triceps Açılımı 4 10-12
Dar Tutuş Bench Press 4 10-12

BOYER COE

İki muhteşem kollu adam, Albert Beckles ve Boyer Coe

Coe sahneye ilk olarak 16 yaşındayken 1964 Mr. Loisiana’da çıktı ve üçüncü oldu.
Sonraki 30 seneye yaklaşık 20 şampiyonluk sığdırdı. Tepeden tırnağa ışıltılı fiziğiyle tanınmakla birlikte haftada iki defa çalıştırdığı bicep kaslarının ortasındaki belirgin ayrım en çok dikkat çeken özelliğiydi. İlk yarışmasına birkaç hafta kala poz verme üzerine çalışırken; “ Tuhaf Biceps pozları veriyordum, kollarımı kastıkça, Biceps kaslarım arasında bir ayrım-çizgi oluşmaya başladığını fark ettim, iki başlı bir adale olan biceplerimin, her iki başınıda ayrı ayrı kontrol edebildiğimi fark ettim.” Keşke bizlerde onun kadar şanslı olabilseydik…

EĞİMDE

“Joe Weider’in Muscle Builder dergisinin bir sayısını okuduğumu hatırlıyorum, dergide Steve Reeves’in Biceps çalışması üzerine bir makale vardı. Dumbbell Curl’u eğik sehpaya oturarak yapmayı öneriyordu. Bu öneriyi beğendim be o zamandan itibaren, Biceps idmanıma daima ilk olarak eğik sehpada oturarak dumbbell curl ile basladım.
İşin aslına bakarsanız, ilk 5 senemde biceplerim için yaptığım yegane egzersiz bu oldu.
Tek yaptığım 10 set incline dumbbell curl oldu, daha sonra triceplere geçiyordum.”
--Boyer Coe

Bu adam henüz 17 yaşında 180 kilonun üstünde Bench Press yapmıştı, babası 77 yaşındayken bile 10 tane nizami barfiks çekebilen bir askerdi, işte başarının önemli bir sırrı, mükemmel genler...

BOYER COE'NUN BİCEPS İDMANI

HAREKETLER SETLER TEKRARLAR

Ayakta barbell curls 3* 8
Incline dumbbell curls 3 8
Makinada curls 3 8
Ayakta Makara Curls 3 8
Ters tutuş incline dumbbell curls 3 8

* öncesinde 15-20 tekrarlı iki set ısınma yapıyordu.

SERGIO OLIVA

Efsanenin 46 yaşındaki formu, tek kelimeyle akıl dışı bir varlık. Sarı yakışmış KRALA...

Mit olarak bilinen 3 kere Mr. Olympia olmuş Sergio Oliva’nın 35 yıllık resimleri görenleri hala büyülüyor.
Oliva’nın insanı deli eden kol kütlesi kollarını bükmediği zaman bile insan aklının sınırlarının ötesindeydi. İdmanları çok yüksek set sayılarına dayanıyordu (Biceps+triceps:60 set) , amacı kaslara maksimum miktarda kan pompalamaktı, bunun icin set aralarını kısa tutuyor ve süperset ve birleşik setler gibi teknikler uyguluyordu.

KIZARMIŞ TRİCEPLER

"Benim favori triceps hareketim Fransız Prestir (triceps extensions) Kollarınızın oynamasına izin vermeyin, dirsekleriniz yukarı göstermeli. Tepede mutlaka bir saniye bekleyin, triceplerin kasılmasını hissetmek icin.
İndirme yavaş yapılmalı, indiriş esnasında ağırlığa direnen kaslarınızın tam olarak gerildiğini hissetmelisiniz."
--Sergio Oliva

SERGIO OLIVA'NIN ÜST KOL İDMANI

HAREKETLER SETLER TEKRARLAR

Barbell curls 6 8
süper set
Ayakta barla triceps açılımı 6 8

ZikZak Barla Scott Curl 6 8
süper set
Makarada Aşağı Bastırma 6 8

Dumbell Scott Curl 6 8
süper set
Makarada Kickback 6 8

Karasan · 10 Mart 2006

DEXTER JACKSON

Bu sene Arnold Schwarzenegger Classic’te üst üste ikinci şampiyonluğunu alan Dexter Jackson’un podyumlardaki kuruluğu ve göze hoş gelen orantısı o kadar ön plana çıkıyor ki, dünyadaki en iyi kollardan ikisine sahip olduğu gerçeği kolayca unutuluyor.
Jackson genel olarak sahnedeki en hafif adam olduğu halde, yusyuvarlak hatlı Biceps ve tricepleri podyumdaki herkese meydan okuyabilecek ayarda.
Şu andaki kol programı ağırlıklı olarak makine hareketlerinden ibaret ama aşağıdaki şu andaki harika hacmine ulaşmak için kullandığı program var.

POZ PROGRAMI

“ Poz vermenin kollarımın sertliğini ve şeklini arttırdığı keşfettim. Yarışmadan önce, yapmış olduğum poz çalışmaları gün be gün kaslarımı geliştiriyor.
Her set sonunda kaslarınızı daha fazla kanla doldurmak icin, kaslarınızı kasmayı deneyin.
Dexter Jackson

Gerçekten harika kolları var, bu zamana kadar dikkat etmemişim.

DEXTER JACKSON'S BICEPS PROGRAMI

HAREKETLER SETLER TEKRARLAR

Ayakta barbell curls 4 6-10
Zikzak Barla Scott Curl 4 8-10
Oturarak Dumbbell Curl 4 8-10

PAUL DILLETT

Sırtı dışında her yeri mükemmel, böyle kalfları olan başka bir zenci vücutçu yok, görmedim ben, haa, konumuz kollardı, onlarda muhteşem...

1999 Night of Champions galibinin vücudundaki her şey o derece şişkindi ki gerçek dışı duruyordu, ama canavarımsı kolları- damarlı,kuru ve yuvarlak, Frankeştayn olarak anılan bu adamın en abartılı yeri buraysıydı belkide.
Akıl almaz bir 60,5 cm. çapa sahip olduğu söylenen (ortalama bir erkek bacağından 8 santim daha kalın) Dillett’in kolları o derece büyüktü ki, görenler altı tane ölümlünün kol kaslarının toplamından oluşturulduğunu düşünürdü.

İPLERDE

“ Triceps hareketlerinde tutacak yerine ip kullanmayı seviyorum. İple yapılan makarada push down kütle hareketinden çok bir şekil hareketi, en aşağıda kollarını vücudunuzdan dışarı doğru çevirebiliyorsunuz.
İp kullandığınızda, tutamaç kullandığınız ki kadar ağır giremiyorsunuz, ama adaleyi tam anlamıyla şekillendirme ve ayırma olanaklarına kavuşuyorsunuz.

--Paul Dillett

Böyle bir vücutla Mr. Olympia olamamak özel bir beceri ister, allah'ın gavatı...

PAUL DILLETT'İN TRICEPS İDMANI

HAREKETLER SETLER TEKRARLAR

Dips 4 12
Zikzak barla ayakta triceps açılımı 4 12
Makarada Tek El Ters tutuş pushdowns 4 10
İple Makarada pushdowns 4 12

LOU FERRIGNO

Kollarını dümdüz olarak kastığında bile önkolları 42 cm. geliyordu, siz deneyin, kolları dirsekten bükmeyin, sadece bilekleri ice çevirip kasın, 31-32, haha, işte Ferrigno'nun muhteşemliği.
Üst kollarıda fena değildi 58 cm.

İster yirmili yaşlarının başında kazandığı 1973 ve 74’ Mr. Universe yarışmalarında, ister Olympia’ya dönüş yaptığı kırklı yaşlarının başında olsun, 1.96’lık Lou Ferrigno’nun kolları inanılmayacak derecede iriydi.
58 cm. olduğu söylenen bu muazzam kolların üzerinde geçen devasa damarlar bahçe hortumu kadar kalındı.
Biceps, triceps ve önkollarını beraber çalışırdı.

GÜÇLÜ ÖNKOLLAR

“ Dumbbell’ları sıkmakla büyük önkollar kazanılacağını iddia eden vücutçulara kesinlikle katılmıyorum.
Çok ender durumlarda bu doğru olabilse bile, zaten bu adamlar sabah sadece yumurta yiyerek bile kocaman önkollara kavuşabilirler.
Çoğu vücutçu, ki buna bende dahilim, önkollarındaki anlamlı bir gelişme için çok sıkı çalışmışlardır.”

Lou Ferrigno

LOU FERRIGNO'UN ÖNKOL İDMANI

HAREKETLER SETLER TEKRARLAR

Ters Barbell Curl 3 10-12
Barbell bilek curls 5 15-20
Barbell ters bilek curls 5 15-20

JAY CUTLER

Böylesine devasa omuzların gölgesinde kalmayan kola KOL derim ben...

Arnold Schwarzenegger Classic’i üç kere kazanmış bu adamın o derece abartılı kolları var ki, çizgi roman süper kahramanlarını andıran dört köşe çenesiyle ve fiziğiyle tam bir uyum içerisinde.
Cutler, Biceps ve triceplerini ayrı ayrı olarak ve yüksek setlerle ve orta sayıda tekrarlarla çalışıyor. Günümüzde ihmal edilen önkol idmanlarına progmına ekleyen ender şampiyonlardan birisi o.

GENİŞ TUTUŞ TERS CURL

” Çoğu insan, ters curl’ü dar yada omuz genişliğinde bir tutuşla yapıyor.
Ben ise, omuzdan biraz daha geniş bir tutuşu tercih ediyorum.
Bu şekilde, hareketi önkollarımda daha fazla, biceplerimde daha az hissediyorum.
İşte, bu küçük ayrıntılar hareketlerin etkisini gerçekten değiştiren sırlar.

--Jay Cutler

JAY CUTLER'IN ÖNKOL İDMANI

HAREKETLER SETLER TEKRARLAR

Standing behind-the-back wrist curls 3-4 8-12
Ters Curl 3-4 8-12

LARRY SCOTT

Kol kaslari o derece uzun ve doluydu ki, kollarini bükmeden bile kaslarını sergileyebiliyordu.
En uzun bicep kaslarına sahip adam budur. Dirseğinin icinde başlar, omuzlarına kadar gider, boyu 1.70, tek kabahati bu...

İlk Mr. Olympia’nın Biceps, triceps ve önkolları eşsiz bir doluluğa sahipti.
Scott çoğu zaman kollarını bükmeye bile ihtiyaç duymadan, kolları düz olarak poz verirdi, uzun bicepleri önkollarına kadar uzanırdı, aynı şekilde uzun tricepleri dirseklerinden omzuna uzun bir kavis çizerdi.
Vaiz Curl hareketini o derece severdiki, bu hareket hala onun şerefine, adıyla “Scott Curl” , olarak anılmaktadır.

BENCH PREACHING

Kolların ve omuzların yuvarlıklığı eşsiz...

“Vaiz sehpasını Biceps idmanlarımda neredeyse her zaman kullandım.
Her tekrarda, biceplerimi germeme ve hareketin aşağıdaki yarısında adalenin üzerindeki gerilimin devam etmesini sağlıyordu.
Aynı zamanda kollarımı öyle bir şekilde tutuyordu ki, cheating yapmama izin vermiyordu. Her Biceps setinde 6-8 tekrar yapardım, daha sonra yanan tekrarlar adını verdiğim çeyrek tekrarlarla adaleyi bombalardım.”

--Larry Scott

LARRY SCOTT'IN ÜST KOL İDMANI

Tam bir plaj vücudu, çok estetik, ve hic bir zayıf noktası yok...

HAREKETLER SETLER TEKRARLAR

Dumbbell Scoot Curl 6 6
süper set
Barbell Scott Curl 6 6

Ters Barbell Curl 4 8
Dar tutuş bench press 6 8
süper set
Makarada triceps extensions 6 8
Dumbbell kickbacks 4-6 8-10

KEVIN LEVRONE

Omuzları ve kolları gerçekten eşsiz bir adam...

20 IFBB Şampiyonluğu sahibi Maryland’ın Kas makinesını rakiplerinden ayıran en büyük özelliği, doluluğuydu.
Levrone’un biceplerin sivri-tepeli değildi, ama buna gerekte yoktu, omzundan dirseklerine dek aynı yükseklikte devam ediyordu bicepleri, adeta dağların arasındaki vadilerde kaya ile doldurulmuşcasına dolu bir görüntüsü vardı kollarının, ve bu muazzam bicepler, dahada muazzam triceplerle birleştiğinde kollarında beton bloklar var gibi duruyordu.”

KASMA SPORU

“ Tricepler icin tam tekrarlar yapmak önemlidir, çünkü kitleme yaptığınızda tricepleriniz maksimum siddetle kasılırlar. Her tekrar, her üç başında geliştirmek için triceplerinizi sıkın ve kasın.”

--Kevin Levrone

KEVIN LEVRONE'UN TRICEPS IDMANI

HAREKETLER SETLER TEKRARLAR

Dar tutuş Bench Press 4 6-8
Yatarak triceps extensions 4 6-8
Makarada pushdowns 4 20-25
Tek Kol dumbbell triceps extensions 4 6-8

MIKE MATARAZZO

1991’de Mr. America Şampiyonu olduğundan itibaren 10 yıl süreyle çıktığı her yarışmada Matarazzo’nun destansı kollarının kütlesi ve yoğunluğu gözleri aldı.
Damarlarla örülü Biceps, triceps ve branchialis’indeki tüm lifler adeta derisini koparıp yüzeye çıkmak istiyor gibi görünüyorlardı.
Yüksek setlerle, çok çeşitli egzersizlerle çalışıyordu.

YANLAMASINA GİTMEK

Ne omuzlar, ne kollar, canavar gibi adamdı, ama maalesef hic sampiyona alamadi profesyonel kariyerinde, simdi ise kalp hastasi

Benim en sevdigim vücutçular arasında...

Profesyonel olduğumda Larry Scott bana yanlamasına tek dumbbell scott curl hareketinden bahsetti.
Bu egzersizi denedim ve muazzam sonuşlar aldım, ve o zamandan beri hala kullanıyorum.
Scott Curl sehbasına yanlamasına yaklaşın, bu kolunuzu öyle bir şekilde kitliyor ki, kollarınız vücudunuzdan uzak kalıyor.
Aynı zamanda her tekrarda bileklerimi çeviriyorum, bu dumbbell’ı vücudumdan dahada uzaklaştırıyor.”

--Mike Matarazzo

MIKE MATARAZZO'S BICEPS İDMANI

Sırtı ve göğüsleri zayıftı, ama şu muhteşem omuzlar, kollar ve kaflar için bir tane pro show kazandırmaları lazımdı Mike Matarazzo'ya, gönüllerin şampiyonu...

HAREKETLER SETLER TEKRARLAR

Zikzak Bar Scott Curl 4 10-12
Oturarak Dumbbell Curl 4 10-12
Concentration curls 4 10-12
Yanlamasına tek kol dumbbell Scott curls 4 10-12
Zikzak Barla Ters Tutuş Scott Curl 4 10-12

Karasan · 10 Mart 2006

ROBBY ROBINSON

The Black Prince was one of the all-time great bodybuilders--finishing second in the 1977 and '78 Mr. Olympias and winning eight IFBB pro contests from the '78 Night Of Champions to the '94 Masters Olympia. Robinson did so largely because he had a matching set of absurd arms: biceps like traffic cones, brachialis like baseballs cleaved in half and triceps that--when his arms were flexed--mirrored his gravity-defying biceps peaks upside down.

BARBELL CONCENTRATION

"To up the intensity, I'll do my concentration curls with a barbell,
taking a close grip and leaning over so my torso is parallel to the
floor. I will slowly curl the barbell upward, feeling resistance along
each millimeter of the range of motion. At the top of the movement, I'll
hold the weight for several seconds, flexing and cramping my biceps.
It's hard and painful work, but it builds density."
--Robby Robinson

ROBBY ROBINSON'S UPPER-ARM ROUTINE

EXERCISE SETS REPS

Barbell curls 4 6-10
Barbell preacher curls 4 8-10
Concentration curls 4 8-10
Overhead rope extensions 4 8-10
One-arm dumbbell triceps extensions 4 8-10
One-arm cable pushdowns 4 8-10

FREDDY ORTIZ

At 5'5", Puerto Rican-born Freddy Ortiz was the Lee Priest of the '60s. In an era of height classes, he dominated his fellow short men, and his sharply cusped biceps and deeply horseshoed triceps dwarfed those of much taller bodybuilders. Forty years later, the dense detailed arms that were arguably the best in the world then still appear distinctly modern today.

OLD-SCHOOL TRIS

Training in gyms without today's modern machines, Ortiz favored the heavy basics. Here's how to pack on tri mass with only dipping bars and barbells.

** DIPS To focus dips more on your triceps and less on your chest and delts, stay as upright as possible throughout each rep.

** CLOSE-GRIP BENCH PRESSES Grip a barbell (or cambered bar) with your index fingers approximately 6" apart. Go to full lockout for each rep.

** LYING TRICEPS EXTENSIONS Use a cambered bar to lessen stress on your wrists. Try doing extensions before doing dips or close-grip benches; in this way, you pre-exhaust your tris and focus the compound lifts more on your arms.

FREDDY ORTIZ'S TRICEPS ROUTINE

EXERCISE SETS REPS

Dips 6 12
Close-grip bench presses 5 10
Lying triceps extensions 5 10

LEE PRIEST

When he turned pro in 1993 at age 20, the Australian Blond Myth had already grown two of the world's ultimate arms. Despite standing only 5'4" and weighing little more than 200 pounds, Lee Priest is now a posedown perennial who won't lose an onstage "gun duel" with anyone. He trains with high volume and low reps.

CHEATING TO PROSPER

"Since I do only six to eight reps per set and use such heavy weight, I
cheat slightly, not to make the movement easier, but to add stress to
the muscle. The most I do to cheat is to progressively lean backward to
counterbalance the weight when it starts getting awkward on later reps,
but I never swing the weight. I never start the rep with a swing. When
the muscle fatigues to the point where you can't power smoothly through
the rep from start to finish, then you might as well stop."
--Lee Priest

LEE PRIEST'S TRICEPS ROUTINE

EXERCISE SETS REPS

Cable pushdowns 5 6-8
One-arm dumbbell triceps extensions 5 6-8
Bench dips 5 6-8
Seated cambered-bar triceps extensions 5 6-8

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Even in his teenage years, the future winner of seven Mr. Olympia contests had fantastic arms, and many contend that the biceps standards he set at his peak in the '70s have yet to be superseded. Schwarzenegger's right biceps, especially, reminded one of a mountain in the Alps of his native Austria. A typical biceps routine consisted of barbell curls, incline dumbbell curls, concentration curls and standing alternate dumbbell curls.

FORMIDABLE FOREARMS

"The reason I was able to devastate the other champions is simple: I did
not leave things to chance as they did. Forearm work was always as
important to me as, say, biceps or calf work. Usually, I worked forearms
after biceps, though sometimes I did them after triceps, because the
gripping involved in curls tired the forearms. My favorite forearm
movements were reverse barbell curls and end-of-bench wrist curls."
--Arnold Schwarzenegger

ARNOLD SCHWARZENEGGER'S FOREARM ROUTINE

EXERCISE SETS REPS

Barbell wrist curls 4 10
Reverse curls 4 8

VINCE TAYLOR

Taylor won more IFBB pro contests (22, including six masters events) than anyone except Ronnie Coleman. Two key reasons for Taylor's success were his right and left arms. At his peak in the early to mid-'90s, Taylor's upper limbs were nearly unmatched for their combination of shape, size and delineation.

HAMMER TIME

"I consider hammer curls an essential biceps movement. They build
the brachialis, the lower biceps, the tops of the forearms where they
blend into the elbows and, if you perform them my way, the belly and
peak of the biceps. When I perform hammer curls, I move the dumbbells
alternately, bringing one across my chest and trying to touch it to my
opposite shoulder. For each rep, I hold the weight in that top position
and tense my biceps hard."
--Vince Taylor

VINCE TAYLOR'S BICEPS ROUTINE

EXERCISE SETS REPS

Barbell curls 5 6-12
Seated dumbbell curls 5 10-12
Hammer curls 5 10-12

KAL SZKALAK

Of Hungarian birth, Szkalak won his adopted country's 1976 Mr. America title at only 23 and the Mr. Universe the following year, only to prematurely quit the IFBB after finishing fifth in the '78 Mr. Olympia. If the Mr. O was judged on upper-body muscle only, Szkalak would've won at least one Sandow. The arms he sported then--superabundant and yet freakily peaked--still rank as two of the best ever.

ARMY INTELLIGENCE

"The mind-to-muscle connection is the key to great arms. More than any
other bodypart, you can easily watch your biceps moving with each rep,
and with a simple hinge joint, you can focus on getting a maximum
stretch and contraction. Make the reps harder, not easier."
--Kal Szkalak

KAL SZKALAK'S BICEPS ROUTINE

EXERCISE SETS REPS

Incline dumbbell curls 5 8-10
Barbell preacher curls 5 8
Machine curls 5 12
Cable concentration curls 5 12
Reverse curls 5 12

FLEX WHEELER

The winner of 17 pro bodybuilding contests between 1993 and 2001, Flex Wheeler also finished second in the Mr. Olympia three times. Known for his symmetry and flowing lines, his upper arms were so abundantly curved that they looked like bowling balls beneath his equally circular delts.

LOW VOLUME

"The biceps are relatively small muscles, and it shouldn't take much
work to exhaust them if you're training them hard. I do no more than 10
sets once per week, but if I push every set to failure, that's the
perfect amount to keep my arms consistently growing without
overtraining."
--Flex Wheeler

FLEX WHEELER'S BICEPS ROUTINE

EXERCISE SETS REPS

Cambered-bar curls 3 10
One-arm preacher curls 3 10
Concentration curls 3 10

acaliss · 10 Mart 2006

karasan bunlarin hepsini turkceye cevirecek misin gercekten? cok kasar be.. isterden bi kısmına yardım edebilirim, zamanim elverdigince. bence baska arkadaslar da el atarsa yukun hafifler.

Karasan · 11 Mart 2006

5-6 saatte yapilacak birsey, hem sirf cevirmeyecegim, resimlerde ekleyecegim, zira bu sampiyonlarin resimlerini gormek lazim.
Hareketleri buyuk oranda cevirmeye gerek yok, vucutculari tanitan kisim zaten cevirmesi en zevkli kisim.
Ceviriyi tek kisinin yapmasi bence daha iyi olur butunluk acisindan, bir dahaki hafta ici icabina bakacagim.
Ingilizce bilenler zaten hemen okuyup tadini cikarsinlar, resimlerede daha sonra bakarlar

fırat 26 · 11 Mart 2006

karasan saol bize yol gösterir...yalnız bu herifler hep söyle yapıyorlar..yani cd de adamlar hep 3 hareketi hiç dinlenmeden yada 2 hareketi aynı anda yapıyorlar...acaba biz ne zaman yapmalıyız mesela kas gelişimi yavasladımı öyle ard arda girmeliyiz bunun mantıgı nedir ki

U.F.U.K · 12 Mart 2006

Karasan walla cok iyi olur en geri oldugum bolge kollarim ne yaptiysam bir turlu gelistiremedim :cry:
Turkceye cevirmeni merakla bekliyorum

hsd · 14 Mart 2006

ee hadi bekliyoruz karasan

Karasan · 14 Mart 2006

İlk bölümün çevirisi ve resimleri tamam!

Buyrun arkadaşlar, devamıda gelecek

destro · 14 Mart 2006

Karasan ellerine sağlık, senin çevirilerini okumak ayrı bir zevk. Gerçektende senin yorumların ve uslubun ile forumun dergiden eksiği kalmadı, hatta pekçok arkadaşımızın tecrübeleri ile bir dergide bulamayacağımız imkanları da yakalamış oluyoruz. Harcadığın zaman ve emek için de ayrıca teşekkürler.

Sağlıklı Günler...

masteer · 14 Mart 2006

Karasan,

E hanı nerde , akıllılar mı goruyor sadece , ben goremedım de :lol:

Karasan · 14 Mart 2006

3 bölümden oluşuyor Masteer, ilk bölümün çevirisini yaptım, resimleri ekledim, Destro okumuş sağolsun güzel sözleri için, sen neden göremedim anlamadım, iyice bak, Sergio'nun, Beckles'in, Bertil'in kollarını göremediğine emin misin???

masteer · 14 Mart 2006

Yaaa, ozur dılerım ya ben tepeye bakmadım asagıda arıyorum, bu steroıdler bodycılerı aptallastırıyo gercekten demek

Despo · 14 Mart 2006

Yakinda dergi icin yazarlik teklifi gelirse, sasma Karasan.

Emegine Saglik.

Bertil Fox

Blitz · 14 Mart 2006

Çok sağol abi valla mükemmel olmuş, boşuna başlık altına mesaj atıp uzatmak istemiyorum ama teşekkür etmeden de geçemedim, şımartıyorsun bizleri

.

fırat 26 · 14 Mart 2006

saolasın inan bize cok güzel bi şekilde yol gösterdin sen olmasan belki bu güzel yazıyı okuyamazdık :cry: :cry:

Karasan · 14 Mart 2006

Sağolun arkadaşlar, beğeniyorsanız ne mutlu, hafta sonuna kadar diğer bölümleride çevireceğim resimler ekleyerek, iki bölüm kaldı, her bölümü tamamladıkça sizleri haberdar edicem.

Karasan · 17 Mart 2006