21 tekniği nedir ?

H

hunterr

Üye
21 tekniğini biceps için uyguladıklarını gördüm çoğunlukla geçen antremanda da uyguladım baya etkili olduğunu hissettim bunu başka bölgelerede uygulayabilirmiyiz ? bide sayının önemi bu çalışmada ne ?weightlifter
 
kişiden kişiye sayı değişi
8li yaparsan 24 olur
6lı yaparsan 18 olur
7li yaparsan 21 olur
ilk harekette çalıştığın kasın üst kısmına kan pompamalarsın sonra alt sonra heryerine
yani mesala barla biceps çalışırken önce göğüsekadar indirip kaldırırsın 7 kere
bitmeden bacaktan mideyekadar 7 kere
sonra nizami olarak 7 kere yaparsın

özellikle biceps ve dış bacakta çok yararını hissedersin
 
bilmiyorum başka bi ismi varmıda boksbodynin anlattığı gibi bunu uygulayanların sayısı çok fazla ve süper bi çalışma ,detayını öğrenmek lazım
 
bir hareketi üçe bölmektir
mesala burble curl
önce 7 kere göğüsekadar indirip kaldırısın yani tam burbel curlun yarısını yaparsın
sonra diğer yasısı olan bacaktan mideekadar kaldırısın 7 kere
bitimindede hiç durmadan 7 kere tam burle curl yaparsın
orta bir ağırlık kullanırsın
tecrübe ile ne kadar ağırlık kullanman gerektiğini anlayacaksın
haftada 1 kez 4 set yetecektir

ingilizce bilen varsa yabancılar şöyle açıklamış:
[FONT=verdana, helvetica, sans serif][SIZE=-1]This system is elaborate because you do a series of half reps in the lower range of motion, a series of half reps in the upper range of motion, and then a series of full reps. You can use any number of reps for this type of set. You can do 10-10-10, or 8,8,8 or any combination as long as you do the same number for each of your half reps and full reps. Traditionally, many bodybuilders have used seven reps -hence the name "21's": 3 x 7. The extra stress generated by this kind of training comes about because you have to stop the movement right in the middle, and this forces the muscles to exert themselves in ways they are not used to. Making the muscles do things that they are not used to will help spur them on to new growth. This type of exercise is typically done on the biceps or you can even experiment with this on the squat rack with a lower weight than you would normally use.[/SIZE][/FONT]
 
Son düzenleme:
boksbody dedi:
ingilizce bilen varsa yabancılar şöyle açıklamış:
[FONT=verdana, helvetica, sans serif][SIZE=-1]This system is elaborate because you do a series of half reps in the lower range of motion, a series of half reps in the upper range of motion, and then a series of full reps. You can use any number of reps for this type of set. You can do 10-10-10, or 8,8,8 or any combination as long as you do the same number for each of your half reps and full reps. Traditionally, many bodybuilders have used seven reps -hence the name "21's": 3 x 7. The extra stress generated by this kind of training comes about because you have to stop the movement right in the middle, and this forces the muscles to exert themselves in ways they are not used to. Making the muscles do things that they are not used to will help spur them on to new growth. This type of exercise is typically done on the biceps or you can even experiment with this on the squat rack with a lower weight than you would normally use.[/SIZE][/FONT]
Genişletmek için tıkla...
Bu detaylı bir sistemdir çünkü hareketin alt sınırında yarım tekrarlık bir set yapılır,yarım tekrarlık bir set üst sınırında yapılır ve sonra da tam tekrarlık bir set yapılır.bu tip bir set için herhangi bir tekrar sayısı kullanılabilir.10-10-10,8-8-8 yada aynı sayıyı her yarım ve tam tekrar için yapabildiğin sürece herhangi bir kombinasyon uygulanabilir.Birçok vücut geliştirmeci geleneksel olarak 7 tekrar yani "21" (3x7)olarak adlandırdıkları sistemi uyguluyor.Bu tarz antrenmanda extra gerilim gerçekleşir çünkü hareketin tam ortasında durmak zorundasınız ve bu da kasların kendisini alışık olmadığı bir şekilde kullanması için zorlar.Kaslara alışık olmadığı şeyleri yaptırmak onlara yeni gelişim için hız kazandırır.Bu tarz egzersiz genellikle bicepste yapılır yada bunu squat rack çalışmasında da normal kullandığınızdan daha hafif bir ağırlıkla deneyebilirsiniz.
 
https://www.youtube.com/watch?v=uulTh6y3tX8

ilk hareket.

ben de haftada bir defa, boksbody'nin söylediği gibi dört set çalışıyorum. fakat aynı ağırlıkla dört set çalışabilmek imkansız, en azından benim için, ağırlık da düşürmeyi sevmiyorum. bu yüzden ilk iki set 21'li sisteme göre, diğer iki set ağırlık arttırarak 8 ve 6 klasik barbell curl yapıyorum. tavsiye ederim.
 
Son düzenleme:
oncelikle soyle bir aciklik getiriyim 21 teknigi enaz 7 ay gibi birsure fitness body yapmis biri uygulamali roin colman 2 3 set yapiyor ama siz 3 set normal 8-8-8 sonset agirlik azaltip 21 yapin burdaki amac maksimum kanbasinci ve pump tur kandamarlari genisler kan akisi hizlanir vb uzun uzun anlatmaya gerek yok 3 set 21 yapmayin sakatlana billirsiniz iyi forumlar
 
21 Tekniği her zaman yapıldığı takdirde ileriye değil geriye götürecektir bu nedenle maksimum 1- 1.5 ay gibi bir sürede calısılıp tekrar normal barbel curl calısmasına dönülmesi daha faydali olacaktir . Bunun yanında eğer bu sistemin vermiş olduğu pump hissini tatmak istiyorsanız barbell curl calısmalarınızı negatif tekrar prensibine göre yapmalısınız poşet sallar gibi değil :)
 
Son düzenleme:
Dün uyguladımda . Bugun kolumda daha önce tatmadıgım bi acı var bu hoşuma gitti :D inş iyi bir acıdır :D
 
Bu sistemi çoğu egzersizde yapabilirsiniz, lateralde yaptım ben en son ve omuz başları yerinden fırlayacak gibiydi, ayda 1 her bölgede uygularım 1-2 set şaşırtma amaçlı, en çok verimi omuzda aldım.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı