27.03.2014'de Başlayan Yağ Yakımı Programım

Louisian

Louisian

Üye
Bu programı 27 Mart günü başladım. 27 Mart günü bilgilerim ;
1.82 boy
81.2 kg
%18.2 yağ
%42.7 kas

Antrenman günlüğüm haftada 3 gün bölgesel çalışmadır.
Ptesi: Göğüs - biceps
Çarşamba: Sırt-Kanat-Triceps
Cuma:Omuz-Trapez-Bacak günüdür.

Hacim programımda kardiyoyu kaldırmıştım. Bu yeni programımdaki çalışma sistemim, Antreman öncesi düşük yoğunluklu kardiyo ( 30 dk ) sonra ağırlık antremanım şekildedir.

Düşük Yoğunluklu Kardiyo: Programa 4 hız ile başlanarak - 5 - 6 - 7'e kadar çıkıp tekrar 4'e inerek dönüşümlü olarak programı tamamladığım bir programdır.

Program Amacı: Yağ yakımı ile birlikte kas kaybını minimal düzeyde tutmak, Off bir gündeki beslenme programım aşağıdadır.

07.00 - 60-70 gram yulaf ezmesi + 200 gram light yoğurt + 1 çay kaşığı tarçın karışımı ( 50 gram kaliteli karbonhidrat + 15-20 gram protein )
- 1 ölçek Whey Protein ( 19 gram protein )

09.00 - 1 bardak Portakal Suyu %100 ( Şekersiz ) + 1 tam olmak üzere 3 yumurta + 100-150 gram light peynir + salatalık+domates+biber + 1-2 dilim çavdar ekmeği
( 45-50 gram karbonhidrat + 30-35 gram protein )

11.00 - 1 yeşil elma ( 20-25 gram karbonhidrat ) + 4-5 badem

12.00 - 1 bardak yeşil çay ( Nane-Limonlu )

14.00 - 100-150 gram tavuk gögsü + salata + 1 dilim çavdar ekmeği + Az miktarda kepekli makarna ( 100-150 gram )
(35-40 gram protein + 50 gram karbonhidrat )

16.00 - 10 adet fındık + 5-6 adet çiğ badem ( 15 gram kaliteli yağ )

17.00 - 1 bardak yeşil çay ( Nane-Limonlu )

19.00 - Öğlen menünün tekrarı veya evde kaliteli karbonhidrat ve bitkisel protein destekleri varsa alırım. Yoksa 100 gram ton balığı + salata + 1 dilim ekmek + kaliteli bir karbonhidrat eklerim. ( kepekli makarna gibi.. ) Bu menüde de öğlen menüsündeki makroları hesaplayabilirsiniz.

23.00 100 gram light peynir yatmadan önce ( 20 gram protein )

Not: Öğünlerden önce 1 Adet CLA kapsül alıyorum. Günde 3 Kez.
Antreman günlerinde, antreman öncesi ve sonrası olmak üzere Protein tozumu alırım.
Supradyn All Day kullanıyorum. Günde 1 tablet, kahvaltıda.

Makro değerleri ortalama ekledim yanlarına birebir doğru olduğunu varsaymıyorum :)

Karbonhidrat : 225-240 gram karbonhidrat
Protein : 170-180 gram protein
Yağ : Bunu hesaplamadım ama bakılırsa zaten düşük bir program
--------------------------------------
Konuyu geç açtığım için ilk 1. hafta verilerinide bu konu altına yazıyorum. :)
3 Nisan
80.1 KG
%17.7 Yağ
%42.9 Kas

10 Nisanda yeni oranları paylaşırım :)
 
Hayrli olsun size program olarak yag yakiminda full-body programini tavsiye ederim. Hem daha kisa surede butun vucudu calistirir hem de butun compound hareketler sayesinde daha cok kalori yakarsiniz,basarilar.
 
Diğer konuda yazmış olduğunuz mesaja itafen;

C vitamini ihtiyacını karşılamak için portakal suyu içmek bana biraz mantıksız geldi. Ne kadar şeker ilavesiz olsa da insülini yükseltecektir böyle gıdalar. Dediğim gibi eğer karbo ihtiyacını karşılamak ise amaç o öğünde yediğiniz çavdar ekmeğini artırın. C vitamini konusunda da özellikle antrenman öncesi 1-2gr şeklinde almak antrenmanda oluşacak katabolik etkiyi azaltacaktır.

Protein tozu konusunda, protein tozlarının içerisindeki bcaa ve glutamine ekinden ziyade bunları tek başına almak daha faydalı olacaktır. Antrenman öncesi için düşünülüyorsa.

Son olarak 1 haftada 1.1kg verdiğinizi söylemişsiniz. Bu yüksek bir miktar. Kas kütlesi kaybı muhtemel. Tekrar söylüyorum. Kalorileri belli aralıklar ile örneğin 2 haftalık periyotlardan sonra 300-400 azaltarak ilerleyin. Bu minimum kas kaybına sebep olacaktır ve vücut hiç bir zaman monotonluğa alışmayıp sürekli yağ yakımı içerisinde olacaktır.

Bir de şimdi dikkat ettim. Yağ alımınızda az görünüyor. Tam değerler verirseniz hesaplama imkanı ortaya çıkacaktır. Eğer yağ alımınızı artırmak istiyorsanız öğünlerinizde tüketeceğiniz yeşillik içerisine 5-10gr lık zeytin yağı eklemeleri yerinde olacaktır.
 
evolution57 dedi:
Diğer konuda yazmış olduğunuz mesaja itafen;

C vitamini ihtiyacını karşılamak için portakal suyu içmek bana biraz mantıksız geldi. Ne kadar şeker ilavesiz olsa da insülini yükseltecektir böyle gıdalar. Dediğim gibi eğer karbo ihtiyacını karşılamak ise amaç o öğünde yediğiniz çavdar ekmeğini artırın. C vitamini konusunda da özellikle antrenman öncesi 1-2gr şeklinde almak antrenmanda oluşacak katabolik etkiyi azaltacaktır.

Protein tozu konusunda, protein tozlarının içerisindeki bcaa ve glutamine ekinden ziyade bunları tek başına almak daha faydalı olacaktır. Antrenman öncesi için düşünülüyorsa.

Son olarak 1 haftada 1.1kg verdiğinizi söylemişsiniz. Bu yüksek bir miktar. Kas kütlesi kaybı muhtemel. Tekrar söylüyorum. Kalorileri belli aralıklar ile örneğin 2 haftalık periyotlardan sonra 300-400 azaltarak ilerleyin. Bu minimum kas kaybına sebep olacaktır ve vücut hiç bir zaman monotonluğa alışmayıp sürekli yağ yakımı içerisinde olacaktır.

Bir de şimdi dikkat ettim. Yağ alımınızda az görünüyor. Tam değerler verirseniz hesaplama imkanı ortaya çıkacaktır. Eğer yağ alımınızı artırmak istiyorsanız öğünlerinizde tüketeceğiniz yeşillik içerisine 5-10gr lık zeytin yağı eklemeleri yerinde olacaktır.
Genişletmek için tıkla...

. Portakal Suyu Glisemik Indeksine baktım 69 sanırım gerçekten yüksek, bunu çıkartıp yeşil çay ekliyorum yarın sabahtan itibaren, sanırım daha iyi bir tercih :)
. Komplex bir protein tozu ile başladım fazla bir VG geçmişim ve kas kütlem yok bu komplex ürün benim gibi yeni başlayanlar için yeterli gibi geldi, o sebeple onlara yönelmedim.
. Kilo kaybı konusunda kafam karışık biraz doğrusu, şöyle ki 77 KG'da %42.1 kas oranım vardı. 81.2 KG'da %42.7 oldu, 80.1 KG'a indiğimde ise %42.9 oldu. Şimdi kas kütlem azaldı mı, arttımı desem bende anlamadım doğrusu kafam karıştı :) Yani KG x Yuzdesel Kas oranindami hesaplasam yoksa oturup 77 KG'a indiğimde kas yüzdem %44'lere çıkarsa tamam ya %2 artış sağladım mı desem bilemedim bu konuda birşey diyemiyorum. :)
. Kahvaltıda 5-6 zeytin yerim onu eklemeyi unutmuşum, ara öğünlerde fındık + badem tüketiyorum birde salatalara zeytin yağı kullanıyorum 1 tatlı kaşığı.

Kafamı karıştıran bir soru var aslında onuda ekliyim ;

Antreman öncesi düşük yoğunluklu kardiyo programımı antreman sonrasına ekledim. Ağırlık + Kardiyo programına geçtim bugün. Ağırlık + Kardiyo antremanı bitiminde hızlı sindirilen karbonhidrat tüketiyorum 300-400ml üzüm suyu, yağ yakımı döneminde bu hızlı karbonhidrat alımının bir problem teşkil edip etmeyeceği çok kafama takıldı doğrusu :)

Arkasından da eve geldiğimde ortalama 10-15 dk sürer, protein tozumu içerim. 1 saat sonra karbonhidrat + proteinli bir öğün daha.
 
Sizin kilonuza göre 300-400ml üzüm suyu özellikle yağ yakımı aşamasında bana fazla geldi.

Ortalama 14-15gr karbo miktarı var üzüm sularının 100ml de. Bana kalırsa 200ml işinizi görecektir. Bunları makrolarınıza eklemeyi unutmayın.
 
evolution57 dedi:
Sizin kilonuza göre 300-400ml üzüm suyu özellikle yağ yakımı aşamasında bana fazla geldi.

Ortalama 14-15gr karbo miktarı var üzüm sularının 100ml de. Bana kalırsa 200ml işinizi görecektir. Bunları makrolarınıza eklemeyi unutmayın.
Genişletmek için tıkla...

Sanırım haklısın, bunuda düzelteyim. Bu arada ilginize teşekkür ederim biraz düzeltmeler oldu sayenizde :)
 
Bu sabah itibari ile beslenme programımda ve antreman sistemimdeki değişiklikleri tekrar konuma ekliyorum.

Antrenman günlüğüm haftada 3 gün bölgesel çalışmadır.
Ptesi: Göğüs - biceps + 30 Dk Düşük Yoğunluklu Kardiyo
Çarşamba: Sırt-Kanat-Triceps + 30 Dk Düşük Yoğunluklu Kardiyo
Cuma:Omuz-Trapez-Bacak + 30 Dk Düşük Yoğunluklu Kardiyo

Cumartesi : Kahvaltıdan 1 saat sonrası Sahilde 45 dk yürüyüş ( Düşük Tempo )
Pazar: Kahvaltıdan 1 saat sonrası Sahilde 45 dk yürüyüş ( Düşük Tempo )

Düşük Yoğunluklu Kardiyo: Programa 4 hız ile başlanarak - 5 - 6 - 7'e kadar çıkıp tekrar 5'e inerek dönüşümlü olarak programı tamamladığım bir programdır.

Off 1 gündeki Beslenme Düzenim

07:00
1 ölçek protein tozu ( 19 gram protein )
65-70 Gram Yulaf Ezmesi + 200 Ml Light Yoğurt + 1 çay kaşığı tarçın ( 55 Gram Karbonhidrat - 15 Gram Protein - 7 gram yağ )

08.30 - CLA
09:00
1 Bardak Nane Limonlu Yeşil Çay (Doğadan)
1 tam + 3 yumurta akı ( 15 gram protein - 5 gram yağ )
5 siyah zeytin ( 5 gram yağ )
1-2 dilim tam çavdar ekmeği ( 25 gram karbonhidrat - 3 gram protein )
100 gram Light peynir ( 18 gram protein + 3 gram yağ )
Salatalık + domates
1 Adet Supradyn All Day

11.00
1 Adet Yeşil Elma ( 20 gram karbonhidrat )

12.00
1 Bardak Nane Limonlu Yeşil Çay (Doğadan)

13.30 - CLA
14.00
150-200 gram tavuk gögsü yada tavuk şiş ızgara ( 30-40 gram protein ) *Tavuk şiş kalcandamı yoksa gögüsden mi yapılıyor bilgim yok onun için yağ değerini giremedim.
4-5 kaşık bulgur pilavı ( 30 gram karbonhidrat - 4 gram protein - 8 gram yağ )
Salatalık + Domates + Soğan

15.30
5 Adet Çiğ Badem ( 8 gram yağ + 3 gram protein )
10 Adet Fındık ( 7 gram yağ + 1 protein )
1 Paket Mısır ve Pirinç Patlağı ( 28 gram karbondirat - 4 gram protein )
16.30
1 Bardak Nane Limonlu Yeşil Çay (Doğadan)

18.30 - CLA
19.00
100 gram süzülmüş ton balığı ( 20 gram protein )
Salatalık + Domates varsa Salata ( Zeytinyağlı )
4-5 Kaşık Bulgur Pilavı ( 30 gram karbonhidrat - 4 gram protein - 8 gram yağ )

21:00
200 ml Light Yoğurt ( 9 Karbonhidrat + 9 Protein )

22:00
100 gram light peynir ( 18 gram protein - 3 gram yağ )

Toplam Karbonhidrat: 200 gram
Toplam Protein: 170 gram
Toplam Yağ: 55 gram
 
Son düzenleme:
Programını takip ediyorum kolay gelsin umarım hedeflerine ulaşırsın. Bir kaç sorum ve düşüncem var.
CLA içimi için illa yarım saat beklenmesine gerek olmadığı söylenmişti. Senin bilgin nedir?
Besin değerlerini nereden bakıyorsun? Yumurta sarısı 6 gr yağ içeriyor mesela sen nereden bu veriye ulaştın?
 
Sisteki siluet dedi:
Programını takip ediyorum kolay gelsin umarım hedeflerine ulaşırsın. Bir kaç sorum ve düşüncem var.
CLA içimi için illa yarım saat beklenmesine gerek olmadığı söylenmişti. Senin bilgin nedir?
Besin değerlerini nereden bakıyorsun? Yumurta sarısı 6 gr yağ içeriyor mesela sen nereden bu veriye ulaştın?
Genişletmek için tıkla...

Aldığım ürünün kullanım şekli öğünlerden 30 DK önce kullanın şeklinde yazıyor, bende ona uygun kullanıyorum.
Besin değerleri için buyur : Yumurta Sarısı Kaç Kalori | Besin Değeri | Diyet & Egzersiz | Diyetkolik
 
Buyurdum da 5.7 orda da. Neyse benim maksadım bu kadar güzel makroları ayarlamışsın. Hani karbonhidrat ve protein neyse de yağ ince hesap. Yanlış hesaplanıp emeklerinin boşuna gitmemesini düşünmemdi. Kolay gelsin.
 
Sisteki siluet dedi:
Buyurdum da 5.7 orda da. Neyse benim maksadım bu kadar güzel makroları ayarlamışsın. Hani karbonhidrat ve protein neyse de yağ ince hesap. Yanlış hesaplanıp emeklerinin boşuna gitmemesini düşünmemdi. Kolay gelsin.
Genişletmek için tıkla...

Ha, pardon. Benim verdiğim yumurtadaki yağ oranı gözüne çarptı, ben karton yumurta aldım. Yumurtalar boy boydur bilirsin, minik, orta boy, büyük ve Jumbo diye. Aldığım paketin üstündeki değer o idi, karışıklık olmuş. :)
 
Haftalık kilo gidişatım
1. Hafta: 1.1 KG
2. Hafta:600 gram
3. Hafta:300 gram

3. hafta bitimi ile toplam verilen KG 2, bunun 910 gramı yağ. Yüzdesel olarak yağ oranımda %0.7 iniş sağlarken, kas oranımda %0.3 çıkış elde ettim. Ancak kilo vermemdeki gidişatın giderek azalması sebebi ile bugün itibari ile CLA ONE ürünümün yanına. Burner ve L-Karnitin ürünleri ile 3lü kombin oluşturarak hızı biraz daha arttırmak istedim. Bakalım vucudumuz ne tepki verecek, devam.. :)
 
Antreman programımda bugün bir değişim uyguladım.
Haftanın 3 günü Ağırlık ( Ptesi - Çarşamba - Cuma )
Haftanın 3 günü ise Kardiyo ( Salı - Perşembe - Ctesi ) ( 1 saat tempolu yürüyüş )

Kahvaltımı teke düşürdüm. Sabah kahvaltımda Yulaf ezmesi ( 25-30 gram) + 200 gram Light yoğurt + 4 Yumurta beyazı karışımı uyguluyorum. ( 1 bütün yumurtayı ayrı yiyorum. ) 4. hafta sonuçları Cuma günü :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı