3.5 Aylık Definasyon Sonrası
- Konuyu başlatan mgb1
- Başlangıç Tarihi
mgb1
Üye
son form 78kg. biraz yağlandım %15 ten %15.4e çıkmış yağ oranı.son bir aydır antrenman programı:
pzt-kol
crs-göğüs triceps kalf
perşembe-sirt biceps trapez
cumartesi-kol
off gunler karın ve 20-25 dakika ac karna kardiyo
beslenme: off gunler 150 karb 150 protein 100gr yağ
antrenman günleri 250gram karbonhidrat 200gram Protein 100gr yağ
böyle geçti bir ay.
yeni antrenman programım
üç hafta sürecek daha sonra bacak ve omuzu ekleyeceğim
pazartesi -kol kalf
Çarşamba -göğüs sirt trapez
cuma-kol
beslenme yine aynı olcak
supplement olarak karnitin,cla,protein tozu ve bcaa kullanıyorum her gün
pzt-kol
crs-göğüs triceps kalf
perşembe-sirt biceps trapez
cumartesi-kol
off gunler karın ve 20-25 dakika ac karna kardiyo
beslenme: off gunler 150 karb 150 protein 100gr yağ
antrenman günleri 250gram karbonhidrat 200gram Protein 100gr yağ
böyle geçti bir ay.
yeni antrenman programım
üç hafta sürecek daha sonra bacak ve omuzu ekleyeceğim
pazartesi -kol kalf
Çarşamba -göğüs sirt trapez
cuma-kol
beslenme yine aynı olcak
supplement olarak karnitin,cla,protein tozu ve bcaa kullanıyorum her gün
Eklentiler
Makro dağılımın çok saçma. 28-28-44 şeklinde bir dağılım yok. Yukarda demiştim ancak yineleyim bu makro dağılımı ideal dağılımdan çok uzak, gözden geçirilmesi gerekiyor. Konuyu okuyup da böyle bir makro dağılımı seçecek olan varsa seçmesin.
mgb1
Üye
neye dayanarak saçma diyorsun?[DOUBLEPOST=1526669246][/DOUBLEPOST]definasyon başlangıcı ve şimdi
Eklentiler
respect2us.23
Üye
Yorum doğru. Uyguladığın makro dağılımı idealden çok uzak. Dayanaktan kastın çalışma ise ben ekleyebilirim
mgb1
Üye
İdeal neymiş at bakalım görelim.Ben yaklaşık 10 kilo verdim bu şekilde minumum kas kaybıyla.Yorum doğru. Uyguladığın makro dağılımı idealden çok uzak. Dayanaktan kastın çalışma ise ben ekleyebilirim
respect2us.23
Üye
87 kg vücut ağırlığı %18 yağ=15.6 kg yağ kütlesi
79 kg vücut ağırlığı %15 yağ=11.8 kg yağ kütlesi
Toplam ağırlıktaki değişim 87-79=8 kg
Yağ kütlesindeki değişim 15.6-11.8=3.8kg
Görüldüğü üzere kaybettiğin 8 kg ağırlığın 3.8 kg ı yağ. Yani minimum kas kaybı, maksimum yağ kaybı gibi bir durum gerçekleşmemiş.
İdeal olandan bahsedilen kaynakların linki: https://www.researchgate.net/public..._Considerations_for_the_Sport_of_Bodybuilding
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
mgb1
Üye
linkler için teşekkür ederim.Hiç su atmamışım herhalde tüh
mgb1
Üye
Linklerin ikisini de okudum
Bahsettiğiniz 1.linkte ''amatör'' sporculardan bahsetmiyor ben de yarışmaya hazırlanan biri değilim,hobi olarak yapıyorum.Ve ayrıca bu benim ''definasyonda uyguladığım makro dağılımı''.Yani bulk yaparken böyle bir diyet uygulamıyorum.İkincisi dalgalı karbonhidrat sistemini kullandığım için bu dağılım;antrenman ve off günler değişiklik gösteriyor ki 28-28-44 sadece off günleri,yukarıdaki diğer arkadaş da senin gibi bunu her gün yapıyorum sandı herhalde. Yaptığım makro dağılımı da low carb diyetinin (%30 karb-%25 protein-%45 yağ) kendime uyarlanmış bir biçimidir.
Baz aldığım sistem :
respect2us.23
Üye
Evet bahsedilen çalışmalar doğal yarışma sporcuları için fakat çalışmanın birinde "vg sporcuları için makronutritentler" deniliyor amatör veya müsabık diye ayrım yok.
Bu arada doğal bir vg sporcusu için müsabaka sporcusu olma ile olmama arasında makro dağılımlarında fark yoktur. Bu sebeple amatör v.g sporcuları için beslenme önerileri şeklinde bir çalışma ile ben karşılaşmadım. Doğal Yarışma sporcularında Makro dağılımları amatör veya amatör olmaksızın aynıdır. Hesaplanan ve dikkat edilen mikro besin öğeleri, öğün sıklığı, öğün zamanlaması, senin bahsettiğin dalgalı karbonhidrat gibi prosedürler farklıdır. Zaten bu sporcuları hedef alan güncel çalışmalarda dalgalı karbonhidrat gibi sistemlere değiniliyor. Ancak senin de dediğin gibi bu "yarışma sporcuları için". Yani yarışma sporcusu olmayan birisi için dalgalı karb vs gibi bir öneri yok. Çünkü peak week, off season gibi kavramlar yarışmayan amatör v.g sporcuları için yok.
Eğer istediğin amatör sporcular için kaynak ise bir çok sporcu beslenmesi kaynağından kuvvet sporcuları için makro dağılımlarını içeren kaynakları ekleyebilirim.[DOUBLEPOST=1526940929][/DOUBLEPOST]Ekleme yapayım. Videoyu izlemedim. Ne önerdiğini bilmiyorum. Ancak müsabık olmayan bir sporcu için dalgalı karb gibi sistemler, bu sistemleri savunan kişilerin dikkat çekmek/farklı olmak amacıyla yaptıkları şeyler. Yukardaki sporcu veya antrenör vs hangi amaçla savunuyor bilmiyorum ancak genel olarak bu böyledir. Tıpkı dönem dönem atkins diyetinin modifiye atkins, mct, modifiye mct vs şeklinde sunulması gibi.
http://www.mdpi.com/2075-4663/5/4/76/pdf
2017 yılına ait güncel bir çalışma. 7. Sayfada müsabık bir sporcu için bahsedilen bir süreç var. Kademeli kaebonhidratı düşürme, karbonhidrat su yükleme, sodyum kısıtlaması vs hepsi detaya girilmeden bahsedilmiş. Görüldüğü üzere bu tarz öneriler/prosedürler yarışma sporcuları için yer alıyor. Yukarda gönderdiğim makro besin öğeleri ile ilgili 2 çalışmada ise böyle süreçler yok. Yarışmaya hazırlanmayan birinin karbonhidrat yüklemesi, sodyum kısıtlaması yapması ne kadar gereksiz ise; makro besin öğelerinde idealin dışına çıkılıp farklı örüntülerle dalgalı karb gibi sistemlerin uygulanması da o denli gereksiz.
Saat geç olduğu için kafamı yeterince toparlayıp tam ifade edememiş olabilirim, umarım anlaşılır...
Son düzenleme:
mgb1
Üye
Öncelikle cevabın için teşekkür ediyorum.Burayı okuyan arkadaşlar da bundan faydalanacaktır eminim.Fakat dalgalı karbonhidrat'ın gereksiz olduğunu başka yerlerde de duydum ve daha bir çok şeyin(supplementler veya izole egzersizler gibi) ancak bunların kişiden kişiye ve vücut genetiğine bağlı olarak değiştiğini düşünmekteyim.Bu sporda kimsenin salt bir bilgisi yok.Herkes bi yerlerden bilgi alıp kompleks bir birikim oluşturuyor.Tabi bu süreçte tecrübe etmek en iyi bilgidir bence.Benim sistemim için konuşmak gerekirse kendim verim aldım.Şu an carb cycling'in doğruluğunu kanıtlayan makale paylaşmaktan vazgeçtim çünkü dediğim gibi sadece tek bir doğruya bağlı kalmak farklı şeyler keşfetmeyi engeller.Zaman ayırdığınız için teşekkürler.
respect2us.23
Üye
Yazdıkların içinde "tecrübe etmek en iyi bilgidir" gibi bir cümle var. Forumda bulunduğum süre boyunca hep karşısında durduğum ve karşısında durmaktan asla vazgeçmeyeceğim bir düşünce/söylem bu.
Dinitrephenol kullanmak isteyen birine tavsiye vermek için, tecrübe etmek yani kullanmak mı gerekir? Bunun gibi yüzlerce örnek yazabilirim buraya. Bu tecrübe kısmı kesinlikle çok saçma. Kişisel deneyim dediğimiz şeyler konu sağlık ise tehlike içermeyen durumlarda öneri ile "yapılabilir, edilebilir, sorun olmayabilir" şeklinde kişilere sunulabilir. Ancak bilimin desteklemediği veya çalışmalarda yer almayan prosedürler öneri veya tecrübe altında sunulmaz. Sunan kişi etiği ihlal ediyordur.
Forumda ketojenik diyeti savunan yüzlercesi var, hatta tecrübe eden yüzlercesi de var. Şimdi bu insanların bilgi birikimi bu alanın uzmanı bir hekimden, beslenme uzmanından veya bu alanda okuyan araştıran birinden daha mı iyi ? Diğer bir önemli nokta da, ketojenik kimine göre çok sağlıklı. Hatta youtube da öneren bir çok sözde sporcu beslenmesi danışmanı antrenör var. Ketojenik diyete bağlı kardiyak aritmiden ölen bir adölesandan bahseden olgu sunumu varken, anabolik ve androjenik havuzunda yüzen bir çok sporcunun çıkıp da ben ketojenik uyguluyorum, karb döngüsü yapıyorum vs gibi yorumlar yapması hem dramatik hem de trajikomik. Bu sebeple yukardaki video için yorumum geneldi. Sevgili @ulaire 'nin bir konuda bir sözü vardı "biz pubmed gibi sitelerde yer alan çalışmaları dikkate alıyoruz, youtubedaki videoları değil" şeklinde. Bu sebeple attığın videoyu izleyip çalışma ile uzun uzun yanıt vermedim. Ancak çalışma paylaşmak, tartışmak istersen ben hep buradayım. Özellikle carb cycling'in metabolik parametreler, vücut kompozisyonu, performans, genel sağlık durumu ve long term etkilerinden bahseden ve doğruluğunu kanıtlayan meta analiz, derleme, position paper veya guideline gibi bir yayın paylaşırsan oldukça memnun kalırım. Sana da teşekkürler, rica ederim
bu konuyla ilgili ben de bir şeyler karalamak istiyorum.
öncelikle verilen cevaplar konuyu açan üyenin yazdığı değerleri referans almış yağ oranı konusunda ve yorumlar biraz buna çok dayandırılarak yapılmış.gerçekten bu süreçteki verilen kiloya,vücut kompozisyonuna baktığınızda bu yağ oranı değişimi size mantıklı geliyor mu?vücutta bu kadar fark varken,tartıda gayet de ideal bir süreç sonunda görülen -8 kiloluk değişim varken,%2 lik değişim rakamının doğru olma ihtimali koca bir SIFIR.hidrostatik su altı ölçüm ya da pincherlar gibi hatta bunları geçtim dexascan gibi tekniklerle bile kesin doğru diyemeyeceğimiz yağ oranı bilgisini konuyu açan arkadaş nereden aldı da buraya yazdı,rastgele bir tartıdan mı salonlardaki saçma makinelerden mi?cevabı kendisi vererebilir.
ben en basit,herkesin yapabileceği ve etkili 3 yöntemi söyleyeyim yağ kaybını ölçmek için;birincisi aynada gördüğünüz görüntü,ikincisi ne kadar sürede ne kadarlık bir hızda ne kadar kilo verdiniz,üçüncüsü ise x ay kadar süreçte y kadar kilo kaybına rağmen gücünüzde nasıl değişim oldu?buradan da konu sahibine bu soruları yönelteyim,kilo verme hızınız ay ay nasıl değişti?diyet öncesi ağırlıklarınız neydi total idman volume'unuz neydi şuan ne?
makro dağılımı konusu.onlarca araştırma var bize "ideal" makro dağılımını veren,hem normal bireylerde hem de vücut/güç sporcularında.bu ideal değerlerin özellikle diyet için kabataslak kg başına +1.5-2g protein,toplam kalorinin %20-30'unun yağlardan alınımı,geri kalanın da karbonhidrat olarak doldurulması olduğunu biliyoruz.yani ideal ölçülere göre bu konuda tartışılan karbonhidrat oranı %50-60 aralığına girmekte.
peki gelelim bu değerler neden böyle?yapılan çalışmalarda ve literatürde geçene göre mantıken şu ortak kanılara varıyoruz:
protein:yağsız kas kütlesine en çok etki eden makro grubu.kas kaybını minimumda tutmak için protein önemli.
yağ:vücudun temel işlevleri için gerekli,hormonal konularda etkisi büyük.(özellikle agresif diyetlerde ya da vücut yağ oranı düşük sayılabilecek belli bir seviyenin altındaysa testosterone'u daha uzun süre daha yüksek seviyelerde koruyabilmek için de gerekli)
karbonhidrat:idman performansının yüksek tutulabilmesi,insulin ve igf1 seviyelerinin korunabilmesi için gerekli.
daha farklı sebepler ve mekanizmalar da olduğunun farkındayım fakat en temel işlevlerini böyle özetleyebiliriz.
bu yazdıklarımda,özellikle karbonhidratta şuna dikkat çekmek istiyorum.karbonhidrat FUEL olarak gözüküyor,özellikle atletlerde.yani amaç diyette de olsak yani vücudumuz enerji açığıyla yaşıyor da olsa idman performansını yüksek tutmak,vücuda kasa tutunabilmek için sebep vermek(yukarıda ağırlık değişimini ve toplam volume değişimini sormamın temel sebebi bu).
buraya kadar tamamız.şunu sormak istiyorum,eğer ideal altındaki karbonhidrat alımında yeterli güç korunumu sağlanabildiyse,%20 eksik aldık diye SIGNIFICANT bir vücut kompozisyonu ya da sağlık parametrelerinde değişimimiz olacak mı?ben her zaman şunu savunuyorum diyet konusunda,kalori önce gelir.YANLIŞ olduğu için mantıksız gelen kağıt üstündeki %2 yağ oranı değişimini gerçekten %20 eksik alınan karbonhidrata bağlayıp çok kas kaybetmişsin diyebilir miyiz?hayır.
burada ideal değerler yanlış ya da bu kadar araştırma yanlış demiyorum,asla.benim de uyguladığım önerdiğim,anlatmaya çalıştığım şeyler bunlar.ama eldeki veriden biraz sapmak aldığımız sonucu 180 derece değiştirmeyecek,bu kadar katı konuşmalı mıyız sizce?
ve son olarak kademeli karbonhidrat mevzusu.bu konuda şu yazılanlara aynen katılıyorum:
böyle şeylere moda diyebilirsiniz,trend diyebilirsiniz,tekerlegi tekrar icat etme diyebilirsiniz ama ne kadar yararlılar ya da ekstra fayda sağlıyorlar?temellere bağlı kaldığımız sürece böyle şeylere gerek yok,trend değişir ama temel prensipler öylece dimdik durup işe yaramaya devam eder.
öncelikle verilen cevaplar konuyu açan üyenin yazdığı değerleri referans almış yağ oranı konusunda ve yorumlar biraz buna çok dayandırılarak yapılmış.gerçekten bu süreçteki verilen kiloya,vücut kompozisyonuna baktığınızda bu yağ oranı değişimi size mantıklı geliyor mu?vücutta bu kadar fark varken,tartıda gayet de ideal bir süreç sonunda görülen -8 kiloluk değişim varken,%2 lik değişim rakamının doğru olma ihtimali koca bir SIFIR.hidrostatik su altı ölçüm ya da pincherlar gibi hatta bunları geçtim dexascan gibi tekniklerle bile kesin doğru diyemeyeceğimiz yağ oranı bilgisini konuyu açan arkadaş nereden aldı da buraya yazdı,rastgele bir tartıdan mı salonlardaki saçma makinelerden mi?cevabı kendisi vererebilir.
ben en basit,herkesin yapabileceği ve etkili 3 yöntemi söyleyeyim yağ kaybını ölçmek için;birincisi aynada gördüğünüz görüntü,ikincisi ne kadar sürede ne kadarlık bir hızda ne kadar kilo verdiniz,üçüncüsü ise x ay kadar süreçte y kadar kilo kaybına rağmen gücünüzde nasıl değişim oldu?buradan da konu sahibine bu soruları yönelteyim,kilo verme hızınız ay ay nasıl değişti?diyet öncesi ağırlıklarınız neydi total idman volume'unuz neydi şuan ne?
makro dağılımı konusu.onlarca araştırma var bize "ideal" makro dağılımını veren,hem normal bireylerde hem de vücut/güç sporcularında.bu ideal değerlerin özellikle diyet için kabataslak kg başına +1.5-2g protein,toplam kalorinin %20-30'unun yağlardan alınımı,geri kalanın da karbonhidrat olarak doldurulması olduğunu biliyoruz.yani ideal ölçülere göre bu konuda tartışılan karbonhidrat oranı %50-60 aralığına girmekte.
peki gelelim bu değerler neden böyle?yapılan çalışmalarda ve literatürde geçene göre mantıken şu ortak kanılara varıyoruz:
protein:yağsız kas kütlesine en çok etki eden makro grubu.kas kaybını minimumda tutmak için protein önemli.
yağ:vücudun temel işlevleri için gerekli,hormonal konularda etkisi büyük.(özellikle agresif diyetlerde ya da vücut yağ oranı düşük sayılabilecek belli bir seviyenin altındaysa testosterone'u daha uzun süre daha yüksek seviyelerde koruyabilmek için de gerekli)
karbonhidrat:idman performansının yüksek tutulabilmesi,insulin ve igf1 seviyelerinin korunabilmesi için gerekli.
daha farklı sebepler ve mekanizmalar da olduğunun farkındayım fakat en temel işlevlerini böyle özetleyebiliriz.
bu yazdıklarımda,özellikle karbonhidratta şuna dikkat çekmek istiyorum.karbonhidrat FUEL olarak gözüküyor,özellikle atletlerde.yani amaç diyette de olsak yani vücudumuz enerji açığıyla yaşıyor da olsa idman performansını yüksek tutmak,vücuda kasa tutunabilmek için sebep vermek(yukarıda ağırlık değişimini ve toplam volume değişimini sormamın temel sebebi bu).
buraya kadar tamamız.şunu sormak istiyorum,eğer ideal altındaki karbonhidrat alımında yeterli güç korunumu sağlanabildiyse,%20 eksik aldık diye SIGNIFICANT bir vücut kompozisyonu ya da sağlık parametrelerinde değişimimiz olacak mı?ben her zaman şunu savunuyorum diyet konusunda,kalori önce gelir.YANLIŞ olduğu için mantıksız gelen kağıt üstündeki %2 yağ oranı değişimini gerçekten %20 eksik alınan karbonhidrata bağlayıp çok kas kaybetmişsin diyebilir miyiz?hayır.
burada ideal değerler yanlış ya da bu kadar araştırma yanlış demiyorum,asla.benim de uyguladığım önerdiğim,anlatmaya çalıştığım şeyler bunlar.ama eldeki veriden biraz sapmak aldığımız sonucu 180 derece değiştirmeyecek,bu kadar katı konuşmalı mıyız sizce?
ve son olarak kademeli karbonhidrat mevzusu.bu konuda şu yazılanlara aynen katılıyorum:
böyle şeylere moda diyebilirsiniz,trend diyebilirsiniz,tekerlegi tekrar icat etme diyebilirsiniz ama ne kadar yararlılar ya da ekstra fayda sağlıyorlar?temellere bağlı kaldığımız sürece böyle şeylere gerek yok,trend değişir ama temel prensipler öylece dimdik durup işe yaramaya devam eder.
Son düzenleme:
respect2us.23
Üye
Ölçüm yanlış olabilir elbette zeo. Ancak sen de biliyorsun ki çalışmalarda da baz alınan sayısal verilerdir. "Ben bu şekilde minimum kas kaybıyla kilo verdim " söylemine itafen bahsettiğim verileri hesapladım. Veriler yanlış olabilir ancak verilere göre üyenin söylemi de yanlıştı bunu göstermek için hesaplamayı yaptım.
Vücut kompozisyonu veya sağlık yönünden diyetini eleştirip kas kaybın karbonhidrattan gibi bir şey söylemedim ve ima etmedim. Eğer böyle anlaşıldıysa ortada bir yanlış anlaşılma var demektir. Senin de söylediğin gibi karbonhidrat ağırlık kaybı döneminde de asıl yakıttır. ACSM'nin son rehberinde atletler için çok önemli olduğu ve kg başına en az 3-5 g olması gerektiğinden söz ediliyor. Bir çok çalışma var performans kıyasının yapıldığı(low carb-low fat). Bunlara dayanarak karbonhidratın yüksek olması gerektiğini söylüyoruz. ADA'nın daha önceki yayınında karbonhidrat 130 gramın altına düşmemeli diyor. Eğer bu sınırın üstünde kalınırsa performans kaybı ihmal ediliyorsa veya minimumda tutulacaksa, yağ kaynakları minimum doymuş yağ içeren sağlıklı kaynaklar ise uygulanabileceğinden bahseden yayınlar var. Daha önceki spor yayınlarında ACSM nin bahsettiği performans kaybı olabilir ancak 40-40-20 dağılımı uygulanabilir şeklinde bir bilgi var. Buna benzer bilimsel temeli olan makro dağılımlarını uygulamanın daha mantıklı olacağını düşünüyorum.
Bu sebeple 28-28-44 gibi bir dağılışının karbonhidrat cycling ile birlikte müsabık olmayan amatör bir sporcu için mantıklı olduğunu hala düşünmüyorum.
Son olarak yağ kaybı düşük dahi olsa, bunu karbonhidrata bağlayamayız. Çünkü bir süre önce low carb, high fat bir diet+kalori açığı ile kas kazanımı sağlanıp büyük oranda yağ kaybedildiğine dair bir çalışmayı forumda paylaşan bendim
mgb1
Üye
Öncelikle yağ oranının sayısal verileri hakkında kesin bir hükmüm yok,dediğiniz gibi dandik bir tartıda ölçüldüm.Ve belli bir yağ oranına inmek gibi bir amacım yoktu definasyonda,sadece görüntü olarak biraz daha kasları belirginleştirmekti ki bunu da bir nebze başarabildiğimi düşünüyorum(eklediğim fotoğraflara göre).Ayrıca minumum kas kaybı derken sanırım biraz abartmış olabilirim fakat ölçülerimin 10kglık bir kayba rağmen 0.5 ile 1 cm arasında değişmesine dayanarak bunu söyledim.28-28-44 olan makrolarım ideal kilomdan 500 kalori açık oluşturmakta ve bu da benim kilo vermemde işe yarayan bir açık oldu.Benim anlamadığım şu ki;bu makrolardan neyin yanlış olduğu.Bu bir ketojeinik diyet değil hatta dediğim gibi low carb bile değil.İlla bilimsel araşıtmalardaki veya dergilerdeki verilere göre mi makro belirlememiz gerekiyor.Karbonhidartı ihtiyacıma göre aldığım bir diyet oluşturdum sadece.Yani tüm gün neredeyse 2-2.5 km yol yürürken 150gr karbonhidrat,diğer gün bu yolun üstüne bir de antrenman yapıp 200-250 karbonhidrat almak mantıklı değil midir?Benim görüşüm karbonhidrat;arabanın benzini nasılsa insan vücudunun da yakıtıdır.İhtiyacın olanı alman gerekir.