3 antreman programı arasında kararsızlık

[Scoobz]

Fitt yapılıyım uzun zamandır spora gitmiyordum geri başlıyorum.(hamlık dönemi bitti) Günlük kg cinsi 1.5-2katı protein tüketiyorum.
Kendime geri başlangıç için 3 farklı antreman programı yazdım ama hangisini yapsam tam karar veremedim.
Amaç yağsız kas kütlesi kazanmak. (ayda 1cm de olsa ilerleme kaydetmek)
Tüm vücut calıstırmak mı yoksa bölgesel mi yoksa tek bölge mi.

(2*3)=2şer hareket 3er set
(4*3)=4er hareket 3er set
(3*4)=3er hareket 4er set v.s v.s...

Programlar bu şekilde;
1.gün : göğüs -sırt-omuz-ön kol- arka kol(2*3)
2.gün :bacak-(4*3)
3.gün .göğüs -sırt-omuz-ön kol- arka kol(2*3)
4.gün: DİNLENME
5.gün .göğüs -sırt-omuz-ön kol- arka kol(2*3)
6.gün .bacak(4*3)
7..gün: DİNLENME


1.gün :göğüs+ön kol+arka kol (3*3--3*3--3*3)
2..gün: DİNLENME
3.gün :sırt+omuz(3*4-3*4)
4.gün :bacak
5.gün :göğüs ön kol+arka kol(3*3--3*3--3*3)
6..gün: DİNLENME
7.gün :sırt+omuz(3*4-3*4)


1.gün : göğüs (5*4)
2..gün: DİNLENME
3.gün : önkol+arka kol (3*4---3*4)
4.gün : bacak-karın(4*4)
5.gün : sırt (4*4)
6.gün : omuz( 4*4)
7..gün: DİNLENME

 

[mrthr35]

Göğüs omuz triceps / sırt omuz biceps 1 gün off da mantıklı olabilir düşün istersen

 

[Scoobz]

Göğüs omuz triceps / sırt omuz biceps 1 gün off da mantıklı olabilir düşün istersen

göğüs= itme kuvvetli uygulayarak calısıyor (triceps yardımı)
omuz=itme kuvveti aynı şekilde (triceps yardımı)
ikisinin ardınada triceps girmem çok zor olur.
sırt=çekme hareketleri daha cok uygulanıyor ve çoğu harekette biceps yardımı calısıyor
sırttan sonra 2.büyük adale omuz cok yorar ne kadar ters kas grup olsada(itme-çekme)
biceps ise sırttan sonra zaten giremem calısan biceps tekrar calısacak (göğüs-triceps gibi)
Bu programda uygulayan gördüm ama benim kafama yatmıyor.

Muhtemelen 2.programımı uygulayacağım sadece 1 kas grubunu haftada 2 kere çalıştırcam...
3 kere yaparsam hareket çok eksik kalıyor çünkü set ve hareket azalcak. 1kere girsem haftalık cok dinlenecek kas. 2 kere girmem daha makul gibi.