arkadaşlar merhaba,
sormak istediğim birkaç soru var..
2.ayın sonu 3.ay başlangıç programı arkadaslar salondaki hocamın verdiği programa göre ilk 2 ay aynı programı uyguladım değiştirmedi 3.ay değişecek dedi
ve bende sanki gelişmediğimi hissediyorum 1 sene ara verdim spora gecen sene düzenli olarak 7 ay yaptım ve ıyı sonuclar elde ettim protein tozu flan kullanıyodum ancak bu sene subatta basladım ve gelişmediğimi düşünüyorum 7 aylık donemımı goz onunde bulundurduğumda..
programımı yazıyorum olumlu yada olumsuz fikirlerinize acıgım acaba programmı yanlıs calısıyorum
boy : 1.76
kilo : 66
1gün GÖĞÜS
hammer gögüs press 4set 12
yatarak gögüs press 4 set 8-12
dumbell üst gögüs press 4 set 8-12
pullover 3set 8-12
ön kol:
z bar ön kol 3x8-10 genıs tutus
dumbell ön kol 3x8-10
sehpada on kol (makine) 3x8-12 dar tutus
2gün KANAT
enseye cekıs makine 4x12-15
dar tutus hammer 3x12
t-bar 3x8-12
oturarak mideye cekis makine 3x8-12
makine hammer strenght low row 3x8-12
3.gün OMUZ
Enseye omuz bress 4x8-12
dumbell press tek tek 3x8-12
ön omuz bar press 4x8-12
omuz yana açıs 3x8-12
triceps
aşağı itiş arka kol press 3x8-12
dar tutus arka kol press 3x8-12
ensede ip arka kol 3x8-12
2 aylık programım bu sekilde olacakmış ..? sizce nasıl?
burada verdiğim ise geçen seneki 2.ay programım
bunuda öğrenci olduğum için her zmn memleketimde gittigim salonda uyguladığım program..
1.GÜN (göğüs)
bench press 4x piramit 12-10-8-6
dumbell fly yan acıs 3x12
incline press (dumbell üst göğüs) 4xpiramit
SIRT&KANAT
pulley row /gögüse cekis) 4xP
lat pulldown (sırta) 4xP
bent over barbell rowing (bar karna cekis) 4xP
BİCEPS
barbell curl (ayakta on kol) 3x10
incline curl (egik sehbada ön kol) 3x10
2.GÜN OMUZ
Neck pres machine (omuz press) 4xP
side lateral raises yana acıs 4x12
upright rowing (ceneye) 3x12
TRİCEPS
push down lat machine 3x10
one dumbell triceps press (enseye indiriş)
sizce programlar arasında fark varmı varsa eğer hangisi etkili?..
bacak programlarını yazmadım..
birde sigara kullanıyorum..
sormak istediğim birkaç soru var..
2.ayın sonu 3.ay başlangıç programı arkadaslar salondaki hocamın verdiği programa göre ilk 2 ay aynı programı uyguladım değiştirmedi 3.ay değişecek dedi
ve bende sanki gelişmediğimi hissediyorum 1 sene ara verdim spora gecen sene düzenli olarak 7 ay yaptım ve ıyı sonuclar elde ettim protein tozu flan kullanıyodum ancak bu sene subatta basladım ve gelişmediğimi düşünüyorum 7 aylık donemımı goz onunde bulundurduğumda..
programımı yazıyorum olumlu yada olumsuz fikirlerinize acıgım acaba programmı yanlıs calısıyorum
boy : 1.76
kilo : 66
1gün GÖĞÜS
hammer gögüs press 4set 12
yatarak gögüs press 4 set 8-12
dumbell üst gögüs press 4 set 8-12
pullover 3set 8-12
ön kol:
z bar ön kol 3x8-10 genıs tutus
dumbell ön kol 3x8-10
sehpada on kol (makine) 3x8-12 dar tutus
2gün KANAT
enseye cekıs makine 4x12-15
dar tutus hammer 3x12
t-bar 3x8-12
oturarak mideye cekis makine 3x8-12
makine hammer strenght low row 3x8-12
3.gün OMUZ
Enseye omuz bress 4x8-12
dumbell press tek tek 3x8-12
ön omuz bar press 4x8-12
omuz yana açıs 3x8-12
triceps
aşağı itiş arka kol press 3x8-12
dar tutus arka kol press 3x8-12
ensede ip arka kol 3x8-12
2 aylık programım bu sekilde olacakmış ..? sizce nasıl?
burada verdiğim ise geçen seneki 2.ay programım
bunuda öğrenci olduğum için her zmn memleketimde gittigim salonda uyguladığım program..
1.GÜN (göğüs)
bench press 4x piramit 12-10-8-6
dumbell fly yan acıs 3x12
incline press (dumbell üst göğüs) 4xpiramit
SIRT&KANAT
pulley row /gögüse cekis) 4xP
lat pulldown (sırta) 4xP
bent over barbell rowing (bar karna cekis) 4xP
BİCEPS
barbell curl (ayakta on kol) 3x10
incline curl (egik sehbada ön kol) 3x10
2.GÜN OMUZ
Neck pres machine (omuz press) 4xP
side lateral raises yana acıs 4x12
upright rowing (ceneye) 3x12
TRİCEPS
push down lat machine 3x10
one dumbell triceps press (enseye indiriş)
sizce programlar arasında fark varmı varsa eğer hangisi etkili?..
bacak programlarını yazmadım..
birde sigara kullanıyorum..