bu yazın başında olaya fitness ile başladım sadce 3 hafta gidebildim sonra salona gidemedim evde kendi imkanlarımla yapmak istedim kilom 76 idi ve yağlar vücudumda birikmiş durumdaydı evde çalışarak (1 tane bile şınav çekemiyordum) yapmaya başladım ama motive olamadığım için onu da 1 ay sonra bıraktım ama okullar açılana kadar her sabah saat 5 sularında güneşin doğuşuyla beraber dağ tepe bisiklete bindim ve en sonunda 72 kg a indim en sonunda ekimde spor salonuna yazıldım ve 1 ay başlangıç programını yaptım yağ oranımı ölçtürdüm 72.1 kg ve yağ oranım %10 impedanceım 435ohm idi parça programa geçtim ve adam gibi body e başladım 1 ay sonunda kilom 70 ve yağ oranım %9.7 idi 3 hafta önce gainer aldım (muscle juice) ve kutunun yarısını içtim (ailemden gizli içiyordum kutunun yarısında içerken yakalandım artık kullanamıyorum ama diyetisyene götürdüler beni sıkı bir diyete başladım ) en son ölçümlerim ise 73.1 kg yağ oranım % 9.5 ve impedanceım 400 ohm
şu anki vücut ölçülerim
Kol: 33 cm
bel: 82 cm
kalf: 43 cm
üst bacak: 53 cm
yaptığım antrenman:
pazartesi( göğüs kol)
bench press (55,60,65 kg)
dumbbell fly (13,14,15 kg)
inc. bench press (55,60,65 kg)
inc. dumbbell fly (12,13,14 kg)
cable crossover (20,25,39 kg)
barbbell curl (20,25,30 kg)
scoot curl (20,25,27.5 kg)
hammer curl oturarak (14,15,16 kg)
çarşamba (omuz)
shoulder press (ısıt)
behind neck press (25,30,35 kg)
lateral raises (6,7,8 kg)
frontal raises (8,9,10 kg)
bent over lateral (5,6,7 kg)
cuma (sırr, triceps)
lat pull down (50,55,60 kg)
front pull down (55,60,65 kg)
cable row (50,55,60 kg)
pro pull down (60,65,70 kg)
barbbell row (35,40,45 kg)
french press (17,5, 20, 22,5 kg)
close grip bench press (45,50,55 kg)
push down (25,30,35 kg)
pazar (bacak, kalf)
squat (75,105,125 kg)
lunge(35,45,60 kg)
leg press (200,240,270 kg)
dead lift (50,55,60 kg)
leg extensions ( 100,110,120 kg)
leg curl (35,40i45 kg)
kalf raise (3 açıda her açı için 3 setten 9 set 80 kg)
kalf press (2 açı her açı için 4 setten 8 set her set 50 tekrar 150 kg)
antrenman hakkında sıralama ya da hareket yanlışları varsa görüşlerinizi bekliyorum
ayrıca diyetim de şu şekilde :https://www.bodyforumtr.com/vbforum/diyete-ba-layal-2-g-t47642.html
ÖNEMLİ: ekstra olarak göbek ve yanlarındaki yağı neredeyse yok ettim tamamen ama bel kısmında hala ele gelen bi kitle var ve arkadan bakınca vücudum tan üçgen giderken bel kısmına gelince bi anda düzleşiyor yağlardan dolayı bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak için ne önereblirsiniz
şu anki vücut ölçülerim
Kol: 33 cm
bel: 82 cm
kalf: 43 cm
üst bacak: 53 cm
yaptığım antrenman:
pazartesi( göğüs kol)
bench press (55,60,65 kg)
dumbbell fly (13,14,15 kg)
inc. bench press (55,60,65 kg)
inc. dumbbell fly (12,13,14 kg)
cable crossover (20,25,39 kg)
barbbell curl (20,25,30 kg)
scoot curl (20,25,27.5 kg)
hammer curl oturarak (14,15,16 kg)
çarşamba (omuz)
shoulder press (ısıt)
behind neck press (25,30,35 kg)
lateral raises (6,7,8 kg)
frontal raises (8,9,10 kg)
bent over lateral (5,6,7 kg)
cuma (sırr, triceps)
lat pull down (50,55,60 kg)
front pull down (55,60,65 kg)
cable row (50,55,60 kg)
pro pull down (60,65,70 kg)
barbbell row (35,40,45 kg)
french press (17,5, 20, 22,5 kg)
close grip bench press (45,50,55 kg)
push down (25,30,35 kg)
pazar (bacak, kalf)
squat (75,105,125 kg)
lunge(35,45,60 kg)
leg press (200,240,270 kg)
dead lift (50,55,60 kg)
leg extensions ( 100,110,120 kg)
leg curl (35,40i45 kg)
kalf raise (3 açıda her açı için 3 setten 9 set 80 kg)
kalf press (2 açı her açı için 4 setten 8 set her set 50 tekrar 150 kg)
antrenman hakkında sıralama ya da hareket yanlışları varsa görüşlerinizi bekliyorum
ayrıca diyetim de şu şekilde :https://www.bodyforumtr.com/vbforum/diyete-ba-layal-2-g-t47642.html
ÖNEMLİ: ekstra olarak göbek ve yanlarındaki yağı neredeyse yok ettim tamamen ama bel kısmında hala ele gelen bi kitle var ve arkadan bakınca vücudum tan üçgen giderken bel kısmına gelince bi anda düzleşiyor yağlardan dolayı bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak için ne önereblirsiniz
Eklentiler
Son düzenleme:
