3 ay vg'den sonra 2 hafta ara. Yeniden başlıyorum

[Core]

Arkadaşlar biraz ara verdikten sonra yeniden vg'ye başlıyorum. program hakkında ne düşünüyorsunuz. Pazartesi-Perşembe bacak ve sırt çalışıyorum. Çünkü diğer günler antremanım oluyor bacaklarımı zaten zorluyorum yeteri kadar. Sırtım da zayıf. Çok çalışınca çat pat sakatlanıyorum.

1. Gün 11.11.10
---------
Sırt
One-arm Dumbbell Row 8x4
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift 8x4
Bent Over Two-Dumbbell Row 8x4

Bacak
Dumbell Squats 8x4
Dumbell Sumo Deadllift 8x4
Dumbell Lunges 8x4
Stiff Legged Deadlifts 8x4
Calf 8x4

Karın
Mekik 15x4 (4 kg)
Mekik 15x4

2. Gün
---------
Ön Kol
Dumbbell Curls 12x3
Hammer Curls 12x3
Concentration Curls 12x3

Göğüs
Dumbbell Press 12x4
Dumbbell Flyes 12x3
Süper Şınav Seti
11-12-9-9-13+ Şınav

Karın
Mekik 15x4 (4 kg)
Mekik 15x4

3. Gün
---------
Arka Kol
Lying Dumbbell Extensions 12x3
Dumbbell French Press 12x3
Kickbacks 12x3
Dips 12x4

Omuz
Neck Dumbbell Press 12x3
Lateral Raises 12x3
Arnold Press 12x3
Upright Row 12x3

Karın
Mekik 15x4 (4 kg)
Mekik 15x4

Bir de bir sorum olacak. Bacak ve sırt yeni çalışmaya başlıyorum. Kaç kg ile gireyim ? 6 iyi midir ?

 

[awesome]

bacak çalışmaya yeni başladıysan hareket sayısını az tutmanı tavsiye ederim. ayrıca göğüs programın biraz eksik kalmış gibi. süper şınavdan kastın seri hızlı şekilde şınav çekmekse gereksiz olmuş bence.ayrıca yeni olduğun için dumbella değil barla çalışırsan sakatlanma riskin azalır ve daha fazla ağırlık altına girebilirsin. başlarda üst göğüs ve normal göğüs hareketleri çalışarak iyice hacim kazan ki sonra alt göğüs kasları ve dumbell press hareketleriyle o hatları belirginleştiresin

 

[Core]

Üst göğüs ve normal göğüs hareketleri derken neyi kast ettin ? Göğüs programına hangi hareketleri ekleyeyim sence ? Pullover falan ?

 

[awesome]

normalden kastım klasik göğüsün geneline vuran hareketler. göğüs çalışırken 4 hareket yeterli olur bence. ayrıca göğüs çalışmasında ilk gireceğin bölge üst göğüs olursa daha fazla verim alırsın.örnek program yazıyım ama bu tarz onlarca program çıkarta bilirsin:
üst göğüs bench 4*10
pullover 3*12
bench press 4*10
dumble fly 4*10
(pullover daha çok kanatlara vurur ancak kanat çalışmalarında çok daha verimli hareketler olduğundan göğüs hareketi olarak kullanılır)

 

[Core]

Super şınav dediğim.
12 şınav 12 saniye mola 11 şınav 11 saniye mola diye gidiyor. Çok iyi olduğunu söylemişlerdi

 

[Core]

Günde kaç şınav çekmeliyim sizce ? 100 yeterli mi