Merhaba arkadaşlar , ben 17 yaşındayım. Kilom 68 boyum 170 tir. Vücut tipim olarak ne ektomorflar gibi zor kilo alıyorum ne de mezomorflar gibi zor kilo veriyorum. Yaklaşık olarak evde çalıştığım zamanlarda 4 ayda 6-7 kilo civarı vermiştim (yani 70ten 63'e falan düşmüştü).Bu süreçte yağ oranım baya azalmıştı ve sonra spora salonuna yazıldım .Ve şimdi ise 4 ayda 68'e çıktım . Hedefim 75 kiloya olabildiğince az yağ oranı ile çıkmak ve tabi ki kas kütlesini arttırmak.Asıl konuya gelirsek yaklaşık 3000 kalorilik beslenme programı yaptım kendimce ve sizlere danışmak istedim.Yanlışlarım var ise düzeltmenizi rica ediyorum.
6:00 da uyanıyorum ve bir saat boyunca neredeyse hiç bir şey yemiyorum sadece su içiyorum .
7:00 da kahvaltı
75 gram yulaf 267 kalori 45,8 gr karbonhidrat 9,80 gr protein 5,30 gr yağ
2 yumurta bütün haliyle 150 kalori 1 gr karbonhidrat 12,5 gr protein 10,50 gr yağ
200 ml light süt 79,25 kalori 11,25 gr karbonhidrat 7,75 gr protein 0,3 gr yağ
1 adet muz 157 kalori 35,3 gr karbonhidrat 1,9 gr protein 0,3 gr yağ
toplam
653 kalori 93 gr karbonhidrat 32 gr protein 16,4 gr yağ
9:00 ara öğün
2 adet mandalina 125 kalori 25,2 gr karbonhidrat 1,8 gr protein 0,8 gr yağ
25 adet badem 299 kalori 9,80 gr karbonhidrat 9,3 gr protein 27 gr yağ
toplam 424 kalori 35 gr karbonhidrat 11 gr protein 27,8 gr yağ
11:00 12:00 öğlen yemeği
200 gr tavuk göğsü 204 kalori 0 karbonhidrat 48 gr protein 2 gr yağ
100 gr basmati pirinç 472 kalori 76,1 karbonhidrat 6,4 gr protein 15,8 gr yağ
toplamda
676 kalori 76,1 karbonhidrat 54,4 protein 17,8 gr yağ
14:00 ara öğün 2
1 adet elma 104 kalori 22,9 karbonhidrat 0,7 protein 0,8 yağ
16:30 spora gitmeden önce şekersiz kahve (spor bittikten sonrada çikolatalı süt veya muz )
19:00 akşam yemeği
200 gr tavuk göğsü 204 kalori 0 karbonhidrat 48 gr protein 2 gr yağ
200 gr kepekli makarna 708 kalori 134 gr karbonhidrat 22 gr protein 6 gr yağ
toplamda
912 kalori 134 gr karbonhidrat 70 gr protein 8 gr yağ
21:00 ara öğün 3
100 gr light peynir 185 kalori 6 gr karbonhidrat 25 gr proteinn 7 gr yağ
uyuma saatleri ise 22:00 - 6:00
gün boyunca alınan besin değerleri
2954 kalori 367 gr karbonhidrat 193 gr protein 77,80 gr yağ
Arkadaşlar benim yazdığım program bu kadar ne kadar yararlı olur bilemicem ama iyi program gibi duruyor benim açımdan.Bu hafta uygulamaya başlıcam 1 ay sonra sonuçları bu konu üzerinden paylaşırım.Hatalarım varsa düzeltirseniz sevinirim.Bana bu başlığı okuyarak zaman harcadığınız için teşekkür ederim.
Bol sağlıklı günler herkese
6:00 da uyanıyorum ve bir saat boyunca neredeyse hiç bir şey yemiyorum sadece su içiyorum .
7:00 da kahvaltı
75 gram yulaf 267 kalori 45,8 gr karbonhidrat 9,80 gr protein 5,30 gr yağ
2 yumurta bütün haliyle 150 kalori 1 gr karbonhidrat 12,5 gr protein 10,50 gr yağ
200 ml light süt 79,25 kalori 11,25 gr karbonhidrat 7,75 gr protein 0,3 gr yağ
1 adet muz 157 kalori 35,3 gr karbonhidrat 1,9 gr protein 0,3 gr yağ
toplam
653 kalori 93 gr karbonhidrat 32 gr protein 16,4 gr yağ
9:00 ara öğün
2 adet mandalina 125 kalori 25,2 gr karbonhidrat 1,8 gr protein 0,8 gr yağ
25 adet badem 299 kalori 9,80 gr karbonhidrat 9,3 gr protein 27 gr yağ
toplam 424 kalori 35 gr karbonhidrat 11 gr protein 27,8 gr yağ
11:00 12:00 öğlen yemeği
200 gr tavuk göğsü 204 kalori 0 karbonhidrat 48 gr protein 2 gr yağ
100 gr basmati pirinç 472 kalori 76,1 karbonhidrat 6,4 gr protein 15,8 gr yağ
toplamda
676 kalori 76,1 karbonhidrat 54,4 protein 17,8 gr yağ
14:00 ara öğün 2
1 adet elma 104 kalori 22,9 karbonhidrat 0,7 protein 0,8 yağ
16:30 spora gitmeden önce şekersiz kahve (spor bittikten sonrada çikolatalı süt veya muz )
19:00 akşam yemeği
200 gr tavuk göğsü 204 kalori 0 karbonhidrat 48 gr protein 2 gr yağ
200 gr kepekli makarna 708 kalori 134 gr karbonhidrat 22 gr protein 6 gr yağ
toplamda
912 kalori 134 gr karbonhidrat 70 gr protein 8 gr yağ
21:00 ara öğün 3
100 gr light peynir 185 kalori 6 gr karbonhidrat 25 gr proteinn 7 gr yağ
uyuma saatleri ise 22:00 - 6:00
gün boyunca alınan besin değerleri
2954 kalori 367 gr karbonhidrat 193 gr protein 77,80 gr yağ
Arkadaşlar benim yazdığım program bu kadar ne kadar yararlı olur bilemicem ama iyi program gibi duruyor benim açımdan.Bu hafta uygulamaya başlıcam 1 ay sonra sonuçları bu konu üzerinden paylaşırım.Hatalarım varsa düzeltirseniz sevinirim.Bana bu başlığı okuyarak zaman harcadığınız için teşekkür ederim.
Bol sağlıklı günler herkese
