36 yaşındayım, 17 yaşındayken iyi bir salonda 3 ay boyunca büyük bir hevesle başladığı bu sporu o zaman ki maddi sorunlarım nedeniyle bırakmak, sonrasında ise evdeki başlama çalışmalarım iş yoğunluğu gibi farklı nedenlerle yarıda kaldı. Son 4 yıldır ise dirsek tendonumda yaşadığım problem başlamama engel oldu. 19 senedir bu spora başlamaya çalışıyorum. Niyetimin 20 senesinin şerefine bu yıl şansızlıklıları kırıp son 1 aydır evde sağlam bir şekilde başlangıç yaptım. Bu sene o sene sanırım 
geçen yıllarda alıpta kullanamadığım ekipmanlarım
benc sehpası https://www.voitbayi.com/resim/500/delta/delta-fonksiyonel-agirlik-sehpasi---8109.jpg
1 uzun bar
2 dumbell barı
döküm plakalar 4x2.5kg - 4x5kg
bükbük (kırma yayı)
koridor için barfiks çubuğu (henüz kuramadım)
Eliptik bisiklet
Salona gitmem zaman olarakta bazı kişisel görüşlerim nedeniyle de pek mümkün değil.
Evde uyguladığım programımı yazayım 1 gün antrenman 1 gün dinlenme olarak yapıyorum
eliptik bisiklet ile orta sertlikte ortalama 18-19km hızla 10km
Esneme hareketleri
Flat benc press 3x10 (20kg)
Barbell incline bench press 3x10 (20kg)
Dumbbell Bench Press 3x10 (5kg)
Dumbbell Flye 3x10 (5kg)
barbell press 3x6 (20kg)
Barbell Shrug 3x15 (20kg)
power twister overhead 3x10
Dumbbell Lying Single Extension 3x10 (5kg)
Seated Triceps Dumbbell 3x10 (5kg)
Dumbbell curl 3x15 (5kg)
plank 1,5dk - 1dk - 45sn
yan plank 3x45sn
Beslenmem
ekmek, hamur işi, yağlı, kızarma vs neredeyse hiç yemem.
kahvaltıda 1 yumurta 100gr kadar lor peyniri 5-6 zeytin dometes salatalık standart hergün, haftada 2-3 gün kendi yaptığım fıstık ezmesi 2-3 gün yulaf ezmesi
öğlen ve akşamda haftada 3-4 öğün tavuk et gibi potein, diğer günler sebze veya makarna patates gibi karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum
protein tozu aminoasit takviye vs mecbur kalmadıkça düşünmüyorum
boy:172 kilo:75
https://imgyukle.com/i/ExAonA
https://imgyukle.com/i/ExAnPf
https://imgyukle.com/i/ExAReI
https://imgyukle.com/i/ExAEX1
Barfikside ekledikten sonra yeni döküm plaka alıp ağırlıkları ufak ufak arttırmayı, tekrarları azaltmayı düşünüyorum. Hedefim ise 2 sene içinde kas kütlemi arttırarak naturelle iri arasında bir vücut sahibi olmak
yukarıda ki anlattıklarımdan yapmam, yapmamam gerekenler veya eve alabileceğim ekipman konusunda tavsiyede bulunabilirmisiniz.
geçen yıllarda alıpta kullanamadığım ekipmanlarım
benc sehpası https://www.voitbayi.com/resim/500/delta/delta-fonksiyonel-agirlik-sehpasi---8109.jpg
1 uzun bar
2 dumbell barı
döküm plakalar 4x2.5kg - 4x5kg
bükbük (kırma yayı)
koridor için barfiks çubuğu (henüz kuramadım)
Eliptik bisiklet
Salona gitmem zaman olarakta bazı kişisel görüşlerim nedeniyle de pek mümkün değil.
Evde uyguladığım programımı yazayım 1 gün antrenman 1 gün dinlenme olarak yapıyorum
eliptik bisiklet ile orta sertlikte ortalama 18-19km hızla 10km
Esneme hareketleri
Flat benc press 3x10 (20kg)
Barbell incline bench press 3x10 (20kg)
Dumbbell Bench Press 3x10 (5kg)
Dumbbell Flye 3x10 (5kg)
barbell press 3x6 (20kg)
Barbell Shrug 3x15 (20kg)
power twister overhead 3x10
Dumbbell Lying Single Extension 3x10 (5kg)
Seated Triceps Dumbbell 3x10 (5kg)
Dumbbell curl 3x15 (5kg)
plank 1,5dk - 1dk - 45sn
yan plank 3x45sn
Beslenmem
ekmek, hamur işi, yağlı, kızarma vs neredeyse hiç yemem.
kahvaltıda 1 yumurta 100gr kadar lor peyniri 5-6 zeytin dometes salatalık standart hergün, haftada 2-3 gün kendi yaptığım fıstık ezmesi 2-3 gün yulaf ezmesi
öğlen ve akşamda haftada 3-4 öğün tavuk et gibi potein, diğer günler sebze veya makarna patates gibi karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum
protein tozu aminoasit takviye vs mecbur kalmadıkça düşünmüyorum
boy:172 kilo:75
https://imgyukle.com/i/ExAonA
https://imgyukle.com/i/ExAnPf
https://imgyukle.com/i/ExAReI
https://imgyukle.com/i/ExAEX1
Barfikside ekledikten sonra yeni döküm plaka alıp ağırlıkları ufak ufak arttırmayı, tekrarları azaltmayı düşünüyorum. Hedefim ise 2 sene içinde kas kütlemi arttırarak naturelle iri arasında bir vücut sahibi olmak
yukarıda ki anlattıklarımdan yapmam, yapmamam gerekenler veya eve alabileceğim ekipman konusunda tavsiyede bulunabilirmisiniz.
