4.üncü Ay Programım Görüşleriniz Nelerdir ?

[Soldier93]

4.üncü Ay Programım Görüşleriniz Nelerdir ? { Yakında Resimlerimi Ekliycem ]

Yaş : 16
Kilo : 3 Ay Önce 93 3 Ay Sonra 94 1kg Kas Hacimi sanırım [ Bulkum Ama Biraz Gözüküyor Çizgiler ]
Boy : 1.82

Başlangıç
20 Dk Bisiklet
5x5 Twist
10x50 Mekik
4x25 Alt Mekik [ Hiç Yapamıyorum ]
4x200 Sopa İle Yana Egilme


Pazartesi

Gögüs
1. İncline Bench Press [ Bu Hareketi Yaptıktan Sonra Zorluyor Digerleri ]
2. Machine Bench PRess
3. Üst Gögüs Dumbell Yana Açış
4. Butterfly Machine

Arka Kol
1. Ayakta Z-bar Alına
2. Tek Kol Dumbell Enseye
3. Triceps Pushdown
4. Dips Machine


Çarşamba

Sırt
1. Enseye Çekiş
2. Seated Row
3. Çene Altına Çekiş
4. Tek Kol Testere Hareketi

Ön Kol
1. Zbar Biceps Curl
2. Alternate Dumbell Curl
3. Cable Biceps Curl
4. One Hand Cable Biceps Curl


Cuma

Sadece Cuma Günleri 10 Dk Koşu Bandı Bacak Hareketlerinden Önce ...

Omuz
1.Front Neck PRess
2.Dumbell Side Lateral
3.Behind Neck Press
4.Zbar Trapez

Bacak
1.Leg Extension
2.Leg Press
3. Leg Curl
4. Ayakta Calf Raise


Tüm Hareketler 4x13 Tekrar Programa Eklemem Gereken Bir Şey Varmı ? Bu Arada Lütfen Yardımlarınızı Bekliyorum

 

[HeavyDuty]

Mekik hareketlerini antreman sonlarına koy bence

 

[Soldier93]

Mekik hareketlerini antreman sonlarına koy bence

Öncelikle Cevabınız İçin Teşşekür Ederim Peki Başka ne Yapmalıyım Programda Koşu Bandı Sadece Cuma Günleri Oda 10 dk Neden Pazartesi Çarşamba Vermediki Hoca Kas Kaybımı Oluyor :S

 

[ozzkan]

Koşu bandında koşmak ağır kaldırmadan önce vücudu ısıtıp olası sakatlığı önlemek için yapılır.Kas kaybı ile kesinlikle bir alakası yoktur. Isınma ve germe hareketlerini(strc.) her antrenmandan önce yapmalısın.Böylece hem sakatlığı önlemiş olur hem de daha iyi verim alırsın.Ayrıca yine antrenman sonunda germe hareketlerini yapmalısın.Vücudun soğumasını sağlamak içinde yavaş tempoda 3-4 dk koşabilirsin.

Ayrıca programında değişikliklere gitmelisin flexor hocamdan okuduğuma göre aynı gün omuz ve bacak çalışmak bazı rahatsızlıklara sebep olabiliyormuş dikkat etmeni öneririm.Kolay gelsin...

 

[Soldier93]

Koşu bandında koşmak ağır kaldırmadan önce vücudu ısıtıp olası sakatlığı önlemek için yapılır.Kas kaybı ile kesinlikle bir alakası yoktur. Isınma ve germe hareketlerini(strc.) her antrenmandan önce yapmalısın.Böylece hem sakatlığı önlemiş olur hem de daha iyi verim alırsın.Ayrıca yine antrenman sonunda germe hareketlerini yapmalısın.Vücudun soğumasını sağlamak içinde yavaş tempoda 3-4 dk koşabilirsin.

Ayrıca programında değişikliklere gitmelisin flexor hocamdan okuduğuma göre aynı gün omuz ve bacak çalışmak bazı rahatsızlıklara sebep olabiliyormuş dikkat etmeni öneririm.Kolay gelsin...

aynı gün omuz ve bacak çalışması ne tür rahatsızlık yapıyor :shock: lütfn bilgi verin biraz :shock: Bacak Ve Sırt Çalışmak Dogru Değil Diyor Flexor Hocam


Flexor

gogus- ö.kol

omuz-****ol

bacak-kanat

buradaki stratejinin manasını da belirteyim

göğüs calıştıktan sonra mutlaka kol girmek gerekir. gögüs ve kol ön kısımdadır ve gögüs baglantılıdır. gögüs hareketleride kolu antremana hazırlar. benç d.fly gibi hareketlerde bicebs ısınmaya baslamıştır bile. burada gögus triseps yaparsanız üç adelede çalışmış olur

omuz- triseps sırta acış, latarel gibi hareketlerde triseps ısınmaya baslar. birnevi omuz hareketlerindede tririsepsi sonraki antremana hazırlar

bacak kanat aynı gun yapılması saglık için cok yararlı sırtımız da bulunan (L3,L4,L5) diskler onların içindeki yastıkcıklar ve yastıkcık ların içinde bulunan jel vardır. skuat leg press gibi hareketlerde sırtımız daki yastıkcıklar daralır bu da tehlike demektir sonraki bolde kanat(sırt) oldugu için cekiş hareketlerinde diskler yerine oturur ve yastıkcıklar rahatlar

 

[Kan Mevsimi]

Başlangıç hareketlerini her antremandan once yapıyor musun ?

Çalıştığın kiloyu her sette arttırıyor musun yoksa 4 setın her bırınde mesela 10 kg 13 tekrar mı yapıyorsun ?

Bana salondaki hocam 3. ayda ters kas gruplarını aynı gun calıs demişti bayada faydasını gördum sen hıc boyle bir calısmaya gırdın mı 4 aylık surede ?

Onun dısında 4. aya gırmıs bırı ıcın her kas grubuna 4 hareket 4 set ve haftada 1 kez uyarmak güzel.

Birde cumartesı pazar calısmıyorsun sanırım ?

 

[ozzkan]

aynı gün omuz ve bacak çalışması ne tür rahatsızlık yapıyor :shock: lütfn bilgi verin biraz :shock: Bacak Ve Sırt Çalışmak Dogru Değil Diyor Flexor Hocam


Flexor

gogus- ö.kol

omuz-****ol

bacak-kanat

buradaki stratejinin manasını da belirteyim

göğüs calıştıktan sonra mutlaka kol girmek gerekir. gögüs ve kol ön kısımdadır ve gögüs baglantılıdır. gögüs hareketleride kolu antremana hazırlar. benç d.fly gibi hareketlerde bicebs ısınmaya baslamıştır bile. burada gögus triseps yaparsanız üç adelede çalışmış olur

omuz- triseps sırta acış, latarel gibi hareketlerde triseps ısınmaya baslar. birnevi omuz hareketlerindede tririsepsi sonraki antremana hazırlar

bacak kanat aynı gun yapılması saglık için cok yararlı sırtımız da bulunan (L3,L4,L5) diskler onların içindeki yastıkcıklar ve yastıkcık ların içinde bulunan jel vardır. skuat leg press gibi hareketlerde sırtımız daki yastıkcıklar daralır bu da tehlike demektir sonraki bolde kanat(sırt) oldugu için cekiş hareketlerinde diskler yerine oturur ve yastıkcıklar rahatlar

Elbette bilgi veririm. Forumu biraz okursan sen de daha iyi anlarsın.

Alıntı:
kerwan´isimli üyeden Alıntı
p.tesi - göğüs ,kol
çrşmb - omuz , bacak
cuma - kanat , triseps

kiloları kendimce ağır girdiğim için bir sonraki antreman a kadar çalıştığım bölge ağrır , sadece omuz kaslarımı ağrıtamıyorum onuda artık kası hiç boşaltmadan 12 tekrar olarak giricem.

''Spor hayatımda gözlemlediğim omuz ve bacağı aynı anda girenlerin postur bozukluğu , disklerde dejenerasyon olması , bel kaslarında ve disklerde gelen ağırlığı karşılayacak yapının bozulması vs vs

Omuzdada omura baskı uyguluyorsun bacaktada bu baskıyı sürdürüyorsun. bu tarz antremanda vucudun rahatlayacağı hiç bir çalışma yok bence bu ikisi vucut sağlığın için tehlike oluşturuyor bacak kanat yada sadece bacak olsa çok daha emniyetli bir antreman olurdu. ''

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bir-kas-grubunu-haftada-kac-t1338p3.html?highlight=bacak+ve+omuz

 

[Soldier93]

Başlangıç hareketlerini her antremandan once yapıyor musun ?

Çalıştığın kiloyu her sette arttırıyor musun yoksa 4 setın her bırınde mesela 10 kg 13 tekrar mı yapıyorsun ?

Bana salondaki hocam 3. ayda ters kas gruplarını aynı gun calıs demişti bayada faydasını gördum sen hıc boyle bir calısmaya gırdın mı 4 aylık surede ?

Onun dısında 4. aya gırmıs bırı ıcın her kas grubuna 4 hareket 4 set ve haftada 1 kez uyarmak güzel.

Birde cumartesı pazar calısmıyorsun sanırım ?

1. Başlangıç Hareketleri Olarak 20dk Bisiklet Yapıyorum Göbek Hareketleri Başlangıçta Yapıyordum En Sona Aldım

2. ARttırıyorum Tabiki Agırlıkları ..

2. Ters Kas Grubu Derken Anlamadım :S

3. Evet Cumartesi PAzar Çalışmıyorum ..

Elbette bilgi veririm. Forumu biraz okursan sen de daha iyi anlarsın.

Alıntı:
kerwan´isimli üyeden Alıntı
p.tesi - göğüs ,kol
çrşmb - omuz , bacak
cuma - kanat , triseps

kiloları kendimce ağır girdiğim için bir sonraki antreman a kadar çalıştığım bölge ağrır , sadece omuz kaslarımı ağrıtamıyorum onuda artık kası hiç boşaltmadan 12 tekrar olarak giricem.

''Spor hayatımda gözlemlediğim omuz ve bacağı aynı anda girenlerin postur bozukluğu , disklerde dejenerasyon olması , bel kaslarında ve disklerde gelen ağırlığı karşılayacak yapının bozulması vs vs

Omuzdada omura baskı uyguluyorsun bacaktada bu baskıyı sürdürüyorsun. bu tarz antremanda vucudun rahatlayacağı hiç bir çalışma yok bence bu ikisi vucut sağlığın için tehlike oluşturuyor bacak kanat yada sadece bacak olsa çok daha emniyetli bir antreman olurdu. ''

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bir-kas-grubunu-haftada-kac-t1338p3.html?highlight=bacak+ve+omuz

Okudum Güzel Peki Programda Nasıl Bir Değişiklige Gideyim Bu Arada Leg Press Boy Kısaltırmı bench_O

 

[Kan Mevsimi]

Ters Kas Grubu, mesela Göğüs ve Sırt, Triceps Biceps gibi.

Leg Press hareketinde bacagınla kılo kaldırıyorsun bacak gelişimini yavaşlatabılır tabi.

 

[akekilli]

Bacaklari calistirmanin hic bir zarari olmaz. Tam tersi buyume hormonunu daha cok tetikledigin icin boyun uzar. Basketbol da en cok calisan bolge ayaklar ve cogu zaman ziplayarak hareket edersin. Leg press de ziplamayla hemen hemen ayni kas gruplarini calistirir. Korkma bence body de herkes ust govdeyi dusunur ama en onemli bolge buyuk kas grubu olan alt bolge bacaklardir.