4 ay bitti. şuankı programım ve vucudumyardım

[emre53]

4 ayımı bıtırdım daha oncekı programım az tekrar maxsmum ağırlık olarak çalışıyodum.bu programı ınterntte buldum şuanda onu yapıyorum.vcudumda yağlanma var ozellıkle goguslerde. bu programı oyuzden seçtım yanlışmı yaptım blmyorum goruşlerınızı beklıyorum. dınlenme gunlerı kardıyo yapıyorum. beslenme olarak yağ tuz şekerden uzak duruyorum. beslenmemı yazıyım. sabah: 4 yumurta+peynır +sut saat 10 da : yeşıl çay oğlen : lapa pılav haşlanmış tavuk saat 4de : aynı. saat 6 spora gıdıyorum. spordan sonra birşey yemıyorum. boyum 1.67 kılo :70 omuz :120 gogus :100 gobek 84 bel 91. antrmandan sonrada whey proteın tozu kullnıyorum. ve şuan elımde ultpower L-carnitıne var ama havaların ısınmasını beklıyorum kullanmıyorum. geçen vcut analızı yaptırdıgımda. 2kg fazla yağ var ve çok fazla su var demşştı vucutta yardım pls. bu şekıl dogru yoldamıyım


Pazartesi: Göğüs/Omuz
GÖĞÜS
• Decline Smith Presses: 2 Sets x 12 Tekrar :
• Flat Hammer Presses: 4 Sets x 25 Tekrar :
• Incline Dumbbell Flyes: 3 Sets x Maksimum
• Seated Dumbbell Presses: 1 Set x 25 Tekrar
• Reverse EZ Bar Presses: 1 Set x Maksimum
• Seated Dumbbell Side Laterals 1x maxsmum
SALI: ON VE ARKA BACAK
On Bacak(1 defa yapılınca başa dönülecek)
• Leg Presses: 4 Sets x 25 Tekrar
• Horizontal Leg Presses: 1 Set x 40 Tekrar
• Leg Extensions: 1 Set x 40 Tekrar
ARKA BACAK
• Leg Curl Machine: 3 Sets x Maksimum
ÇARŞAMBA: BOS
PERŞEMBE: SIRT/OMUZ/TRAPEZ
Sırt
• Pull-ups: 3 Sets x 12 Tekrar
• Dead Lifts: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Lat Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar

ARKA OMUZ
• Rear Delt Machine: 2 Sets x 25 Tekrar

TRAPEZ
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar
• Dumbbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar
• Upright Rows: 3 Sets x 12 Tekrar

CUMA: KOL/KALF

BİCEPS
• Standing Dumbbell Curls: 2 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Drag Curls: 1 Set x 20 Tekrar
• Incline Hammer Curls: 1 Set x 15 Tekrar
ARKA KOL
• Close-Grip Benches: 1 Set x 25 Tekrarl
• Tricep Press Downs: 1 Set x 25 Tekrar
• Double Arm Kickbacks: 1 Set x 25 Tekrar
• Bench Dips: 1 x Maksimum

KALF
• Seated Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar
• Donkey Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar

CUMARTESİ: DİNLENME
pazar dınlenme

 

[DarkNRoll]

karın antrenmanın yok galiba ben göremedim de? bi de set ve tekrar konusunda yalnış yapıyorsun bence çok tekrar 1 set giriyorsun 8-10 tekrar 3 set girmeni öneririm bunun yerine

 

[esen32]

göğüste jinekomasti var gibime geldi ??

 

[emre53]

bilmiyorm valla ama sertler taş gıbıler buyukler

 

[barbosa]

Emre53 programındaki tekrarlar fazla, benim görüşüm tekrarları azaltman ve biraz da kilo vermeye yönelik kardiyo programına yönelmen ek olarak da programında hiç karın bölgeni çalıştıracak hareketler yok en azından salı günkü programında mekik çekebilirsin.

 

[emre53]

dınlenme gunlerı çarşamba c.tsı pazar gunler 40dk koşu 15dk bısıklet mekık diz çekme. ve egzersızler yapıyorum ztn. normal gunlerdede 2km koşuyorum 10dk suruyor oyle salona gıdıyorum sonra programı yapıyorum

 

[Abdullah Tomba]

antremandan sonra bir sey yemessen kas yakımı olur yani vucudunun antremandan sonra gerek duyduğu protein ve karbonhidratı sağlayamassan kasların büyümez.protein tozu ile bunu engelleyemessin kesinlikle doğal protein almalısın.antreamandan sonra 2 avuç tavuk göğsü yağsız bulgur pilavı ve içecek olarakda elma suyu tavsiye ederim..

 

[Kolega]

Usta ne yaptın kollara yav öyle

 

[emre53]

gençlık hatası

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 06:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 06:36 ----------

anrmandn sonra yumurta haşlanmş patats ve sut yesem olmazmı ?