mrthr35
Üye
yinede 3x5 üst seviye bana göre. ağırlıklarım mükemmel değil çünkü. 5x5 daha iyi olur
4 ay bulk 5 ay definasyon
- Konuyu başlatan mrthr35
- Başlangıç Tarihi
ulaire
Üye
Müdür zaten kalori açığın olacak ilk 4-5 hafta rahat artar sonrasında tıkanınca moralini bozarsın. E bide madem yapıyorsun programın hakkını vermen lazım. 5x5 gibi güç antrenmanı yerine düz fullbody olur itme çekme, alt üst split olur. Gene tamamen bileşik hareketleri tercih edersin amacına uygun olur.
Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
murat19899
Üye
definasyon yapıyorsan boşuna salona gitme evde çalış vücut ağırlığı ile yapılan hareketleri çok tekrar yapabilirsin her antreman 10 tane fazla yaparsın yada hareket kasılma süresini uzatırsın böyle farklı teknikler ile çalışabilirsin hemde kaslarını şoklarsın.olay 100 lerce kilonun altına girmek değil işin sırrı bu değil. bu antremanlar milyonlarca kişiye göre en iyi antreman biçimlerinden biri
mrthr35
Üye
Düz fullbody deneyiyim o zaman ,
Evde çalışma fikiiri güzel ama ben evde çalışsam bi 10 bin harcama yapıp güzel bir yer kurmak isterim kendime aslında ama şu sıralar zor ya[DOUBLEPOST=1524251885][/DOUBLEPOST]
3 4 aydır göğüs omuz triceps / sırt biceps bacak (bacakta çok kaçamak yaptım ama
) bu şekilde çalışmaya başladıktan sonra hacim olarak iyi gelişim oldu ama definasyonda nasıl verim verir pek iyi vermez herhalde. alt üst vücut geçen sene denedim bacak günleri aşırı zor oluyordu lyle mcdonaldın programı ağır geldi bacaktan çok kaçmıştım ondaykende, fullbody en mantıklı seçenek gibi geliyor ama eskiden yaptığım gibi saçma bir fullbody programı yapmıyım 12 hareketle günü kapatıyordum. yarın sakin kafayla iyice bir düşüneyim program işini hatalı bir karar vermekte istemiyorum uyku saatim geldi pek sağlıklı düşünemem şuan 2 ye bölersem biraz daha iyi olabilir toparlanma süresi bakımından 2 gün dinlenmiş olur 1 kas grubu şuanki programımda öyle 1 gün 1. program 2. gün 2. program 3.gün off bunu dizayn edersem mesela göğüse 3 omuza 2 arka kola 2 / bacak 2 sırt 3 biceps 2 egzersiz tarzı çalıştırırsam kaslarda yeteri kadar çalıştığı için kas kaybı ihtimalide azalmış gibi olur, fullbody yapsam bir kaç bölgeden kısmak zorunda kalırım antreman sonuna kardiyo da eklersem 1.5 2 saat salondan çıkamam ama 2 ye bölersem 45 50 dkda antreman biter 20 30 dk duruma göre kardiyo ekler 1.5 saati bulmadan rahat çıkarım diye düşünüyorum
Son düzenleme:
motivasyonun artar hayırlı olsunMacfite kayıt oldum bugün 6 aylığına denemek için , ilk izlenimlerim çok başarılı , benim salona göre çok üst seviye
mrthr35
Üye
Teşekkür ederim dostum evet biraz arttı gibi
respect2us.23
Üye
Senin yağ oranının %9.7 olması, eğri bir okun hedefi bulması kadar imkansız
mrthr35
Üye
aynen pt şok oldu nasıl oluyo ya diyor adamSenin yağ oranının %9.7 olması, eğri bir okun hedefi bulması kadar imkansız
ben zaten kahkaha attım bırak 9.7 yi 15in altında olması imkansız şuan minimum 18 max 21 arasındadır
ulaire
Üye
Yada kaliper kullanmayı öğrenmek lazım. Bı kere rayına oturttuktan sonra tutarlı sonuçlar çıkar. @respect2us.23 senin fikrin nedir bu konuda?
Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
respect2us.23
Üye
Görünce ben de güldümaynen pt şok oldu nasıl oluyo ya diyor adam
Aç karna kardiyo yapabileceğin bir boşluğun olursa;
-hiç bir şey tüketmeden
-lavabo ihtiyacını giderip,
-ince kıyafetler ile,
-salona gittikten sonra biraz dinlenip ölçüm aldırırsan sonucun daha tutarlı çıkacağını düşünüyorum. Belki yaparsın boş bir gününde
Aslında bu cihazlar için doğruluk payı olarak %90-95 gibi rakamlar veriliyor(tabi satıcı firmalar). Ölçümün doğru olması için bir çok şart var, son 24 saatte antrenman yapmamış olmak, son 2 saatte yemek yememek su içmemek vs gibi. Bu yüzden sabah aç karna, ince kıyafetler ile, ortam ısısının uygun olduğu, hava akımının olmadığı bir ortamda ölçüm öneriliyor. Bunları sağlamak zor haliyle çok farklı ve değişken sonuçlar çıkabiliyor @mrthr35 de olduğu gibi
Kaliper aslında senin de söylediğin gibi daha iyi olabilir. Kaliperlerin doğruluk payı oldukça yüksek. Bir de değişimi sürekli kontrol etme şansı var. Mesela suprailiak bölgesi ölçüm noktalarından biri, haftalık ölçümler ile deri kalınlığının kaç mm azalıp azalmadığını gözlemleyip yağ oranı değişimini görmek mümkün. Ki bence bu yönden büyük avantaj sağlıyor. Ancak kaliperin de maalesef zorlukları var. Ölçümü alan kişi bu konuda tecrübeli olmalı çünkü mesela subscapular bölümden kavradığımızı düşünelim, ortalama 1 cm kadar deriyi tutmak gerekiyor eğer daha az veya daha fazla tutulursa ölçüm değişebiliyor. Ölçümün hangi noktadan yapılması gerektiğini bilmek gerekiyor bu da bir zorluğu. Triceps için üst dirsek uzunluğunu bulup orta noktayı işaretlemek gerek vs. Bir diğer konu da en güvenilir kaliperler harpenden gibi markalar ancak fiyatları bir sporcunun alıp kullanacağı kadar uygun değil maalesef. Çok ucuza plastik olanları var ama harpenden vs gibi markalarla arasında fark var mıdır doğrusu bilmiyorum.
Bunlar kendi düşüncelerim, biraz da literatüre bakıyım derken bir çalışma buldum. Çalışmada profesyonel sporcularda harpenden kaliper ile BIA(vücut analizi cihazı)'nın vücut vücut yağ oranı sonuçları karşılaştırılmış ve farklılık bulunamamış. BIA'nın daha kullanışlı olduğu söylenmiş.
https://www.researchgate.net/profil...rical-impedance.pdf?origin=publication_detail
Epey yazmışım ya uzun olmuş okuyanlara teşekkür ederim
mrthr35
Üye
Peki definasyonun sonunda nasıl bir sonuç olucaktır senceGörünce ben de güldüm
Aç karna kardiyo yapabileceğin bir boşluğun olursa;
-hiç bir şey tüketmeden
-lavabo ihtiyacını giderip,
-ince kıyafetler ile,
-salona gittikten sonra biraz dinlenip ölçüm aldırırsan sonucun daha tutarlı çıkacağını düşünüyorum. Belki yaparsın boş bir gününde
Aslında bu cihazlar için doğruluk payı olarak %90-95 gibi rakamlar veriliyor(tabi satıcı firmalar). Ölçümün doğru olması için bir çok şart var, son 24 saatte antrenman yapmamış olmak, son 2 saatte yemek yememek su içmemek vs gibi. Bu yüzden sabah aç karna, ince kıyafetler ile, ortam ısısının uygun olduğu, hava akımının olmadığı bir ortamda ölçüm öneriliyor. Bunları sağlamak zor haliyle çok farklı ve değişken sonuçlar çıkabiliyor @mrthr35 de olduğu gibi
Kaliper aslında senin de söylediğin gibi daha iyi olabilir. Kaliperlerin doğruluk payı oldukça yüksek. Bir de değişimi sürekli kontrol etme şansı var. Mesela suprailiak bölgesi ölçüm noktalarından biri, haftalık ölçümler ile deri kalınlığının kaç mm azalıp azalmadığını gözlemleyip yağ oranı değişimini görmek mümkün. Ki bence bu yönden büyük avantaj sağlıyor. Ancak kaliperin de maalesef zorlukları var. Ölçümü alan kişi bu konuda tecrübeli olmalı çünkü mesela subscapular bölümden kavradığımızı düşünelim, ortalama 1 cm kadar deriyi tutmak gerekiyor eğer daha az veya daha fazla tutulursa ölçüm değişebiliyor. Ölçümün hangi noktadan yapılması gerektiğini bilmek gerekiyor bu da bir zorluğu. Triceps için üst dirsek uzunluğunu bulup orta noktayı işaretlemek gerek vs. Bir diğer konu da en güvenilir kaliperler harpenden gibi markalar ancak fiyatları bir sporcunun alıp kullanacağı kadar uygun değil maalesef. Çok ucuza plastik olanları var ama harpenden vs gibi markalarla arasında fark var mıdır doğrusu bilmiyorum.
Bunlar kendi düşüncelerim, biraz da literatüre bakıyım derken bir çalışma buldum. Çalışmada profesyonel sporcularda harpenden kaliper ile BIA(vücut analizi cihazı)'nın vücut vücut yağ oranı sonuçları karşılaştırılmış ve farklılık bulunamamış. BIA'nın daha kullanışlı olduğu söylenmiş.
https://www.researchgate.net/profil...rical-impedance.pdf?origin=publication_detail
Epey yazmışım ya uzun olmuş okuyanlara teşekkür ederim
güncel form sen objektif söylersin kas kaybı olmasın diye karb 250 300 gr tüketiyorum temiz oda bakalımEklentiler
respect2us.23
Üye
Bu süreci iyi değerlendirirsen kas kaybetmeden çıkabilirsin definisyondan. Ki bence o azmin ve motivasyonun var, yapacağına inanıyorum. Eskiye nazaran iyi kütle eklemişsin, yağlanma var ama kurtulursun. Bence güzel ilerlemişsin. Sadece karbonhidrat üzerinden yorum yapmam zor ama 50-100 g gibi düzeyleri görmediğim için sevindim doğrusu. Aslında bugün konunu görünce yazacaktım ancak sonrasında başka çalışmalar da görünce yazmaktan vazgeçtim. Bir çalışmada günlük 4-5 fincan kadar yeşil çay tüketenlerin abdominal(karın bölgesindeki) yağlanmanın daha düşük olduğundan bahseden bir çalışma vardı. Ama araştırınca, aksini söyleyen çalışmalar ile de karşılaştım. Bence yine de yeşil çay ekleyebilirsin günlük 2-3 fincan en azından.Peki definasyonun sonunda nasıl bir sonuç olucaktır sence
Bu süreç için bir kaç öneride bulunayım. Antrenmandan önceki öğünündeki karbonhidratın glisemik indeksinin düşük olmasına çok özen göster çünkü bu konuda nerdeyse bütün çalışmalarda bir netlik var. Antrenman öncesi pirinç yerine bulgur, makarna veya tam buğday ekmeği tüket.
Proteini 2-3 öğünde almak yerine 4-5 eşit öğünde almaya çalış.
Kalsiyum alımına özen göster. Kalsiyum alımı ile vücut yağ yüzdesi arasında ilişki olduğunu gösteren çalışmalar var(yüksek kalsiyum tüketenlerin yağ oranı daha düşük). Öğünlerine ve ara öğünlerine süt, mümkünse yoğurt/kefir ekleyebilirsin. Süt grubu vitamin/mineral açısından da önemli.(Ara öğünlerde yalnızca meyve tüketmek yerine yanına bir protein kaynağı eklemek kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar).
Bir de antrenmandan 1 saat kadar önce 200 mg kafein içeren şekersiz bir içecek içmen(2 çay kaşığı kahve ile türk kahvesi gibi) egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu artırır, glikojenin daha idareli kullanımını sağlar.
Ek olarak, yağ yakımı 20-24. dk da başladığı için kardiyo sürelerini kısa tutmamanı öneririm. Aklıma gelenler bunlar umarım faydam olur
mrthr35
Üye
saolasın dostumBu süreci iyi değerlendirirsen kas kaybetmeden çıkabilirsin definisyondan. Ki bence o azmin ve motivasyonun var, yapacağına inanıyorum. Eskiye nazaran iyi kütle eklemişsin, yağlanma var ama kurtulursun. Bence güzel ilerlemişsin. Sadece karbonhidrat üzerinden yorum yapmam zor ama 50-100 g gibi düzeyleri görmediğim için sevindim doğrusu. Aslında bugün konunu görünce yazacaktım ancak sonrasında başka çalışmalar da görünce yazmaktan vazgeçtim. Bir çalışmada günlük 4-5 fincan kadar yeşil çay tüketenlerin abdominal(karın bölgesindeki) yağlanmanın daha düşük olduğundan bahseden bir çalışma vardı. Ama araştırınca, aksini söyleyen çalışmalar ile de karşılaştım. Bence yine de yeşil çay ekleyebilirsin günlük 2-3 fincan en azından.
Bu süreç için bir kaç öneride bulunayım. Antrenmandan önceki öğünündeki karbonhidratın glisemik indeksinin düşük olmasına çok özen göster çünkü bu konuda nerdeyse bütün çalışmalarda bir netlik var. Antrenman öncesi pirinç yerine bulgur, makarna veya tam buğday ekmeği tüket.
Proteini 2-3 öğünde almak yerine 4-5 eşit öğünde almaya çalış.
Kalsiyum alımına özen göster. Kalsiyum alımı ile vücut yağ yüzdesi arasında ilişki olduğunu gösteren çalışmalar var(yüksek kalsiyum tüketenlerin yağ oranı daha düşük). Öğünlerine ve ara öğünlerine süt, mümkünse yoğurt/kefir ekleyebilirsin. Süt grubu vitamin/mineral açısından da önemli.(Ara öğünlerde yalnızca meyve tüketmek yerine yanına bir protein kaynağı eklemek kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar).
Bir de antrenmandan 1 saat kadar önce 200 mg kafein içeren şekersiz bir içecek içmen(2 çay kaşığı kahve ile türk kahvesi gibi) egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu artırır, glikojenin daha idareli kullanımını sağlar.
Ek olarak, yağ yakımı 20-24. dk da başladığı için kardiyo sürelerini kısa tutmamanı öneririm. Aklıma gelenler bunlar umarım faydam olur
kardiyo süresini antreman günleri 15 20 dk yapıyorum antremanda vücut ısınmış oluyor zaten , off günlerdede kardiyo için özel gidiyorum mesela bugün gittim tahmini 300 400 kalori arasında yakmışımdır. 15 dk dik yürüyüş 15 dk crosstrainer 15 dkda lvli yüksek bisiklet, macfitteki aletlerde extra motivasyon sağlıyor kalp atışını bile görebiliyosun ben resmen başka bir dünyada yaşıyormuş gibi geldi daha öncesinden. definasyonda zaten yulaf , bulgur , çok az miktarda kepekli ekmek harici karbonhidrat almamaya çalışıyorum. ama bir kadın metabolizması olmadığı için ve ağırlık çalıştığım için bu rakam 200 ün altına kesinlikle düşmücek öyle uygun olur diye düşündüm.eskiden sütü aşırı tüketirdim bana zararı olmuştur ama şimdi herşeyi dozunda tüketmeye çalışıyorum . günde 1 bardak süt ve öğünlerdeki yoğurt yeterli olur. kafein içinse özellikle dikkat ediyorum. biraz miğdesiz terimiyle yaklaştığım için kuru kahveyi soğuk suda karıştırmadan bile içebiliyorum extra olarak pre workout kullanıyorum ondada kafein var. yeşilçay da günde 1 adet içiyorum ortalama. şimdilik gidişat iyi gibi görünüyor motivasyonda tavanlarda