Niaterim
Üye
Boy: 176 cm
Kilo: 65 kg (Başlangıç: 56 kg)
Yaş: 20
Amaç: 80 kg'ye ulaşmak. Vücuda hacim kazandırmak. (Yağlanmayı Sorun Etmiyorum.)
Zayıf bölgelerim: Üst göğüs, alt karın.
Antrenman
Pazartesi: Program A
1- Bench Press 12 10 8 6
2- Dumbell Fly 4x8
3- İncline Bench Press 12 10 8 6
4- Dumbell Pullover 4x8
5- Barbell Curl 8 8 6 6 6
6- Scott Curl 3x8
7- Eğik Sehpada Dumbell Curl 3x8
8- Leg Raise 3x20
9- Incline Sit-Up 3x20
10-Hyper Extension 3x20
Salı: Program B
1- Neck Press 12 10 8 6
2- Lateral Raises 4x8
3- Oturarak Dumbell Press 4x8
4- Bent Over Lateral Raises 4x8
5- Squat 4x10
6- Leg Extension 4x10
7- Leg Curl 4x10
8- Leg Raise 3x20
9- Incline Sit-Up 3x20
10-Hyper Extension 3x20
Çarşamba: OFF
Perşembe: Program C
1- Barfix 4x12
2- Barbell Row 4x10
3- Cable Row 4x10
4- Tek Dumbell Row 4x8
5- Makinada Push Down 12 10 8 6
6- Tek Kol Enseye İndiriş 3x8
7- Alna Press 3x8
8- Dips 12 10 8 6
9- Leg Raise 3x20
10- Incline Sit-Up 3x20
11- Hyper Extension 3x20
Cuma: Tekrar Program A'ya dönüyorum ve aynı döngüde gidiyorum.
Cumartesi&Pazar: OFF
Hiç kardio yapmıyorum.
Beslenme&Supplement
Kalkış 10:00
3 Yumurta Beyazı, 100g Beyaz Peynir, 4 Siyah Zeytin, 2 Dilim Sarelleli yada Salçalı Ekmek, Supradyn Multivitamin&Mineral Tablet, 1000mg Balık Yağı.
10:30
Bir paket cicibebe(190g), 300 ml yarım yağlı süt (sütü ılıtarak cicibebelerin üzerine döküyorum ve kaşıkla yiyorum.), 1 Adet Muz
11:00
4 Adet Universal 2700 AA
12:00
Antrenman
13:30
4 Adet Universal 2700 AA
14:00
1 Ölçek Optimum Gold Whey (Su ile)
3 Yumurta Beyazı, Makarna-Pilav-Patetes Yemeği'nden herhangi biri, bir tabak haşlanmış brokoli, konserve ton balığı.
17:00
1 Adet ekmek arası şinitzel + Ayran, 1 Adet çikolata + Nescafe
20:00
Makarna ketçap mayonezli, 2 parça meyve.
23:00
3 Yumurta Beyazı, 100g Beyaz Peynir.
01:00
Bir paket cicibebe(190g) , 300ml yarım yağlı süt.
Yatış 02:00 - 03:00
1 Ölçek Optimum Gold Whey 300 ml yarım yağlı süt ile.
Bu programı yeni hazırladım her yönüyle eleştirilerinizi bekliyorum.
Kilo: 65 kg (Başlangıç: 56 kg)
Yaş: 20
Amaç: 80 kg'ye ulaşmak. Vücuda hacim kazandırmak. (Yağlanmayı Sorun Etmiyorum.)
Zayıf bölgelerim: Üst göğüs, alt karın.
Antrenman
Pazartesi: Program A
1- Bench Press 12 10 8 6
2- Dumbell Fly 4x8
3- İncline Bench Press 12 10 8 6
4- Dumbell Pullover 4x8
5- Barbell Curl 8 8 6 6 6
6- Scott Curl 3x8
7- Eğik Sehpada Dumbell Curl 3x8
8- Leg Raise 3x20
9- Incline Sit-Up 3x20
10-Hyper Extension 3x20
Salı: Program B
1- Neck Press 12 10 8 6
2- Lateral Raises 4x8
3- Oturarak Dumbell Press 4x8
4- Bent Over Lateral Raises 4x8
5- Squat 4x10
6- Leg Extension 4x10
7- Leg Curl 4x10
8- Leg Raise 3x20
9- Incline Sit-Up 3x20
10-Hyper Extension 3x20
Çarşamba: OFF
Perşembe: Program C
1- Barfix 4x12
2- Barbell Row 4x10
3- Cable Row 4x10
4- Tek Dumbell Row 4x8
5- Makinada Push Down 12 10 8 6
6- Tek Kol Enseye İndiriş 3x8
7- Alna Press 3x8
8- Dips 12 10 8 6
9- Leg Raise 3x20
10- Incline Sit-Up 3x20
11- Hyper Extension 3x20
Cuma: Tekrar Program A'ya dönüyorum ve aynı döngüde gidiyorum.
Cumartesi&Pazar: OFF
Hiç kardio yapmıyorum.
Beslenme&Supplement
Kalkış 10:00
3 Yumurta Beyazı, 100g Beyaz Peynir, 4 Siyah Zeytin, 2 Dilim Sarelleli yada Salçalı Ekmek, Supradyn Multivitamin&Mineral Tablet, 1000mg Balık Yağı.
10:30
Bir paket cicibebe(190g), 300 ml yarım yağlı süt (sütü ılıtarak cicibebelerin üzerine döküyorum ve kaşıkla yiyorum.), 1 Adet Muz
11:00
4 Adet Universal 2700 AA
12:00
Antrenman
13:30
4 Adet Universal 2700 AA
14:00
1 Ölçek Optimum Gold Whey (Su ile)
3 Yumurta Beyazı, Makarna-Pilav-Patetes Yemeği'nden herhangi biri, bir tabak haşlanmış brokoli, konserve ton balığı.
17:00
1 Adet ekmek arası şinitzel + Ayran, 1 Adet çikolata + Nescafe
20:00
Makarna ketçap mayonezli, 2 parça meyve.
23:00
3 Yumurta Beyazı, 100g Beyaz Peynir.
01:00
Bir paket cicibebe(190g) , 300ml yarım yağlı süt.
Yatış 02:00 - 03:00
1 Ölçek Optimum Gold Whey 300 ml yarım yağlı süt ile.
Bu programı yeni hazırladım her yönüyle eleştirilerinizi bekliyorum.
