4 aydır Vg yapıyorum .. Programıma bakar mısınız ?

[Tamer]

Vg ye başlayalı 4 ay oldu . Ama ara ara derslerden dolayı aksamalar yaşadım Şuan için hiçbir suplement kullanmıyorum . Sadece günlük protein ve karbonhidrat alımına dikkat ediyorum . Boy 175 kilo 76 yaş 21.
Şuan uyguladıgım programda eksiklikler var mi ? eklemem çıkarmam gereken yerleri söylerseniz çok sevinirim . Yanlış bişey yapmak istemiyorum
Haftanın 3 günü gidiyorum . 4 e çıkarmak istiyorum . Cumartesi pazar ve haftanın herhangi iki günü olmak üzere

uyguladıgım program ;

Cumartesi :

Gögüs-Biceps :

Bench Press 3 x 8
Incline Bench Press 2 x 8
Decline Bench Press 2 x 8

Barbell Curl 2 x 8
Preacher Curls 2 x 8
Alternate Hammer Curl 2 x 8

Pazar :

Omuz - triceps :

Behind The Neck Press 3 x 8
Arnold Press 2 x 8
Lateral Raises 2 x 8

Dips 3 x 8
Triceps Pushdowns 3 x 8
Dumbbell French 2 x 8

Salı

Sırt - Bacak
Wide-Grip Lat Pulldown 3 x 6 ( max ağırlık )
Seated (Cable) Row 2 x 8
One Arm Dumbbell Rowing 2 x 8
Deadlift 2 x 10

Leg Press 3 x 8 ( bunu squatla değiştirmek istiorum )
Hamstring Curl 2 x 8
Leg Extension 2 x 8


Haftanın iki günü da karın çalışıyorum
Decline Crunches ( ağırlıkla 3 set 30 tekrar ) ve leg raise 2 set max tekrar olmak üzere

önkol çalışmaya başlıyacam ama sizce nereye koymalıyım ??

eksikleri söylerseniz çok makbule geçer yorumlarnızı ve tavsiyeleriniz bekliyorum .. Şimdiden çok tşker

1 ay önceki resmim ;

 

[testesterone]

vucut artık belli bi idman tatmış 4 aydır yapıyorsan buda demek oluyorki 12x4= 48 sana bu programı kim yazdı artık standart haraketlere gecmen lazım diye düşünüyorum programın biraz hafif kalmış

gögüs: decline press bir alt göğüs kesme haraketidir bunu yapman için erken zaten göğüslerinde resimde görüldüğü üzere belli bir hacmi yok bunu yaparsan ileride hacim yapamıcaksın zaten kış ayındayız kasları yakarım diye korkmana gerek yok

FLAT BENC PRESS 4X8
FLAT DUMBELL FLY 4X8
İNCLİNE BENC PRESS 4X8
PECK DECK 4X8

BARBELL CURL 4X8
BARBELL SCUT CURL 4X8
HUMMER CURL 4X8


Omuz hareketine gelince arnold press senin gibi bir amatörü yorar yerine dumbell press yapmanı tavsite ederim
ilave etmek istersen upright i ilave edebilirsin

arka kol tricepse gelince 4x8 yap tüm haraketleri 4 kesinlikle çıkarma hacim alamazsın

sırt kanat haraketlerini 4x8 e çıkart 4 cü bi haraket ilave etmek istersen machine öne çekiş olsun

ön kolu bacak idmanına koy farklı kas grubu oldugu için ertesi gün mutlaka off ol dinlen

bacağa gelince mutlaka squat yap calf çalışmayı unutma kolay gelsin

 

[Tamer]

tşk ler hocam .... biraz geç oldu cevap yazmak ,kusura bakmayın sınavlardan dolayı giremiorım fazla nete .
tavsiyelerinize göre düzeltcem programımı


önkol için hangi hareketleri yapmalıyım ??


Seated (Cable) Row 2 x 8
One Arm Dumbbell Rowing 2 x 8 şeklinde yapıyordum bu ikisinide şimdi 4 er set e mi çıkarayım yoksa böle yeterlimi ??

bide 4 gün gitmeyi planlıyorum hangi gün hangi bölgemi çalıştırmalıyım ??

 

[hoterme]

kardeş yeni üyeyim çok bilmiş derler şimdi biliyorum çünki bu işi sen bana 10tm yani maksimalini al her hareketlerin hocan söylersen o bilir sana ücretsiz bi prg yazayım ama bana özel mesajla bildir cevap yazmasam ok dalginimda biraaz

 

[Tamer]

programıma yardımci olabilecek kimse yok mu

finallerim bitti büyük bi gazla yeniden başlıyacam , programda eksiklikler olsun istemiorum

 

[Tamer]

tşk ler hocam .... biraz geç oldu cevap yazmak ,kusura bakmayın sınavlardan dolayı giremiorım fazla nete .
tavsiyelerinize göre düzeltcem programımı


önkol için hangi hareketleri yapmalıyım ??


Seated (Cable) Row 2 x 8
One Arm Dumbbell Rowing 2 x 8 şeklinde yapıyordum bu ikisinide şimdi 4 er set e mi çıkarayım yoksa böle yeterlimi ??

bide 4 gün gitmeyi planlıyorum hangi gün hangi bölgemi çalıştırmalıyım ??