Merhaba arkadaşlar. 4 aydır 1 gün bile aksatmadan haftada 3 gün düzenli fitness yapıyorum. Amacım hacim kazanmak.Yaşım 24. 1.76boyunda 58 kg başladım, şu anda 66.5 kiloyum ancak kiloyu büyük ölçüde yağdan aldığımı düşünüyorum, karın ve bel bölgemde yağlanma oluşmaya başladı.Özellikle kollarımın inceliğinden çok huzursuzdum. Başladığımda 25 cm olan kol çevremi 4 ayın sonunda dün tekrar ölçtüm ve 26 cm çıktı. Cidden çöküntü içerisindeyim. Beslenmemden uyku düzenime, günlük içtiğim su miktarına kadar her şeye dikkat etmeme rağmen neden gelişemediğimi anlamıyorum. Günde ortalama 4 öğün besleniyorum, kilomun 1.5-2 katı kadar proteinimi tavuk göğüs, yumurta, sütten, alıp;makarna, pilav, tam buğday ekmeğinden de karbonhidartımı karşılıyorum. Fıstık ezmesi, kuruyemiş( çiğ fındık, ceviz, çiğ badem), fıstık ezmesi gibi kaynaklardan da yağ ihtiyacımı karşılıyorum. Günde ortalama 7 saat uyuyorum, 2.5 lt civarı da su içiyorum. Antrenman rutinime ilk ay hocamın verdiği full body programıyla başladım, bu 1 ay çok az da olsa gelişme var gibiydi. Sonra çift bölge split programına geçtik ve bu programı 2.5 ay uyguladım ve en ufak gelişim alamadım. Son 2 haftadır da problem belki program sistemimdedir diye düşünüp kendi hazırladığım şu full body programını uygulamaktayım:
Pazartesi:
leg press
calf raise
bench press
lat pulldown
barbell row
shoulder press
triceps pushdown
ab crunch
Çarşamba:
leg extensions
lying leg curl
chest press
decline chess press
close grip front lat pulldown
rear deltoid
bicep cable curl
ab crunch
Cuma:
lying leg curl
calf raise
lat pulldown
seated cable row
bench press
shoulder press
triceps extentions
ab crunch
Her hareketi 3 set 15 tekrar yapıyorum, sadece ab crunch 3 set 25 tekrar.
Durum bu, olası sorunlar nelerdir bana biraz akıl verebilirseniz çok memnun olurum arkadaşlar, şimdiden teşekkür ediyorum. Bir de hazırladığım bu programı yorumlayabilirseniz çok memnun olurum.
Pazartesi:
leg press
calf raise
bench press
lat pulldown
barbell row
shoulder press
triceps pushdown
ab crunch
Çarşamba:
leg extensions
lying leg curl
chest press
decline chess press
close grip front lat pulldown
rear deltoid
bicep cable curl
ab crunch
Cuma:
lying leg curl
calf raise
lat pulldown
seated cable row
bench press
shoulder press
triceps extentions
ab crunch
Her hareketi 3 set 15 tekrar yapıyorum, sadece ab crunch 3 set 25 tekrar.
Durum bu, olası sorunlar nelerdir bana biraz akıl verebilirseniz çok memnun olurum arkadaşlar, şimdiden teşekkür ediyorum. Bir de hazırladığım bu programı yorumlayabilirseniz çok memnun olurum.