4 aylık gelişim programım ve beslenmem (yorumlayabilir misiniz?)

[direstraits]

merhabalar. 4 ay önce spora başlamıştım kilo almak amacıyla. 3 ayda 9 kg aldım fakat doğru düzgün bir beslenme programı uygulamamıştım şimdi düzenli bir diyete geçtim. ilk 3 ay bro split tarzı ilerlemiştim şimdi ise ppl şeklinde haftada 5 gün gidiyorum. 18 yaşındayım boyum 183 kilom 71. hedefim 80 - 85 arası bir kilograma ulaşabilmek.

ölçüler
başlangıç / şimdi
Kilo: 62 / 71
Omuz: 105,5 / 111
Göğüs: 85 / 92
Kol: 28 / 30,5
Bel: 81 / 84
Basen: 96 / 100
Bacak: 52 / 56
kalf: 32 / 35

beslenme olarak şu an 3100 kalori alıyorum günlük olarak
sabah:
2 haşlanmış yumurta, yarım ekmek, 10 - 15 siyah zeytin, 100 gr beyaz peynir, 1 yemek kaşığı bal, şekersiz çay

öğle:
1.5 yemek tabağı bulgur 300 - 350 gr ızgara tavuk göğsü 1 kase yoğurt

atıştırma:
1 kase yulaf, 2 muz, yarım ekmek, 100 gr lor

akşam:
ailemle yediğim için günden güne değişiyor fakat genelde standart ev yemekleri

en büyük sıkıntım 9 kilo almama rağmen üst gövdemde pek bir değişiklik olmaması, alt gövdem oldukça gelişti fakat omuz kol göğüste pek bir değişim yokmuş gibi geliyor.

antrenman programım:
pzt push
salı pull
çrş legs
prş dinlenme
cuma push
cmt pull

İTME
•Barbell Bench Press 3x8-12
•Incline Barbell Bench Press 3x8-12
•Incline Dumbbell Fly 3x8-12
•Şınav 3xMax
•One Arm Dumbbell Triceps Extension 3x8-12
•Rope Pushdown 3x8-12
•Ez Bar Skullcrusher 3x8-12
•Arnold Press 4x8-12
•Dumbbell Lateral Raise 4x8-12
•Dumbell Shrug 4x8-12

ÇEKME
•Lat Pulldown 3x8-12
•V Handle Cable Row 3x8-12
•V Handle Lat Pulldown 3x8-12
•Barfiks 3xMax
•Back Extension 3x8-12
•Dumbbell Alternating Curl 3x8-12
•Biceps Machine 3x8-12
•Hammer Curl 3x8-12
•Incline Rear Delt Raise 5x8-12

BACAK
•Good Morning 4x8-12 "BOŞ BAR İLE YAPILACAK"
•Squat 4xMAX "BOŞ BAR İLE YAPILACAK"
•Deadlift 4xMAX "BOŞ BAR İLE YAPILACAK"
•Leg Extension 5x8-12
•Leg Curl 5x8-12
•Standing Calf Raise 3x8-12
•Leg press 4x10

 

[Frightos]

Ilk olarak soylemek istediğim. Yeni başlayan birine bro split hangi akla hizmet veriliyor anlamadim . ( tercihtir elbet yapmak günah degil sonuçta sadace basit bir baslangic programlari varken fullbody yada yari split niye bro split) herneyse . Kagit üstündeki ölçülere bakarak çok iyi gelisim denilcek bir gelisim. Ama sen gelisim göremedim diyorsun fazla.ya ölçülerin yaglandigindan arttı. Ya ölçülerde yanlışlık var. Göğüs omuz bariz derece de iyi ilerlemiş. Evet kol zayif kalmis. Ama kagit olculerini değilde foto ekleseydin daha net birseyler söylerdik.

 

[selimcan12]

Keske basladiginda full body yapsaydin birde 9 kg almissin bence 3 ayda cok almissin bu kilonun cogu yagdir zaten bence daha az miktar kilo alarak devam etmelisin yoksa cok yaglanirsin

 

[direstraits]

Ilk olarak soylemek istediğim. Yeni başlayan birine bro split hangi akla hizmet veriliyor anlamadim . ( tercihtir elbet yapmak günah degil sonuçta sadace basit bir baslangic programlari varken fullbody yada yari split niye bro split) herneyse . Kagit üstündeki ölçülere bakarak çok iyi gelisim denilcek bir gelisim. Ama sen gelisim göremedim diyorsun fazla.ya ölçülerin yaglandigindan arttı. Ya ölçülerde yanlışlık var. Göğüs omuz bariz derece de iyi ilerlemiş. Evet kol zayif kalmis. Ama kagit olculerini değilde foto ekleseydin daha net birseyler söylerdik.

Maalesef hocam öyle başlattı. Aslında ilk fullbody idi ilk ay sonra bro splite geçirdi. Yaglanma olarak şöyle soyleyeyim belimin arkasında hafif bir yaglanma var ama göğüslerde ve on karında pek yok gibi. Aslında çıplak vücutta değişim var ilk başladığımda goguslerim tahta gibi dümdüzdu simdi baya sekillendi fakat kıyafet giyince zayıf halimle kilolu halim arasında pek fark yok. Beni uzun zamandır görmeyen arkadaşlarim aa sen kilo almışsın vs demediler.

Foto atacaktim fakat telefonum düşük ışıkta çok kötü çekiyor. Sabah bi daha deneyeyim