4 günlük antrenman programım

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Onur.92
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
O

Onur.92

Üye
Arkadaşlar öncelikle merhabalar sitenizde yeni üyeyim. Yaklaşık 1 yıldır düzenli olmasada elimden geldiğince bu sporla uğraşıyorum. Kendi hazırladığım programı paylaşacağım, program orta seviye ye göre hazırlanmış tüm kas gruplarını haftada 2 kez uyarmaktadır. Antrenman hacmi ve sıklık bakımından bana uygun gibi geldi. Sadece bacak antrenmanı biraz zayıf kaldı. O da bacaklarımın üst vücuda göre daha kalın olmasıyla alakalıdır.
Görüşlerinizi alabilirmiyim. Teşekkürler.
Pazartesi İTME 1
Salı ÇEKME 1
Çarşamba DİNLENME
Perşembe İTME 2
Cuma ÇEKME 2
Cumartesi DİNLENME
Pazar DİNLENME




......İTME 1.....
Bench press 4x8
İnc. Bench Press 4x8
Dumbell fly 3x12
Overhead press 5x8
Cable lateral 3x12
Dips 3x8
Pushdown 3x8
Incline Overhead Ext. 3x8
Calf 4x15
Karın....
Leg raise &Crunch& plank maks 3x12
Cable oblic twist 4x10

.....ÇEKME 1.....
Lat pulldown 5x8
Cable row 4x8
Reverse lat pulldown 3x12
Dumbell row 3x12
Facepull 3x15
Leg press 4x8
Leg extention & leg curl 3x12 (süperset)
Z barbel curl 3x8
Inc. Hummer curl 3x8
HIIT 10 DK


......İTME 2......
İncle barbel bench press 4x8
Dumb. Chest Press 4x8
Cable crossover 3x12
Arnold press 5x8
Öne eğimli Lateral raise 3x12
Close grip bench press 3x12
Reverse Pushdown 3x12
Enseye indirme 3x12
Calf 4x15

.....ÇEKME 2.....
Straight arm pulldown 3x12
Barfiks makine 6x8
Barbel row 4x8
Makine row geniş tutuş 3x8
Deadlift 1x8
Leg press 4x8
Leg extention & leg curl 3x12
Scot curl 3x8
Zbar reverse curl 3x8
Karın....
Leg raise &Crunch& plans maks 3x12
Cable oblic twist 4x10
HIIT 10 dk
 
Skinnyfat dedi:
Hiit icin ne yapıyorsun? Ortalama kaç kalori yakıyor?
Genişletmek için tıkla...
Programı yağ yakma amaçlı değil kas kütlesini arttırma amaçlı kullanıyor 10 DK HIIT kardiyovasküler sistemin gelişmesi için size tavsiyem full body antrenman yapıp boş olan günlerde karın ve 45 dk orta tempo kardiyo öneririm
 
Onur.92 dedi:
Programı yağ yakma amaçlı değil kas kütlesini arttırma amaçlı kullanıyor 10 DK HIIT kardiyovasküler sistemin gelişmesi için size tavsiyem full body antrenman yapıp boş olan günlerde karın ve 45 dk orta tempo kardiyo öneririm
Genişletmek için tıkla...
Haftada 3 gün fullbody yapıyorum ama bos günlerde kardiyoya zaman ayıramıyorum. Sıkıntı orada zaten, fullbody arkasına ekleyebilirim yada su anki gibi kardiyosuz devam.
 
Skinnyfat dedi:
Haftada 3 gün fullbody yapıyorum ama bos günlerde kardiyoya zaman ayıramıyorum. Sıkıntı orada zaten, fullbody arkasına ekleyebilirim yada su anki gibi kardiyosuz devam.
Genişletmek için tıkla...
Aynen öyle yapabilirsinz antrenman sonrasına 15 dk HIIT yapmanız yeterli bence ama en önemlisi beslenme
 
Frightos dedi:
Ben fullbody de bu kadar fazla hareket yapmıyorum bu nedir kardeş bölgeselde bir gune 13 hareket nedir.
Genişletmek için tıkla...
9 hareket var 13 hareketi nerede gördün karın hareketlerini demi saydın yoksa ama bölgesel olarak görülecek bir program değil vücut ikiye bölünmüştür o yüzden biraz fazla gelebilir. 8 ila 9 harekettir. İyi günler.
 
alpaslanözden dedi:
5*8 military pres. bana çok fazla ağır geldi. 3*8 desen bile gerçekten çok iyidir. gerçekten 8 tekrarlık kiloyla mı yapıyorsun.
Genişletmek için tıkla...
Haklısın 4x8 yeterli geliyor aslında 5. Tekrar çileye dönebiliyor programı yeni yazdım 1 haftadır uyguluyorum birden omuzdan sonra arka kol için dips yapmak omuzlarda ağrı yapıyor dips yerine triceps cable extention yapılabilir.
 
çok fazla hareket var vücudunu yersin bu kadar hareketle
push1 squat
bench press
overhead press
lying triceps
calves
pull1 Barbell row
Lat pull down
Face pull
Barbell curl
Stiff deadlift
bu şekilde bi program yapardım ben olsam 4 gün yapacaksam eğer push2 ve pull 2 leri de kendin düzenleyebilirsin


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
Çok fazla. 250 ml’lik bardak 1 litre suyu alamaz. 750 ml dökülür ziyan olur.

Split antrenmanlar ortalama 30 dk içinde biter. Eğer Split yapıyorsam göğüs idmanım 25 dk sürüyor. Tricepsimi oynatmaya halim kalmıyor sonrasında. Bu antrenmanı yapabiliyorsanız demek ki iyi çalışmıyorsunuz.

Çok hareket çok iyi diye bir şey yok. Misal göğüs idmanım 2 ya da 3 hareketten oluşur.

Bench Press 5x10
Dips 4x8-12
Fly 3x12

Eğer komple bir itiş çalışıyorsanız yine 3-4 harekettir. Hadi 5 olsun. Misal;

Bence Press
Fly
Shoulder Press
Side Raise
Triceps Pushdown
 
Naturell yapıyorum bu sporu. Full body 26 , 27 set giriyorum. Fazlasının naturaller için uygun olmadığını düşünüyorum. Bacak çalışmıyorum , onun yerine 15 dk yüksek tempo dikey bisiklet , yâda eliptik bisiklet yapıyorum, hem nabız , hem ciğer , hem kondisyon hepsini tavan yaptırıyorum. Kalp sağlığı için kardiyo şart. 45 dk da bitirmeye çalışıyorum ağırlık antrenmanımı. 15 dk kardiyo , 5 dk karın hareketi maximum 1 saat 10 da çıkmaya çalışıyorum. İleride belki 45 dk da salonu terk edicek şekilde ayarlarım set lerimi.
9 set 3 hareket göğüs.
4 set sırt yüksek ağırlık 7 tekrar
5 set biceps 2 hareket
4 set triceps
5 set omuz 2 hareket.
Günün geri kalanı için enerjimde kalıyor, betim benzim solmuyor, sonuçta natureliz, yılda kazanabileceğimiz kas miktarı belli , salgılıycamız testesteronda. O yüzden spordan kendimizi soğutmadan, bunaltmadan, psikolojik olarak çökmeden , yapmak lazım yoksa yüksek set le saatlerce spor salonunda vakit harcayarak hem vücudumuzu hem psikolojimizi baskı altına almamalıyız. Önemli olan hunharca çalışıp spordan kendimizi yıldırmak değil, zevkle uzun yıllar ,sağlık için bu sporu yapmalıyız, yoksa 5 ay dayanır bırakırız oda bir poka yaramaz . Uzun yıllar zevkle yaparsak zaten istediğimiz görüntüye rahatlıkla kavusuruz.
Skinnyfat dedi:
Ben de haftada 3 gün çalışıyorum, günlük ortalama 30 set. Uygun olan ortalama kaç settir?
Genişletmek için tıkla...
 
kirliiiii dedi:
Naturell yapıyorum bu sporu. Full body 26 , 27 set giriyorum. Fazlasının naturaller için uygun olmadığını düşünüyorum. Bacak çalışmıyorum , onun yerine 15 dk yüksek tempo dikey bisiklet , yâda eliptik bisiklet yapıyorum, hem nabız , hem ciğer , hem kondisyon hepsini tavan yaptırıyorum. Kalp sağlığı için kardiyo şart. 45 dk da bitirmeye çalışıyorum ağırlık antrenmanımı. 15 dk kardiyo , 5 dk karın hareketi maximum 1 saat 10 da çıkmaya çalışıyorum. İleride belki 45 dk da salonu terk edicek şekilde ayarlarım set lerimi.
9 set 3 hareket göğüs.
4 set sırt yüksek ağırlık 7 tekrar
5 set biceps 2 hareket
4 set triceps
5 set omuz 2 hareket.
Günün geri kalanı için enerjimde kalıyor, betim benzim solmuyor, sonuçta natureliz, yılda kazanabileceğimiz kas miktarı belli , salgılıycamız testesteronda. O yüzden spordan kendimizi soğutmadan, bunaltmadan, psikolojik olarak çökmeden , yapmak lazım yoksa yüksek set le saatlerce spor salonunda vakit harcayarak hem vücudumuzu hem psikolojimizi baskı altına almamalıyız. Önemli olan hunharca çalışıp spordan kendimizi yıldırmak değil, zevkle uzun yıllar ,sağlık için bu sporu yapmalıyız, yoksa 5 ay dayanır bırakırız oda bir poka yaramaz . Uzun yıllar zevkle yaparsak zaten istediğimiz görüntüye rahatlıkla kavusuruz.
Genişletmek için tıkla...
Bu kadar yazi yazıp yazıda bir tane doğru birsey olmamasi ne vahim . Birde kendini dogru bildiklerine o kadar inanırmışsın .fullbody den önce karrdiyo yapmak nedir. 9 set 3 hereket göğüs çalışıp 4 setlik tek hareket arka kol calismak nasil bir orantisizliktir. Ve asıl bomba ""bacak çalışmıyorum "" bunu yazan birinle fitness spor adina bisey konuşmak ne kadar doğru bilemedim.
 
Frightos dedi:
Bu kadar yazi yazıp yazıda bir tane doğru birsey olmamasi ne vahim . Birde kendini dogru bildiklerine o kadar inanırmışsın .fullbody den önce karrdiyo yapmak nedir. 9 set 3 hereket göğüs çalışıp 4 setlik tek hareket arka kol calismak nasil bir orantisizliktir. Ve asıl bomba ""bacak çalışmıyorum "" bunu yazan birinle fitness spor adina bisey konuşmak ne kadar doğru bilemedim.
Genişletmek için tıkla...
Okumayı beceremezsen tabiki bir şey anlamazsın ,haliyle ozamanda herşeyi baştan aşşa yanlış yorumlar yanlış anlarsın, nerede yazmışım full body den önce kardiyo yaptığımı, ağırlıktan önce kardiyo mu yapılır, önce okumayı öğren. 4 set arka kol benim için gayet yeterlidir. İtiş hareketlerinin hepsinde arka kol aktiv olur , 9 set göğüs hareketinin hepsinde arka kol zaten çalışır.
Bacak sakatlığından ötürü bacak çalışamıyorum onun yerine bisiklet çeviriyorum, bilmiyorsan öğren bisiklette belden aşşasını çalıştırır.

Yukarıdaki herkes yaptığının yanlış olduğunu söylemiş ergen ergen konuşuyon, yok spor adına konuşmak ne kadar doğru olurmuş yok neymiş.
youtube den izliyorsunuz videoları olimpia kesiliyorsunuz sonra. Bak herkes sana tavsiye etmiş hareketin fazla , itiş çekiş birşeyler demişler ,sürahi bardak su demişler tavsiyeler vermişler dikkate alıp doğru olabilir diyeceğine abidik gubidik konuşuyon. Önce insanların nedemek istediklerini anla ,hunharca saatlerce demir kaldırıp indirmeyle vucut gelişmez zararı olur. İnsanlara görüşlerini sormuşsun kaldıramıyorsan, açma başlık.

Kafa zaten okuduğunu anlamıyor beyin overtraining olmuş , bu antrenman programınla vücudunda overtraining olur , hayatta başarılar sana, erimeye devam.
Daha sana cevap vermicem haydi rast gele.
 
Son düzenleme:
Güzel kardeşim ağır konuştum özür dilerim senden. Yapıcı değil yıkıcı eleştirdim kusura bakma.

Programındaki yanlış gördüklerime gelirsek
İtiş çekiş günleri olarak bölmüşsün güzel , izole hareketlerinin bazılarını çıkara bilirsin.
Compaund yani bileşik hareketlerin hepsinde ,birden fazla kas grubun zaten aktive olur.

Göğüs hareketlerinin hepsinde triceps sin aktive olur çünkü göğüs hareketi bir compaund egzersizdir.
11 set göğüs hareketin var bu aynı zamandada 11 set arka kol demektir.

5 set overhead press hareketin var buda compaund harekettir yani omuz, arka kol ve trapez lerin aktive olur. Yanı sen aynı zamanda 5 set te arka kol girdin bu hareketle.

Dips hareketi bir compaund egzersizdir. Göğüs kasları ve arka kolu çalıştırır. 3 sette böyle arka kol girmişsin

3 set push down bu hareket izole harekettir 3 sette bu arka kol.

3 set inline overhead , buda barla veya dambılla arka kol hareketi buda izole hareket 3 set arka kolda bu hareket.
Yani toplamda 25 settir senin arka kolların çalışıyor. Compaund hareketin fazla ise programında izole hareketlerini azaltman gerekebilir. Hatta bukadar compaund harekete bir tane izole hareket bile yeterli olur , yani sadece 3 set pushdown bile yeterli gelir. Senin programın overtraininge çok müsait bir program ,arka kolların ya gelişmez yâda ilerlemesi durur. aynı zamanda da bu programla 1.30 saaten aşşa çıkılması zor gözüküyor.
Bilimsel makalelerde sert ve yoğun antrenmanlar max 1 saat, 1 saat 15 dakka da bitmeli , fazlası stres hormonu yani kortizol hormonu nün salgılanmasına sebep verir, kortizol hormonu ise eşittir kas yıkımı demektir, bu sporla uğrayanların çoğunün korkması gereken bir hormondur.

Arkadaşların, seni uyarmaları hareketlerinin fazla olduğunu söylemesinin sebebi , bu programın daha az yoğunluktaki versiyonunun şuanki versiyonundan daha fazla katkı sağlayacağını görmeleridir. Fazla hareket yoğun antrenmanın seni geliştirmiyceğini aksine seni geri ye götüreceğini görmeleridir.
 
kirliiiii dedi:
Okumayı beceremezsen tabiki bir şey anlamazsın ,haliyle ozamanda herşeyi baştan aşşa yanlış yorumlar yanlış anlarsın, nerede yazmışım full body den önce kardiyo yaptığımı, ağırlıktan önce kardiyo mu yapılır, önce okumayı öğren. 4 set arka kol benim için gayet yeterlidir. İtiş hareketlerinin hepsinde arka kol aktiv olur , 9 set göğüs hareketinin hepsinde arka kol zaten çalışır.
Bacak sakatlığından ötürü bacak çalışamıyorum onun yerine bisiklet çeviriyorum, bilmiyorsan öğren bisiklette belden aşşasını çalıştırır.

Yukarıdaki herkes yaptığının yanlış olduğunu söylemiş ergen ergen konuşuyon, yok spor adına konuşmak ne kadar doğru olurmuş yok neymiş.
youtube den izliyorsunuz videoları olimpia kesiliyorsunuz sonra. Bak herkes sana tavsiye etmiş hareketin fazla , itiş çekiş birşeyler demişler ,sürahi bardak su demişler tavsiyeler vermişler dikkate alıp doğru olabilir diyeceğine abidik gubidik konuşuyon. Önce insanların nedemek istediklerini anla ,hunharca saatlerce demir kaldırıp indirmeyle vucut gelişmez zararı olur. İnsanlara görüşlerini sormuşsun kaldıramıyorsan, açma başlık.

Kafa zaten okuduğunu anlamıyor beyin overtraining olmuş , bu antrenman programınla vücudunda overtraining olur , hayatta başarılar sana, erimeye devam.
Daha sana cevap vermicem haydi rast gele.
Genişletmek için tıkla...
Acil bir doktora görünmen lazim sizofreni başlangıcı olabilirsin allah korusun. Ihmal etme. Neyip ne içiyon bu kafaya nasil geldin:) konuyu acan ben degilim sen ne anlatiyon kime anlatiyon hicbirsey anlamadim.
Ayrica bir ton yazi daha yazmissin hepsi boş beleş. Yok bacagi sakatmista bisiklet sürüyormuş en başta soluceksin bunlari .yok goguste arka kol çalışıyormuş ta 4 setlik arka kol yeterli geliyormuş. Sen tam bjr spor cahilisin allah akil fikir versin

Son olarak ta arkadasa programinda cok fazla hareket oldugunu en başta soyleyen benim zaten senin beynjn yanmis kime ne diyon belli değil. .
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı