4 yıldan sonra sizle paylaşmak istediklerim.

ARNOLDschwarzeneggeR

ARNOLDschwarzeneggeR

Üye
arkadaşlar ben sporda hiç ara vermeden 4. yılıma girdim.
ve farkettim ki son 1 yıldır hiç gelişemiyorum hatta geri bile gittim.
beslenmem orta seviye denebilir. antrenmanlarım iyi.
88 kiloyum 177 boyundayım. %25 yağ oranım var. 19 yaşındayım.
gelişememe sorununu şöyle çözmeyi planladım sizlede paylaşmak istedim.
1. antrenmanlardan önce ve sonra 25 gr whey protein kullanacağım. + kreatin yüklemesi yapacağım. ayrıca antrenman sistemimi biraz değiştireceğim. weider ön yorma sitstemini kullacağım yani yaptığım hareket sırasını tam ters yönde değiştireceğim.
yani önce squad yapıyorduysam önce leg extention yapacağım. ve artık daha ağır kilolar kullanacağım.
antrenmanlardan önce kardiyo yapacağım 10 dakka koşu. ve 4 mg ventolin + kahve + aspirin kullanacağım. hedefim yag oranının %10 civarı olması.
2. definasyon diyetine gireceğim.
aklımdaki örnek öğünleri yazıyorum:
öncelikle diyetimde yağ ve şeker olmayacak.
sabah: 1 kase sütlü mısır gevreği + 160 gr lor + 5 yumurta 2 sarısı 1 bardak çay
öğlen : 160 gr lor + 2 dilim light ekmek + 100 gr ızgara tavuk varsa salata
akşam: öğlenin aynısı
yatmadan önce: 5 yumurta beyazı 2 bardak süt
hepinizden baştan sona planım hakkında yorum yapmanızı bekliyorum arkadaşlar.
 
Son düzenleme:
Antreman sistemi olarak ben giant setlerden veya tri setlerden oluşmuş hızlı bir programı tavsiye ederim. Hem antremanı kısa sürede bitirirsin, hem kortizolün kötü etkileri olmaz, hemde artan vakitte hiit kardiyo yaparsın süper olur. Ayrıca diyette protein miktarını arttırman lazım. Bu 4 yıllık bir sporcuya az.
 
draft haklı.. protein alımını biraz daha arttırman lazım... patlamalı setler ve giant setler uygula ve kesinlikle ve kesinlikle düzenlı olarak hiit cardio yapmalısın..
 
tamam ozaman antrenmanımı giant setler olarak değiştiriyorum.
proteini de 190 gr dan aşşağı tutmayacağım.
bana 15 dakkalık bir hit kardioya örnek verebilirmisiniz ( koşu bandında)
yani benim gildiğim hit kardio olayı şu : 2 dakka 7 de tempolu yürüyüş 2 dakka 10 da koş bu şekilde bu böyle gidiyor. mike mentzerin bulduğu sistem. ama tamda emin deyilim.
 
Hiit için forumda güzel birkaç başlık vardı tam hatırlamıyorum ama başlangıç için 4 dakikalık bir programla başlayıp zamanla 15 dakikaya çıkartıyordu başlıklardan birindeki makalede yazan kardiyo sistemi. Coyote galiba yapıyordu. Bende 1 hafta içinde başlamayı düşünüyorum. cadocx, giant ve tri setleri önermemin nedeni devamlı yüksek kalp atımı ve kondisyonun düşmemesi. Üstine hiit kardiyo da yapılırsa cila gibi olur çok güzel olur. Hem daha kısa sürer, hemde insan gerçekten tükendiğini hissediyor. Sanki limitleri zorlamak gibi. O nedenle tavsiye ediyorum. Ama pre exhaust güzel bir beslenmeyle güzel bir hacim programı. Bilmiyorum kilo vermek için önerilebilir mi?
 
draft dedi:
Hiit için forumda güzel birkaç başlık vardı tam hatırlamıyorum ama başlangıç için 4 dakikalık bir programla başlayıp zamanla 15 dakikaya çıkartıyordu başlıklardan birindeki makalede yazan kardiyo sistemi. Coyote galiba yapıyordu. Bende 1 hafta içinde başlamayı düşünüyorum. cadocx, giant ve tri setleri önermemin nedeni devamlı yüksek kalp atımı ve kondisyonun düşmemesi. Üstine hiit kardiyo da yapılırsa cila gibi olur çok güzel olur. Hem daha kısa sürer, hemde insan gerçekten tükendiğini hissediyor. Sanki limitleri zorlamak gibi. O nedenle tavsiye ediyorum. Ama pre exhaust güzel bir beslenmeyle güzel bir hacim programı. Bilmiyorum kilo vermek için önerilebilir mi?
Genişletmek için tıkla...

Hayır dostum, hiit her zaman 20 dakikadır, ilk 4 dakika, hafif koşarak ısınırsın, ondan sonra, 1 dakika boyunca sprint atarsın, peşine hemen 1 dakika çok yavaşlarsın. 1 dakika sprint + 1 dakika yavaşlama 1 set yapar, bu şekilde 8 set yaparsın eder 16 dakika, ilk 4 dakikada ısınmıştık, 20 dakikada bitiririz. Bunu maximuscle'ın dergisinde okudum, en verimlisi bu şekildeymiş. Ben 1 haftadır yapıyorum, 14-6 hızları seviyesinde. Güzel terletiyor.
 
Santos dedi:
Hayır dostum, hiit her zaman 20 dakikadır, ilk 4 dakika, hafif koşarak ısınırsın, ondan sonra, 1 dakika boyunca sprint atarsın, peşine hemen 1 dakika çok yavaşlarsın. 1 dakika sprint + 1 dakika yavaşlama 1 set yapar, bu şekilde 8 set yaparsın eder 16 dakika, ilk 4 dakikada ısınmıştık, 20 dakikada bitiririz. Bunu maximuscle'ın dergisinde okudum, en verimlisi bu şekildeymiş. Ben 1 haftadır yapıyorum, 14-6 hızları seviyesinde. Güzel terletiyor.
Genişletmek için tıkla...

http://www.simplyshredded.com/fit-w...-on-endless-bouts-of-steady-state-cardio.html
Bir oku bakalım bu sayfadaki yazıyı. Sadece kaynağı yarım sayfa bu sitedeki hiit kardiyo hakkındaki makalenin :)
 
4 dakikalık olan forumda bir başlıkta yazıyordu. Orda bir tabloda verilmişti bende o tabloyu kopyalamıştım.
hiit.png
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı