5.5 aylık değişimim

[Frt krty]

5.5 aydır spor yapıyorum 2 ay hocanın yanlış programı sayesinde heba ettim çalıştığım işyerinde sürekli ayakta ve yoğun tempoda çalışmama rağmen sağolsun ilk gittiğim salonun hocası hergün 30 dk cardio yaptırdı 73 kg den 66 kg ye düştüm yeni spor salonuna kaydoldun 3.5 ayım bitti
2. Spor salonuna başlarken ölçülerim
Kol: 32 şimdi:34
Omuz: 109 şimdi:113
Göğüs:95.5 şimdi:101
Kilo:66.7 şimdi:69
Bel:92 şimdi:87

İlk 2 ay full body yaptım
Pazartesi-çarşamba-cuma
Başta bir nevi ısınma Karın mekik 3x15 veya 20
1.Göğüs pires (barla) 3x10
2. Göğüs yan açış 3x10
3. Göğüs kesme 3x10
4. Omuz pres 3x10 (Smith machine'de)
5. Omuz yan açış (oturarak) 3x10
6. Trapez (zbarla)3x10
7. Göğüse çekiş 3x10
8. Karına çekiş 3x10
9. Arka kol (düz aparatla) 3x10
10. Halatla arka kol 3x10
11. Oturarak dambıl önkol (düz kaldırış) 3x10
12. Hamır (oturarak) 3x10
13. Dambıl bilek 3x10
14. Leg pres 3x10
15. Leg curl (arkabacak) 3x10
16. Kalf (altbaldır)3x10

son 1.5 aydır
Bölgesel çalışıyorum
Pazartesi-salı-perşembe-cuma
1.Gün ve 3. Gün

1. 3x15-20 arası Üst. Alt
Yan mekik
2. Göğüs pres 12.10.8.6
3. Üst göğüs pres 12.10.8.6
4. Cable crossover'da göğüs açış 12.10.8.6
5. Dambılla göğüs kesme 3x10
6. Zbar önkol 12.10.8.6
7. Oturarak Çevirmeli dambıl önkol 12.10.8.6
8.Oturarak hamır 12.10.8.6
9.Bilek 4x10
9.Leg pres 12.10.8.6
10. Leg extension 12.10.8.6
11. Leg curl 12.10.8.6
12. Kalf 4x10

2 ve 4. Gün
1. 3x15-20 arası Üst.Alt.Yan mekik
(omuz grubu)
2. Smith machine omuz pres 12.10.8.6 (açışlar hep Oturarak)
3.Dambılla ön omuz açış 12.10.8.6
4. Omuz yan açış 12.10.8.6
5. Arka omuz açış 12.10.8.6
6.Trapez Zbarla 12.10.8.6
(sırt,kanat grubu)
7. Göğüse çekiş 12.10.8.6
8. Enseye çekiş 12.10.8.6
9. Karına çekiş 12.10.8.6
10. Karına çekiş düz aparatla 12.10.8.6
(arkakolgrubu)
11.Dar bench 12.10.8.6
12. Makinede düz aparatla arka kol 12.10.8.6
13. Halatla arka kol 12.10.8.6

ve sanki yine yanlış giden bişeyler var hertürlü eleştiriye açığım saygı kuralları içerisinde şimdiden herkese çok teşekkür ederim

 

[semih1]

İlk 2 aylık full body programını hoca mı yazdırdı? Bi full body programında bir günde 16. Hareket yapman seni bitirir

 

[Ktmliaynasiz]

Hareketler çok fazla. Hakkını vererek bu idmanı tamamlamak çok ciddi kondisyon gerektirir ki yine de zararı olur. Ayrıca hareket sayısını azaltmanı öneririm.

 

[Frt krty]

22 yıldır spor yapan bi abim yazdı set sayıları kısa olduğu için ve haftada 3 gün olduğu için hakkıyla yaptım en geliştiğim dönem oldu diyebiliriz ve 15 gün sonra programım yine değişecek

 

[Ktmliaynasiz]

Sizin buyeceğiniz şey benimki sadece öneri.

 

[burkiirap]

Dostum 16 hareket çok fazla. İlk haftalar gerek kilo alımı gerek pump etkisinden dolayı kaslar illaki hacimleniyor. Bu, programın doğru ve etkili olduğu anlamına gelmez. Toplam set sayısını max.30 yapmanı tavsiye ederim. iyi sporlar

 

[NeverEnough]

Uzun zamandır gördüğüm en muazzam saçmalıktaki antreman programı. Forum üyeleri beni şaşırtmaya devam ediyorlar.

 

[Frt krty]

Bürün eleştiriler için çok teşekkürler vücutta değişim nasıl sizce ve güzel bi program yazarsanız çok sevinirim

 

[burkiirap]

Bürün eleştiriler için çok teşekkürler vücutta değişim nasıl sizce ve güzel bi program yazarsanız çok sevinirim

Hocam gelişimin güzel, yağ kaybetmişsin ama antrenman programın çok ağır olduğu için vücudunda stres birikmekte. Yakın zamanda kendini halsiz hissetmen ve spora gitmeyi istememen çok olası. Ekteki programı sana göre düzenledim, uygulaması kolay bir program. Bir süre bununla çalışırsanız eminim gelişim alırsınız ve sağlıklı bir şekilde spor hayatınıza devam edebilirsiniz. İyi sporlar

 

[Frt krty]

Üstte tam 2 ay önceki fotolarımı atmıştım bunlarıda yeni çektim sizce değişim nasıl olmuş[DOUBLEPOST=1586026824][/DOUBLEPOST]Pazartesi perşembe
1.3x15-20 alt,üst,yan karın
2.Göğüs pres 12.8.8.6.6
3.Üstgöğüs pres 8.8.6.6
4.Cable crossover 8.8.6.6
5.Düz dambıl önkol 12.8.8.6.6
6.Scott Curl 8.8.6.6
7.Hamır 8.8.6.6
8.Bilek 4x12
9.Sukuat 12.8.8.6.6
10.Leg pres 8.8.8.6.6
11.Kalf 4x10

Salı Cuma
1.3x15-20 alt,üst,yan karın
2. Omuz pres 12.8.8.6.6
3.Arnold pres 8.8.6.6
4.Yan açış 8.8.6.6
5.Arka açış 8.8.6.6
6.Dambıl trapez 8.8.6.6
7.Göğse çekiş 12.8.8.6.6
8.El içe dönük göğse çekiş 8.8.6.6
9.Enseye çekiş 8.8.6.6
10.Karna çekiş 8.8.6.6
11.Dar bench 12.8.8.6.6
12.Aparatla arka kol 8.8.6.6

Program nasıl kısmetse salonlar açıldığında bu programı yapıcam