5. ayda nasıl bir programla devam etmeliyim???

[aycan1903]

deadlift'ten korkuyorum zaten, ama 2 hafta sonra uygulamaya başlayacağım... yiğitcan dediğin gibi hafif kilolarla başlamak mantıklı geliyor...

 

[sgenc07]

deadlift'ten korkuyorum zaten, ama 2 hafta sonra uygulamaya başlayacağım... yiğitcan dediğin gibi hafif kilolarla başlamak mantıklı geliyor...

Ben de çok korkuyordum başlarda. Dışarıdan bakınca çok ters bir hareket gibi görünüyor. Yaklaşaık 2 aydır yapıyorum. Şu an en sevdiğim egzersizlerden. Üstelik çok kilo yapılabiliyor. Bu açıdan da tatmin edici Yalnız şunlara çok dikkat edin. omurga dik hatta biraz iç bükey olsun. Baş kesinlikle karşıya baksın ve ağırlığı yerden alırken birden yüklenmeyin. Başlangıç için hafif kilolarla başlayın. Önceden hyper-extension yapıyorsanız harekete adaptasyonunuz daha kolay olur.
Saygılar

 

[FleXoR]

program hakkında yardım istemiştim ancak cevap veren, yardım eden olmadı... ben de oturdum kendim bir program hazırladım... yorumlarınızı bekliyorum...

1. gün (Göğüs + Karın)
şınav (3 X maximum)
flat bench press (12-10-8-6)
flat dumbell fly (12-10-8-6)
incline bench press (12-10-8-6)
incline dumb. fly (12-10-8-6)

mekik 150
çakı 150

2. gün (Biceps +Karın)
Preacher curl (12-10-8-6)
Dumbell curl (oturarak) (4 X 10)
Barbell curl (12-10-8-6)
Wrist curl (4 X10 )
Standing dumbell reverse curl (3X10)

mekik 150
çakı 150

3. gün (Bacak + Kanat)
Squat (12-10-8-6)
Lying leg curl (12-10-8-6)
Leg extension (12-10-8-6)
Calf ( 4 X20 )

Barbell Row (12-10-8-6)
Dumbell Row (12-10-8-6)
T - Bar Row (12-10-8-6)

4. gün (Omuz + Karın)
Behind the neck press (12-10-8-6)
Lateral raises (12-10-8-6)
Arnold press (4X10)
Reverse incline dumbell flyes (3 X10)
Barbell front raise (3X10)

Mekik 150
Çakı 150

5. gün (Triceps + Karın)
Decline ez bar tiriceps extensions (12-10-8-6)
Incline barbell extensions (12-10-8-6)
seated dumbell triceps extensions (3X10)
Close grip bench press (12-10-8-6)

Mekik 150
Çakı 150

Kanat proğramında sadece row

bicepste 5 hareket tasfip etmiyorum heleki bir önceki antremandaki flylarda kasılan ve yorulan biceps bir sonrakinde 5 hareket girilmesi bana mantıklı gelmedi.

kanat proğramında sitede gördüğüm kadarı ile herkes arayış içine girmiş kısaca 1 ana-2 temel-1 detay hareketi prensibinde hareket etmek karasız kalmaktan iyidir.

 

[aycan1903]

Kanat proğramında sadece row

bicepste 5 hareket tasfip etmiyorum heleki bir önceki antremandaki flylarda kasılan ve yorulan biceps bir sonrakinde 5 hareket girilmesi bana mantıklı gelmedi.

kanat proğramında sitede gördüğüm kadarı ile herkes arayış içine girmiş kısaca 1 ana-2 temel-1 detay hareketi prensibinde hareket etmek karasız kalmaktan iyidir.

hocam programın son halinde bicepste 3 hareket var...

dumbell curl 12-10- 8
barbel curl (dar tutuş) 12 - 10 - 8
scott curl 12- 10 - 8

ön kol için iç bükey ve dış bükey olmak üzere wrist curl var... toplamda 5 hareket.

kanatta row'dan başka alternatifim yok, evde çalışıyorum... barfiks demirim malesef yok... ancak bi kaç hafta içinde o sorunu da çözeceğin inşallah...

 

[FleXoR]

hocam programın son halinde bicepste 3 hareket var...

dumbell curl 12-10- 8
barbel curl (dar tutuş) 12 - 10 - 8
scott curl 12- 10 - 8

ön kol için iç bükey ve dış bükey olmak üzere wrist curl var... toplamda 5 hareket.

kanatta row'dan başka alternatifim yok, evde çalışıyorum... barfiks demirim malesef yok... ancak bi kaç hafta içinde o sorunu da çözeceğin inşallah...

üç hareketin yapılış şeklide aynı tek fark ekipman burada

barbel
hammer
consantrasyon

daha mantıklı

 

[aycan1903]

üç hareketin yapılış şeklide aynı tek fark ekipman burada

barbel
hammer
consantrasyon

daha mantıklı

hocam öncelikle şunu söylemek istiyorum, konudaki yazdıklarımı tam okudunuz mu? fotolarımı incelediniz mi bilmiyorum ama...
ilk dört ay boyunca sizin programlarınızı (evde olabilecek şekilde ) uyguladım...

hammer'i bundan önceki programınızda 8 antrenman boyunca uyguladığım için programa almamıştım hocam... hareket değişikliği kaslarda çok iyi etki veriyor... ama siz böyle uygun gördüyseniz değişiklik yaparım...

scott'dan vazgeçmek istemiyorum ama

omuz antrenmanım için ne gibi değişiklikler yapabiliriz? 4. ay programındaki hareketlerle şimdiki yaptıklarım hala aynı değişiklik yapmadım sadece "reverse incline dumbell fly" ekledim...

behind the neck press
dumb. lateral raises
arnold press
reverse incline dumb. fly yapıyorum...

ben de kaslar da aynı hareketlerden sıkıldı... dediğim gibi değişiklil çok iyi geliyor...

 

[FleXoR]

Tamamını okudum fotonu inceledim alt yapınıda belirttiğim proğramı yaptığın için tahmin etmekteyim.

hareketi sevmek diye bişey yoktur. bu kişinin gelişiminde bir engeldir.

(3 yıl boyunca aynı hareketi yapan birinin vucudu nasıl bozduğuna şahidim)

 

[aycan1903]

hocam sıkılmak derken ben zevkle yapıyorum aslında, ancak vücut zamanla alışıyor harekete... eskisi gibi hafif sızlamalar, ertesi günü ağrıları hissetmiyorum, böyle olunca da sanki boşuna çalışıyormuşum hissine kapılıyorum...

 

[aycan1903]

flexor hocam, programın son hali sizin de tavsiyelerinizle birlikte bu şekilde oldu :


1. gün (GÖĞÜS + Karın)

Şınav 3 X Maximum
Flat Bench Press 12-10-8
Flat Bench Fly 3 X 12
İncline Bench Press 12-10-8
İncline Bench Fly 3X12

Mekik 150
Yarım mekik (Crunch) 4X15
Çakı 150

2. Gün (Biceps + Bilek)

Barbell Curl 12-10-8
Hammer Curl 4 X10
Preacher (Scott ) Curl 12-10-8
Wrist Curl (iç bükey ) 4 X 10
Wrist Curl (dış bükey ) 4X10

3. Gün (OMUZ + Karın)

Behind the Neck Press 12-10-10-8
Lateral Raises 4 X 10
Arnold Press 4 X 10
Reverse İncline Dumbell Flyes 4 X 10

Mekik 150
Yarım mekik (Crunch) 4X15
Çakı 150

4. Gün (Triceps)

Decline ez bar triceps extension 12-10-8
İncline barbell extension 12-10-8
Seated dumbell triceps extension 3 X 10
Close grip bench press 12-10-8 (ya da dips )

5. gün (KANAT + Karın)

Barbell row 12-10-10-8
Dumbell row 4 X 12
T-bar row 12-10-10-8

Mekik 150
Yarım mekik (Crunch) 4X15
Çakı 150

6. Gün (BACAK)

Squat 12-10-10-8
Lying Leg curl 12-10-10-8
Leg extension 12-10-10-8
Calf 4 X 20

 

[FleXoR]

daha mantıklı olmuş