Kindredice
Üye
3 senedir masabaşı bir işte çalışıyordum vücut artık kendinden geçmişti bu yaşta bu kadar salınmaz dedim ve vücut geliştirme sporuna başladım. Boyum 186,şuan 84 kiloyum,yaşım 25. 5 ayda 3 farklı program kullandım,5 kilo kadar verip biraz vücudumu toparladım. Son 3 hafta tatil sebebiyle çalışamadım resimleri bugün biraz çalıştıktan sonra çektim.
Son 1,5 aydır kullandığım program (hareketlerin çoğunun türkçesini bilmiyorum o yüzden ingilizce yazdım)
1. gün Göğüs
Chest/Machine Press
Incline Barbell Chest Press
Bench Dumbbell Flye/Machine Butterfly
Incline Dumbbell Flye
Dumbbell Pullover
Fitness Pump Pushups
3. gün Omuz/Sırt
Military Press
Lat Pull Down
Seated Row
Lateral Raise
Shoulder Front Raise
Bent Over Row
Deadlift
5. gün kol/bacak
Leg Curl
Leg Extention
Squad (genelde kaytarıyorum bundan)
Barbell/dumbbell curl
Tricep Push Down
Dumbbell Concentration Curl
Close Grip Bench Press
Tricep Kick Back
Hammer Curl
Sizlere sormak istediğim
1- Supplement kullanmıyorum,Günde 4 öğün yiyorum 163gram civarı protein alıyorum(Yumurta,Süt,tavuk göğsü,ton balığı,kornflakes,haş. patates,pilav/makarna vs tüketiyorum,yağlı ve tatlı yemiyorum),84kg biri için bu miktar sanırım yetersiz daha ne kadar almam gerekiyor?
2- Kanatlar fazla çıkmadı bu lateral raise ı sevmememe mi yoksa lat pull down hareketini yaparken kullandığım bar 92cm ondan mı kaynaklanıyor? benim kollar uzun olduğu için daha geniş bir bara mı ihtiyacım var?
3- Göğüsüm çok zayıf 15kg ile başladım benchpress'e şimdi 70kg ile 5x4set anca yapıyorum bu ağırlık çok mu düşük? göğüs arasını kesmek için hangi hareketlere önem vermeliyim?
4- Resimlerde görüldüğü üzere zaten zayıf duruyorum dolayısıyla birde kardiyo yapıp kilo kaybetmek istemiyorum haftada 3gün vücut geliştirme,2 gün sabahları hızlı tempoda 1 saat yürüyorum,haftada 2 gün de abs çalışıyorum 20dk kadar.Bunlar diet ile göğüs ve bel bölgemdeki yağlardan kurtulmama yeter mi?
5- 90 kilonun üzerine çıkmayı düşünmüyorum buna göre günlük ne kadar karbonhidrat almam gerek ?
Ölçü alanlara bazen çok ters tepki veriliyor yalan vs. diye bende düzgün almayı beceremem diye yazmak istemedim ama yapıcı yorum yapacak olanlar için kabaca 38cm kol,89cm bel,125cm civarıda omuz var sanırım.Yanlışım olabilir kendi kendine ölçmek zor oluyor.
Son 1,5 aydır kullandığım program (hareketlerin çoğunun türkçesini bilmiyorum o yüzden ingilizce yazdım)
1. gün Göğüs
Chest/Machine Press
Incline Barbell Chest Press
Bench Dumbbell Flye/Machine Butterfly
Incline Dumbbell Flye
Dumbbell Pullover
Fitness Pump Pushups
3. gün Omuz/Sırt
Military Press
Lat Pull Down
Seated Row
Lateral Raise
Shoulder Front Raise
Bent Over Row
Deadlift
5. gün kol/bacak
Leg Curl
Leg Extention
Squad (genelde kaytarıyorum bundan)
Barbell/dumbbell curl
Tricep Push Down
Dumbbell Concentration Curl
Close Grip Bench Press
Tricep Kick Back
Hammer Curl
Sizlere sormak istediğim
1- Supplement kullanmıyorum,Günde 4 öğün yiyorum 163gram civarı protein alıyorum(Yumurta,Süt,tavuk göğsü,ton balığı,kornflakes,haş. patates,pilav/makarna vs tüketiyorum,yağlı ve tatlı yemiyorum),84kg biri için bu miktar sanırım yetersiz daha ne kadar almam gerekiyor?
2- Kanatlar fazla çıkmadı bu lateral raise ı sevmememe mi yoksa lat pull down hareketini yaparken kullandığım bar 92cm ondan mı kaynaklanıyor? benim kollar uzun olduğu için daha geniş bir bara mı ihtiyacım var?
3- Göğüsüm çok zayıf 15kg ile başladım benchpress'e şimdi 70kg ile 5x4set anca yapıyorum bu ağırlık çok mu düşük? göğüs arasını kesmek için hangi hareketlere önem vermeliyim?
4- Resimlerde görüldüğü üzere zaten zayıf duruyorum dolayısıyla birde kardiyo yapıp kilo kaybetmek istemiyorum haftada 3gün vücut geliştirme,2 gün sabahları hızlı tempoda 1 saat yürüyorum,haftada 2 gün de abs çalışıyorum 20dk kadar.Bunlar diet ile göğüs ve bel bölgemdeki yağlardan kurtulmama yeter mi?
5- 90 kilonun üzerine çıkmayı düşünmüyorum buna göre günlük ne kadar karbonhidrat almam gerek ?
Ölçü alanlara bazen çok ters tepki veriliyor yalan vs. diye bende düzgün almayı beceremem diye yazmak istemedim ama yapıcı yorum yapacak olanlar için kabaca 38cm kol,89cm bel,125cm civarıda omuz var sanırım.Yanlışım olabilir kendi kendine ölçmek zor oluyor.
Son düzenleme:
