5 günlük program mı 3 günlük program mı

A

Alpergns

Üye
Yeni başlayacam internette bir kaç program buldum ama bazıları 3 günlük bazıları 5 günlük hangisi daha uygun vücut tipim zayıf ektomorfum.
 
Şimdi zayıflar için 45 dakika da bitirmelisiniz diyorlar full bodyi 45 dakika da bitirebilir mıyım ? Önerdiğiniz bir program var mıdır ?
 
Haftada 5 gün Push Pull Legs Split Uygulayın. 5 gün gitme imkanım yok derseniz haftada 3 gün 1 gün off arayla fullbody yapın. PPL Programını da vereyim. Gayet sağlam kilo alıp hacimlenirsiniz.
Pzt : Bench Press - İncline Barbell Pres - Chest Fly ( Gücün kalırsa en son Pullover ) | Overhead Press - Dumbell Shoulder Press - Lateral Raise | Close Grip Bench Press ve SkullCrusher Süperset Sonra Pushdown. |
Salı : Wide Grip Lat Pulldown ( Göğüse Çekiş ) - Seated Row - Barbell Row - ( Gücün kalırsa Barfix Yada T Bar Row ) | Barbell Curl ( AĞIR KİLO ) - Hammer Curl ( AĞIR KİLO ) | Trapez ve Face Pull
Çrş : Leg Extension - Leg Curl - Squat - Deadlift + Calf Raise + Abs + Adonis
Perş : OFF
Cuma : BAŞA SARAR
 
Hocam teşekkürler her şey için sizi de yoruyorum ama kaçar set kaç tekrar yapacam bunları bir de hafta da 5 gün uygulamam biraz sıkıntı ardarda 3 gün olması zorunlu mudur ? Pazar günü kapalı oluyor. Yani olursa cuma cumartesi pazar off pazartesi şeklinde sıkıntı yaratmaz sanırım.
 
Yok bir sıkıntı olmaz bizim salonumuz da pazar günü kapalı. Ard Arda olması zorunlu değil fakat dediğim gibi olursa her adeleyi 2 kere vurmuş oluruz bu yönden iyi olurdu. Yeni başlayacağın için ilk 2 hafta yada 3 hafta boyunca. İstediğin gibi düzenleyebilirsin PZT - ÇRŞ - CUMA Gibi. Fakat En fazla 1 ay sonra haftada 5 güne geçmeni öneririm. Hareket Setlere Gelince Tüm Setler 3x12-10 Aralığında olmalı Fakat - Calf Gibi Kaslar 5 Set 30 Tekrar Yapabilirsin.
Mesela Ben Gücüm Kalıyorsa Barbell Curl 3x12 Yerine 4x10 yapmaya çalışıyorum yada Hammer Curl yaparken +15 20 tekrar çıkmaya çalışıyorum. Dediklerimi uygula 1 Ay içinde gelişim Kaçınılmaz :)
 
Bana salonda bilmediğim zamanlar 5 günlük brosplit yaptırdılar lanet olsun aylarım gitti ve 3 gün fullbodye dönünce kendime geldim.
 
Herkese anlatıyorum brosplit naturel sporculara göre değil 5 gün vaktiniz varsa push pull legs 3 4 gün varsa fullbody yapın diye. Ama millet yine gidip ilaçlı heriflerin programını uyguluyor :D
 
Pozhezhnyy dedi:
ilk 2 hafta adaptaston için dün bölgelerden 2 hareketi 2x15 yapmanı öneririm kasların alışması açısından
Genişletmek için tıkla...
işte bu spor hocası kafası. Hocam hangi kas 2 haftada harekete alışıyor ? Bilimsel bir kanıtınız var mı da 2 hafta diyorsunuz her gelene. Kasların o harekete alışması için minimum 1 ay gerek.
 
theapexguard dedi:
işte bu spor hocası kafası. Hocam hangi kas 2 haftada harekete alışıyor ? Bilimsel bir kanıtınız var mı da 2 hafta diyorsunuz her gelene. Kasların o harekete alışması için minimum 1 ay gerek.
Genişletmek için tıkla...
sakatlık riskini ortadan kaldırmak için en az 2 hafta lazım , kişiden kişiye değişir bu durum
 
Leg press eğer çok istiyorsan yapabilirsin fakat, Leg extension ile ön bacak kaslarını çok güzel izole etmiş oluyoruz ve mobility de kazandırıyoruz. Çünkü hareketi yaparken bir fleksiyon oluyor. Hareketin negatifindende yararlanıyoruz. + olarak Squat yaparken yine ön bacak kasları çalışıyor, aynı şekilde deadlift yaparkende stabil bir şekilde kaslar çalışıyor. Yani buna birde Leg press ekleyip + olarak volume yükleyebilirsin, fakat seni ne kadar ileri atar. Ben bu kasları zaten çalıştırıyorum + olarak 1 hareket daha bana ne kadar diye düşünmek lazım. + olarak leg presste sağlam +100 +150 kilo ağırlıklara girileceği için İlk başa eklersek hareketi sonraki hareketlerde verim düşer. En sona eklersek bu sefer gücümüz kalmayacağından ve bacaklar pump olacağından yine verimimiz düşer. Ama çok yapmak istiyorum dersen bir hafta leg extension bir hafta leg press yapabilirsin.
 
ister split yap ister full body ister üst vücut alt vücut istersede push pull legs yap
eğer vücudunda ilaç yoksa doğal bir insanın 1 gün dinlenip 1 gün antreman yapması en uygunudur.üst üste antreman yapmak merkezi sinir sistemini yorar
 
sinir sistemini daha fazla yoracağı için uzun vadede sana avantaj değil dezavantaj getirir
5 günlük çalışanlar ilaçlı kişiler bizim gençlerde görüp doğal haliyle aynısını uygulamaya kalkıyor, yapamazsın,1 ay sonra vücudun error verir overtraning olup düşer kalırsın
bizim daha fazla antreman yapmaya değil daha kaliteli antreman yapmaya ihtiyacımız var,eğer kaliteli bir antreman yapıyorsak haftada kaç gün antreman yaptığının bir önemi kalmaz
 
Son düzenleme:
Fullbody de olsa detay girmeyin bence. Bir kas grubunu geliştirmeden / islemeye çalışmak mantıklı birsey degil. bir adaptasyon saglandirmaya calisiyorsa bu compound(bilesik egzersizler) egzersizler ile olmalı. Mesela bench press gibi göğüs,omuz ve kollara, leg pres gibi hem gluteusa hem bacaklara vuran.. kısacası birçok bolgeyi aktif tutan hareketler tercih ediniz
Göğüs triceps & sırt omuz gibi arka arkaya dinlenmeden supersetler yapabilirsiniz
Vücut çatınız oturduktan sonra kendinizi hazır hissettiğinizde eksik bölgeler varsa splite calisabilirsiniz
Veya üst/ alt vücut şeklinde de bölebilirsiniz arkadaşların tavsiyesi gibi push/ pull sistem de uygulanabilir.
Tavsiyem en fazla 2 gün dinlenin.. 3 günden fazla off vermeyin. Haftada 2 off yapabilirsiniz. Bu sizi yoruyorsa 3-4 dusebilirsiniz ama 3 un altına düşmeyin.. Zaten sağlam bir antrenman yaparsanız ayni bölgeyi 5gun çalışamazsınız.. ağır ve geciken kas agrilari kaçınılmaz olur ve sizde psikolojik açıdan yipranacaginiz icin motivasyonunuzu koruyamaz bıkarsınız.. kendinizi zorlamayın temiz beslenin sonuçları gelir
Basarilar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı