NİKE
Üye
gelişmek için hamle yapmak:5 kilo kas olarak almak.
bu dört haftalık kas gelişim programı,temel egzersizlerle ve biraz kuvvetlice yogunlugu fazla idmanlarla yapmaya calısacagız.bu calısmalarda vucudumuzu zorlayıp arkasından rest yanı dınlenme gunlerınde iyice dınlenmek ana amac.bu programın en önemlı anahtarlarından bırıde her vucut bolumunu haftada bır kez calıstıracagız.
haftalık idman ve dınlenme cızelgemız soyle olusuyor.
1. gün :bacak ve mide
2.gün :göğüs,triceps
3.gün :dınlenme
4.gun
muz ,trapez,mide
5.gun :kanat ,biceps
6 ve 7.gün dinlenme
1.gün:
bacak gunumuzde ağır squat hareketlerı var,arka squat ve leg extensıon hareketlerıyle quadslarımızı patlatacagız.bıtıklıgı hıssedecegız.leg curls hareketıyle devam edıp,barbel lunges ve smıth squad ile bıtırecegız.ilk iki hafta squadla baslamalıyız.3.hafta smith maschıne squadla devam etmenız önerilir.bu calısmalarla bacaklarımızı aynı gelısım oranında ve esıt buyutecegız 1 ay boyunca
2.gün
göğüs ,triceps
bacaktan sonraki günümüz,gögüs ve triceps calısacağız,bech presle gögüs kaslarını patlatıp,arkasından dumbell presle ikinci bir atagı gögüslerımızde hıssedecegız,sonra obur hareketlerıyle calısmamıza devam edip izolasyon hareketi olan kabloda acıs hareketıyle kaslarımızda pompalamayı hıssedıp bıtırıyoruz,arka kol calısmalarımızda geleneksel hareketlerle baslayıp gelışimi 10 veya 12 tekrarlarla hıssedıp maxımum kas gelısımını ust kollarımızda noktalıyoruz.
4.gün
omuz ,trapez ve mide
omuz calısmalarımıza arkadan enseye presle baslıyoruz.eger omuzunuzda bır sakatlık varsa one dogruda calısabılırsınız.bu hareket olculerınızde buyuk gelısım saglar.bunu arkasından dumbell overhead presle devam edıyoruz,sonra smith machıne uprıght row ve dumbell uprıght row la devam edıyoruz yana acıslarımızla ve egık yana acıslarımızla omuz ıdmanımızı bıtırıyoruz.
trapez hareketlerımız altı set barla ve dumbella maxımum agırlıklarla yapmaya calısıyoruz.
ve double crunch mıde hareketıyle ıdmanımızı sonlandırıyoruz.
5.gün
kanat gunumuze sırt kaslarının en temel hareketı deadliftle baslayacagız,bunun barla ve dumbella ıkı versıyonunuda yapacagız.ters tutusla bent ower rowla devam edecegız bunu tek dumbell row takıp edecek ,tbar row ve lat pull down ıle bu ıdmanımızı bıtırecegız toplam ısınmalar hariç kanatta 20 setımız var.
kol calısmalarımızda hedef bıceps kasının tamamı ,dıs bölum ,iç bolum ucunude calısacagız.geleneksel hareketlerle
bu dort haftalık calısma ve beslenme programıyla 5 kg temız kas elde etmıs olacagız.tabı bunla bıraz yag alacagız onuda bundan sonrakı 5 kg yag yakma dıetıyle elde edecegız.
gelelım program dokumumuze
1,gun
bacak
front squat 4set 6-10 tekrar
leg extensıon 2 set 12^ tekrar'
squat 4 set 6-10 tekrar
lyıng leg curl 2set 12^tekrar
smıth machıne squat 4set 6-10^ tekrar
barbel lunge 4 set 12 tekrar her bacak ıcın
standıng calf raıse 4set 12,12,20,20
seated calf raise 4 set 12,12,20,20
mıde
kneelıng cable crunch 4set 20
2.gun
bench press 4set 6-10 tekrar
dumbell press 2set 12^
incline press 4set 6-10 tekrar
incline dumbell pres 2 set 12^
decline smith machıne press 4set 6-10
decline dumbell press 2 set 12
flat bench cable fly 4 set 12^
trıceps
lyıng trıceps extensıon 4 set 8-12
agırlıkla bench dıp 4 set 8-12
presdown 4 set 8-12^
4.gun
omuz
arkadan enseye pres 4 set 6-10
dumbell press 2 set 12
smıth machıne uprıght row 4 set 6-10^
dumbell uprıght row 2 set 12
yana acıs 4 set 6-10 ^
egılerek yana acıs 4 set 12
trapez
barbel shrug 4 set 6-10
dumbell shrug 2 set 12^
mıde
double crunch 4 set 20 tekrar
5.gun
kanat
dead lift 4 set 6-10 tekrar
dumbell deadlift 2 set 12
ters tutus bent over row 4 set 6-10^
tek kol dumbell row 2 set 12
tbar row 4 set 6-10
latpulldown 4 set 6-10^
biceps,
barbel curl 4 set 6-10
preacher curl 4 set 8-12^
hammer curl 4 set 6-10
not :tekrar sayılarını bazılarının ustunde ımlecler var bu hareketlerın son setlerının ardından agırlıkları %20,%30 azaltıp basarısız oluncaya kadar harekete devam edecegız. kası zorlayacagız.
5 kılo alma besllenme programı
calısma gunlerı
kahvaltı:1 ölçek whey proteın
2 dılım beyaz ekmek
2 cay kasıgı recel
kahvaltı 2
3 tam yumurta
3 yumurta beyazı
tahıllı sabah gevregı
ara ogun
2 olcek kazeın proteın
2 dılım tam bugday ekmegı
1 caykasıgı recel
1 cay kasıgı fıstık ezmesı
öğlen
180 gr hındı
2 dılım tam bugday ekmek
1 cay kasıgı hardal
80 gr salata 1 cay kasıgı zeytınyagı ve sırke ıle
calısma oncesı
1 olcek whey proteın
1 buyuk elma
çalısma sonrası
2 olcek whey proteın
1olcek kaseın proteın
aksam
240 gr biftek yagsız
1 buyuk patates
40gr brokolı
80gr salata karısık
1cay kasıgı zeytınyagı ve sırke
yatmadan evvel
2 olcek kaseın proteın
tahıllı kahvaltı gevregı40 gr
3930 kalorı
363gr proteın
402 gr karbonhıdrat
97 gr yag
dınlenme gunlerı beslenme seklı
kahvaltı
1 olcek whey proteın
2 dılım beyaz ekmek
2 cay kasıgı recel
kahvaltı 2
3 yumurta tam
3 yumurta beyazı
14 adet ceviz
40 gr kahvaltı gevregı
ara
2 olcek kazeın proteın
40 kahvaltı gevregı
öğlen
tuna veya somon balıgı 200 gr
40gr beyaz peynır
40 gr granola ?
atıstırma
2 olcek kazeın proteın
1 cay kasıgı fıstık ezmesı
aksam
270 gr somon
80gr brocolı
yarım avakado
80 gram karısık salata
bır tatlı kasıgı zeytınyagı sırke ıle
gece
2 olcek proteın
30 gr karısık cerez
3433 kalorı
340 gr proteın
208 gr karbonhıdrat
136gr yag
muscle&fıtness ocak sayısı ndan alınmıstır
cevıren: nıke
arkadaslar bu 90 kglık bır erkek baz alınarak yapılmıs bır beslenme seklıdır.
saygılar dılerım
bu dört haftalık kas gelişim programı,temel egzersizlerle ve biraz kuvvetlice yogunlugu fazla idmanlarla yapmaya calısacagız.bu calısmalarda vucudumuzu zorlayıp arkasından rest yanı dınlenme gunlerınde iyice dınlenmek ana amac.bu programın en önemlı anahtarlarından bırıde her vucut bolumunu haftada bır kez calıstıracagız.
haftalık idman ve dınlenme cızelgemız soyle olusuyor.
1. gün :bacak ve mide
2.gün :göğüs,triceps
3.gün :dınlenme
4.gun
muz ,trapez,mide5.gun :kanat ,biceps
6 ve 7.gün dinlenme
1.gün:
bacak gunumuzde ağır squat hareketlerı var,arka squat ve leg extensıon hareketlerıyle quadslarımızı patlatacagız.bıtıklıgı hıssedecegız.leg curls hareketıyle devam edıp,barbel lunges ve smıth squad ile bıtırecegız.ilk iki hafta squadla baslamalıyız.3.hafta smith maschıne squadla devam etmenız önerilir.bu calısmalarla bacaklarımızı aynı gelısım oranında ve esıt buyutecegız 1 ay boyunca
2.gün
göğüs ,triceps
bacaktan sonraki günümüz,gögüs ve triceps calısacağız,bech presle gögüs kaslarını patlatıp,arkasından dumbell presle ikinci bir atagı gögüslerımızde hıssedecegız,sonra obur hareketlerıyle calısmamıza devam edip izolasyon hareketi olan kabloda acıs hareketıyle kaslarımızda pompalamayı hıssedıp bıtırıyoruz,arka kol calısmalarımızda geleneksel hareketlerle baslayıp gelışimi 10 veya 12 tekrarlarla hıssedıp maxımum kas gelısımını ust kollarımızda noktalıyoruz.
4.gün
omuz ,trapez ve mide
omuz calısmalarımıza arkadan enseye presle baslıyoruz.eger omuzunuzda bır sakatlık varsa one dogruda calısabılırsınız.bu hareket olculerınızde buyuk gelısım saglar.bunu arkasından dumbell overhead presle devam edıyoruz,sonra smith machıne uprıght row ve dumbell uprıght row la devam edıyoruz yana acıslarımızla ve egık yana acıslarımızla omuz ıdmanımızı bıtırıyoruz.
trapez hareketlerımız altı set barla ve dumbella maxımum agırlıklarla yapmaya calısıyoruz.
ve double crunch mıde hareketıyle ıdmanımızı sonlandırıyoruz.
5.gün
kanat gunumuze sırt kaslarının en temel hareketı deadliftle baslayacagız,bunun barla ve dumbella ıkı versıyonunuda yapacagız.ters tutusla bent ower rowla devam edecegız bunu tek dumbell row takıp edecek ,tbar row ve lat pull down ıle bu ıdmanımızı bıtırecegız toplam ısınmalar hariç kanatta 20 setımız var.
kol calısmalarımızda hedef bıceps kasının tamamı ,dıs bölum ,iç bolum ucunude calısacagız.geleneksel hareketlerle
bu dort haftalık calısma ve beslenme programıyla 5 kg temız kas elde etmıs olacagız.tabı bunla bıraz yag alacagız onuda bundan sonrakı 5 kg yag yakma dıetıyle elde edecegız.
gelelım program dokumumuze
1,gun
bacak
front squat 4set 6-10 tekrar
leg extensıon 2 set 12^ tekrar'
squat 4 set 6-10 tekrar
lyıng leg curl 2set 12^tekrar
smıth machıne squat 4set 6-10^ tekrar
barbel lunge 4 set 12 tekrar her bacak ıcın
standıng calf raıse 4set 12,12,20,20
seated calf raise 4 set 12,12,20,20
mıde
kneelıng cable crunch 4set 20
2.gun
bench press 4set 6-10 tekrar
dumbell press 2set 12^
incline press 4set 6-10 tekrar
incline dumbell pres 2 set 12^
decline smith machıne press 4set 6-10
decline dumbell press 2 set 12
flat bench cable fly 4 set 12^
trıceps
lyıng trıceps extensıon 4 set 8-12
agırlıkla bench dıp 4 set 8-12
presdown 4 set 8-12^
4.gun
omuz
arkadan enseye pres 4 set 6-10
dumbell press 2 set 12
smıth machıne uprıght row 4 set 6-10^
dumbell uprıght row 2 set 12
yana acıs 4 set 6-10 ^
egılerek yana acıs 4 set 12
trapez
barbel shrug 4 set 6-10
dumbell shrug 2 set 12^
mıde
double crunch 4 set 20 tekrar
5.gun
kanat
dead lift 4 set 6-10 tekrar
dumbell deadlift 2 set 12
ters tutus bent over row 4 set 6-10^
tek kol dumbell row 2 set 12
tbar row 4 set 6-10
latpulldown 4 set 6-10^
biceps,
barbel curl 4 set 6-10
preacher curl 4 set 8-12^
hammer curl 4 set 6-10
not :tekrar sayılarını bazılarının ustunde ımlecler var bu hareketlerın son setlerının ardından agırlıkları %20,%30 azaltıp basarısız oluncaya kadar harekete devam edecegız. kası zorlayacagız.
5 kılo alma besllenme programı
calısma gunlerı
kahvaltı:1 ölçek whey proteın
2 dılım beyaz ekmek
2 cay kasıgı recel
kahvaltı 2
3 tam yumurta
3 yumurta beyazı
tahıllı sabah gevregı
ara ogun
2 olcek kazeın proteın
2 dılım tam bugday ekmegı
1 caykasıgı recel
1 cay kasıgı fıstık ezmesı
öğlen
180 gr hındı
2 dılım tam bugday ekmek
1 cay kasıgı hardal
80 gr salata 1 cay kasıgı zeytınyagı ve sırke ıle
calısma oncesı
1 olcek whey proteın
1 buyuk elma
çalısma sonrası
2 olcek whey proteın
1olcek kaseın proteın
aksam
240 gr biftek yagsız
1 buyuk patates
40gr brokolı
80gr salata karısık
1cay kasıgı zeytınyagı ve sırke
yatmadan evvel
2 olcek kaseın proteın
tahıllı kahvaltı gevregı40 gr
3930 kalorı
363gr proteın
402 gr karbonhıdrat
97 gr yag
dınlenme gunlerı beslenme seklı
kahvaltı
1 olcek whey proteın
2 dılım beyaz ekmek
2 cay kasıgı recel
kahvaltı 2
3 yumurta tam
3 yumurta beyazı
14 adet ceviz
40 gr kahvaltı gevregı
ara
2 olcek kazeın proteın
40 kahvaltı gevregı
öğlen
tuna veya somon balıgı 200 gr
40gr beyaz peynır
40 gr granola ?
atıstırma
2 olcek kazeın proteın
1 cay kasıgı fıstık ezmesı
aksam
270 gr somon
80gr brocolı
yarım avakado
80 gram karısık salata
bır tatlı kasıgı zeytınyagı sırke ıle
gece
2 olcek proteın
30 gr karısık cerez
3433 kalorı
340 gr proteın
208 gr karbonhıdrat
136gr yag
muscle&fıtness ocak sayısı ndan alınmıstır
cevıren: nıke
arkadaslar bu 90 kglık bır erkek baz alınarak yapılmıs bır beslenme seklıdır.
saygılar dılerım
. Üst üste 2 press girmenin tartışıldıgı bir durumda 6 press girmenin anlamını çözemedim. Hele üst üste girilen 6 pressten sonra tricepsten hayır gelirmi o daha büyük bir çelişki.