5x5 programı

[bkzHalo]

Merhabalar arkadaşlar.
Bu sporu yaklaşık 1 yıl düzenli yapmakla beraber derslerimin yoğunluğu sebebiyle bıraktım ve 3 ay gibi bir süre tekrar yaptım.Şuan estetik değil de aslında güçlenmek gerektiğinin farkına vardım.Dün salonda 1 rm leri denedim ve sonuçları aşağıya yazıyorum.
Bench Press : 77.5 kg 1 rm
Squat:80 kg 1 rm
Overhead Press:42.5 kg 1 rm
Deadlift:95 kg 1 rm
Barfiks:Vücut ağırlığı 5 rep
Dips:Vücut ağırlığı 12 tekrar

Gördüğünüz üzere 1 rm ağırlıklarım bunlar.Bugün 5x5 ağırsağlam programına başlamayı düşünüyorum.Sizce 1 rm ağırlıkların %50 sini alıp başlamak mı mantıklı yoksa %50 sinden de daha düşük ağırlıklarla başlamak mı mantıklı?Çünkü 3 ay sonunda zaten iyi seviyelere gelmiş olmayı vaad ediyor bu program.Görüş ve önerilerinizi bekliyorum.İyi forumlar...

Not:Ağırlıklara bar ağırlıkları dahildir(Barfiks ve dips hariç )Bar ağırlığı olimpik bar oldugundan 20 kilo.

 

[ulaire]

Merhabalar arkadaşlar.
Bu sporu yaklaşık 1 yıl düzenli yapmakla beraber derslerimin yoğunluğu sebebiyle bıraktım ve 3 ay gibi bir süre tekrar yaptım.Şuan estetik değil de aslında güçlenmek gerektiğinin farkına vardım.Dün salonda 1 rm leri denedim ve sonuçları aşağıya yazıyorum.
Bench Press : 77.5 kg 1 rm
Squat:80 kg 1 rm
Overhead Press:42.5 kg 1 rm
Deadlift:95 kg 1 rm
Barfiks:Vücut ağırlığı 5 rep
Dips:Vücut ağırlığı 12 tekrar

Gördüğünüz üzere 1 rm ağırlıklarım bunlar.Bugün 5x5 ağırsağlam programına başlamayı düşünüyorum.Sizce 1 rm ağırlıkların %50 sini alıp başlamak mı mantıklı yoksa %50 sinden de daha düşük ağırlıklarla başlamak mı mantıklı?Çünkü 3 ay sonunda zaten iyi seviyelere gelmiş olmayı vaad ediyor bu program.Görüş ve önerilerinizi bekliyorum.İyi forumlar...

Not:Ağırlıklara bar ağırlıkları dahildir(Barfiks ve dips hariç )Bar ağırlığı olimpik bar oldugundan 20 kilo.

Android ve ios ta Stronglift 5x5 diye bir program var. Onu yükle bu ağırlıkları girince uygun başlangıçları hesaplayıp veriyor. Hem takibi kolaylaştırıyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[bkzHalo]

Android ve ios ta Stronglift 5x5 diye bir program var. Onu yükle bu ağırlıkları girince uygun başlangıçları hesaplayıp veriyor. Hem takibi kolaylaştırıyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Program bende var lakin bu antrenman sistemini denemiş tecrübeli insanların tecrübelerini aktarmasını istedim.Teşekkürler yorumun için

 

[ulaire]

Program bende var lakin bu antrenman sistemini denemiş tecrübeli insanların tecrübelerini aktarmasını istedim.Teşekkürler yorumun için

Onunla ilgili de şunu diyebilirim. Hafif başlarsan sinir sistemin daha iyi adapte olacağından deload daha geç gelir, yüksek başlarsan daha erken girersin.

Birde dün bir araştırmaya denk gelmiştim. Kas gelişimi açısından düşük yada yüksek ağırlıkla başlamanın arasında pek bir farkı olmadığını söylüyordu. Hatta yüksek ağırlık ile başlayıp erken deload un daha iyi sonuç vereceğinden bahsediyordu. Tabi şunu belirtmek lazım adamlar bunu tecrübeli sporcular üzerinde çalışmış.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[bkzHalo]

Onunla ilgili de şunu diyebilirim. Hafif başlarsan sinir sistemin daha iyi adapte olacağından deload daha geç gelir, yüksek başlarsan daha erken girersin.

Birde dün bir araştırmaya denk gelmiştim. Kas gelişimi açısından düşük yada yüksek ağırlıkla başlamanın arasında pek bir farkı olmadığını söylüyordu. Hatta yüksek ağırlık ile başlayıp erken deload un daha iyi sonuç vereceğinden bahsediyordu. Tabi şunu belirtmek lazım adamlar bunu tecrübeli sporcular üzerinde çalışmış.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Programın bana önerdiği başlangıç ayarları bunlar.Bar dahil 1 rm kiloları girdim started ekranında.3 aylık bir program olduğundan zaten istediğim seviyeye geleceğim diye düşünüyorum bu yüzden hafif kilolarla başlamak benim için daha iyi sanırsam.Çünkü deload olduğunda moralim vs bozulabilir.Aynı zamanda formları tam anlamıyla oturtmak ve bel,kalça(güçsüz yerlerim)gibi yerlerin güçlenebilmesi için hafif kilo daha iyi olacaktır.Programın önerdiği kilolarla başlamak iyi olacak sanırım.Teşekkür ederim değerli yorumların için

 

[bkzHalo]

Her hafta güncelleyeceğim konuyu.Her ne kadar istediğim kadar ilgi görmese de Son olarak Workout A Workout B Workout A şeklinde ilerliyor program.Yani pazartesi A çarşamba B cuma A peki öbür hafta pazartesi yine A mı yoksa pazartesi B çarşamba A cuma A mı gitmeliyim ?

 

[ulaire]

Her hafta güncelleyeceğim konuyu.Her ne kadar istediğim kadar ilgi görmese de Son olarak Workout A Workout B Workout A şeklinde ilerliyor program.Yani pazartesi A çarşamba B cuma A peki öbür hafta pazartesi yine A mı yoksa pazartesi B çarşamba A cuma A mı gitmeliyim ?

Sürekli a b yada b a şeklinde gidiyorsun hangisiyle başlarsan. Yani misal 2 haftada a b a b a b olmuş oluyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[bkzHalo]

İlk hafta bitti.Bench press 40 kilo squat 40 kilo deadlift 42.5 kilo overhead press 25 kilo bentover row 35 kilo dips 2.5 kg ağırlık barfiks vücut ağırlığı.Bench presste hiç zorlanmadim su zamana kadar.Deadlift ağırlıklar hafif olduğu için formumda biraz sıkıntı var gibi hissettim.Squat bugün 40 kilo ile yaptım yavaştan acı vermeye başlıyor.Bentover rowda sıkıntı yaşamadım.Overhead press orta seviye diyebilirim.Barfiks ise tam ölüm.İkinci haftayı da ekleyecegim.
İyi günler iyi forumlar

 

[bkzHalo]

İkinci hafta bitti.Dun squat yaparken dizimde bir sıkıntı yaşadım o yüzden bıraktım.Onun dışında her şey iyi ilerliyor.İyi forumlar.

 

[hasany]

Herkese selam,
ben oturduğum rezidansın spor salonunda çalışıyorum çok küçük bir salon 2 odalık bir yer. içeride başlangıç seviyelerinde kullanılan makinalı aletler smith machine zincirli makine 1 bench press biceps sehpa ayarlanabilir sehpa mekik aleti dambıllar koşu bantı uzay yürüyüşü denilen alet ve bisiklet var. Şimdi benim yapmak istediğim şey aslında zayıflamak çok araştırdım en etkili çalışmanın 5x5 olduğunu söylüyor herkes ancak partnersiz çalışmak çok zor sakatlanma riski yüksek ya da istenilen ağırlığa çıkma sorunlu olabiliyor destek şart. bar kullanmak yerine dambıl kullansak nasıl olur? aynı etki olmaz deniyor ancak ben bench pressi dambıl ile yaparken daha iyi çalıştığımı hissedebiliyorum mesela. yol gösterecek biri çıkarsa çok memnun olurum. UZUN YAZI OKUMAYI SEVMEYENLERE KISACA ÖZETİ BURADAN YAZIYORUM: 5X5 HAREKETLERİNİ BAR YERİNE DAMBIL KULLANARAK YAPARSAK BİZE FAYDASI YA DA ZARARI OLUR MU? herkese şimdiden teşekkür ederim.

 

[bkzHalo]

Herkese selam,
ben oturduğum rezidansın spor salonunda çalışıyorum çok küçük bir salon 2 odalık bir yer. içeride başlangıç seviyelerinde kullanılan makinalı aletler smith machine zincirli makine 1 bench press biceps sehpa ayarlanabilir sehpa mekik aleti dambıllar koşu bantı uzay yürüyüşü denilen alet ve bisiklet var. Şimdi benim yapmak istediğim şey aslında zayıflamak çok araştırdım en etkili çalışmanın 5x5 olduğunu söylüyor herkes ancak partnersiz çalışmak çok zor sakatlanma riski yüksek ya da istenilen ağırlığa çıkma sorunlu olabiliyor destek şart. bar kullanmak yerine dambıl kullansak nasıl olur? aynı etki olmaz deniyor ancak ben bench pressi dambıl ile yaparken daha iyi çalıştığımı hissedebiliyorum mesela. yol gösterecek biri çıkarsa çok memnun olurum. UZUN YAZI OKUMAYI SEVMEYENLERE KISACA ÖZETİ BURADAN YAZIYORUM: 5X5 HAREKETLERİNİ BAR YERİNE DAMBIL KULLANARAK YAPARSAK BİZE FAYDASI YA DA ZARARI OLUR MU? herkese şimdiden teşekkür ederim.

Merhabalar.Eger amacın yak yakmak ise fullbody antrenmanlara basla.Full body de bir compound bir izole hareket git.Ve izole hareketlerde piramit sistemi yap.Boyleliklr hem hacim hem yoğunluğu iyi seviyelerde tutarsin.Biraz yag yaktıktan ve formlara alıştıktan sonra 5x5 e başla derim.Dumbell ise bench press de bence bar ile yapman lazım

 

[hasany]

Merhabalar.Eger amacın yak yakmak ise fullbody antrenmanlara basla.Full body de bir compound bir izole hareket git.Ve izole hareketlerde piramit sistemi yap.Boyleliklr hem hacim hem yoğunluğu iyi seviyelerde tutarsin.Biraz yag yaktıktan ve formlara alıştıktan sonra 5x5 e başla derim.Dumbell ise bench press de bence bar ile yapman lazım

Öncelikle yorumunuz için çok teşekkür ederim.
evet amacım kilo vermek 105 kiloyum 182 boyum var. 39 yaşındayım vücut tipim elma şeklinde bel ve kalçalar geniş omuzda geniş gibi açıkçası bu beni çok rahatsız ediyor.
forumu araştırırken denk geldim benim gibi kilo vermeye çalışan bir arkadaş şunları yapıyormuş. resimleri kaydettim size tam göstermek için.
dediğiniz çalışma şekli böylemi olmalı?

 

[hasany]

 

[bkzHalo]

Öncelikle yorumunuz için çok teşekkür ederim.
evet amacım kilo vermek 105 kiloyum 182 boyum var. 39 yaşındayım vücut tipim elma şeklinde bel ve kalçalar geniş omuzda geniş gibi açıkçası bu beni çok rahatsız ediyor.
forumu araştırırken denk geldim benim gibi kilo vermeye çalışan bir arkadaş şunları yapıyormuş. resimleri kaydettim size tam göstermek için.
dediğiniz çalışma şekli böylemi olmalı?

Eki Görüntüle 48422 Eki Görüntüle 48423 Eki Görüntüle 48424 Eki Görüntüle 48425 Eki Görüntüle 48426 Eki Görüntüle 48427 Eki Görüntüle 48428 Eki Görüntüle 48429 Eki Görüntüle 48430

İzole hareketler yerine compound+izole hareketlere yonelmeniz daha iyi olacaktır.Bacak için açıkçası hareketler gereksiz bence.Leg press squat formu oturtana kadar yapılabilir.Leg extension quadriceps için yapılabilir .Ama bacakların içi için o hareketi yapmanıza gerek yok.Bacak için full body de squat+Leg extension yeterli olacaktır bence.Goguste omuzda ve sırtta makinede yapmak yerine serbest ağırlıkla yapmak guclenmeniz açısından daha iyi olacaktır.Bench press+fly yapılabilir.Omuzda ise overhead press ya da shoulder press dumbell ile yapılabilir.Guc kazanmak için sırt çalışırken barfiks hareketini zorlayin yapmaya çalışın.Onun dışında lat pulldown da iyi bir alternatif olacaktir.Ek olarak full body yapıyorsanız biceps ve triceps için bir hareket yeterli olabilir

 

[Sawtain]

bu attığım programı en az 4 5 ay uygulayın ama şunuda unutmayın programlar kilo vermenizi sağlamaz kilo vermek tamamen beslenmenizle alakalidir.

squat veya leg press 4x12
bench press veya dumbell press 3x12
dumbell fly 2x15
dumbell shoulder press 3x12
cable row 3x12
lat pull down 3x12
ek olarak
barbell curl 2x12
triceps extension 2x12
plank 3xMAX

 

[hasany]

bu attığım programı en az 4 5 ay uygulayın ama şunuda unutmayın programlar kilo vermenizi sağlamaz kilo vermek tamamen beslenmenizle alakalidir.

squat veya leg press 4x12
bench press veya dumbell press 3x12
dumbell fly 2x15
dumbell shoulder press 3x12
cable row 3x12
lat pull down 3x12
ek olarak
barbell curl 2x12
triceps extension 2x12
plank 3xMAX

çok teşekkür ederim hocam

 

[Oğuzhan Hüseyinoğlu]

Uzun yıllardır spor yapmıyorsan bu 1 rmleri denemen byük sakatlıklara sebep olabilir nasıl aldın merak ediyorum ve muhtemelen 1 rmlerin doğru değildir. Bunun için alternatif yöntemler mevcut 10 rm yapıp 1 rm hesaplamak gibi bunun için applicationlar bile mevcut. Gereksiz kendinizi sakatlamayın.